Plan treningowy do oceny i korekty by Olej19

ciężko mi łączyć klate z tricepsem bo po klacie już robie mniej technicznie trica bo jest zmeczony lepiej mi wchodzi z bicem

eliasz79- nom po profilu patrząc to lepiej wyglądam niż Jodełko ale warto posłuchać różnych rad na temat ćwiczeń i przeskoczył bym właśnie na 4 dniówke bo to już mi wiele osób mówiło

pff... Mówię nie prawdę? To rzucaj cytatami i wytykaj mi błędy, chętnie poczytam i udowodnię moją racje.
skoro uważasz ze to co powiedziałem o tym planie to proszę skontaktuj się z pumą666 moderatorem tego działu ;p i spytaj go co myśli o ty planie;].
Kumple nie narzekają jak im ułożyłem plan...;]


PS: Liczy się progres, nie każdy na starcie wyglądał dobrze i nie każdy ma dobrą genetykę.

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-26 13:59:02

Wedlug mnie zle polaczenie parti miesni. Dziwne ilosci powtórzeń w niektorych cwiczeniach i troche nie taka kolejnosc cwiczen.
PONIEDZIAŁEK- KLATKA PIERSIOWA + BICEPS ( zamiast bicepsu daj cw na barki)
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x12/10/8/6/4 ( 12/10/8 te 6 i 4 daruj sobie jak chcesz trening na mase)
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x10 ( 3x10-8)
3.Brama 4x10 ( zmien na rozpietki 3x10-8)

4. Przenoszenie sztangielka wzdluz laweczki 3x10-8

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3x10
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwyt wąski 1x12/10/8
zmien kolejnosc cwiczen zacznij od 3 (modlitewnik) skoncz na 1

w srode cwicz nogi i kaptury
ŚRODA- GRZBIET + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 1x12/10/8
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10
4.Martwy ciąg 1x12/10/8/6

1.Pompki na poręczach 3x10 (pompki na poreczach daj na ostatnie cwiczenie)
2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąć 1x12/10/8
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

1.Uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 3xmax
(uginanie ramion nic Ci nie da na przedramiona, rub uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem ze sztanga)

PIĄTEK- NOGI + BARKI + KAPTURY (w piatek cwicz grzbiet biceps i triceps)
W treningu nóg nie chodzi mi za bardzo o zwiększenie ich objętości dlatego wszystkie ćwiczenia wykonuje na maszynach żeby po prostu je wyrzeźbić :
1.Suwnica 1x12/10/8/8/6
2.Prostowanie nóg siedząc 3x12
3.Uginanie nóg siedząc 3x12
4.Wspięcia na palce na maszynie 4xmax

1.Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 1x12/10/8
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
3.Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
4.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 1x12/10/8

1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x12
2.Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3x12

Po każdym treningu na koniec ćwiczę brzuch:
1.Brzuszki 2x30
2.Brzuszki skośne 2x30
3.Spinanie brzucha 3x60
4.Uginanie brzucha na maszynie 3x20
5.Podciaganie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x12

Proszę o poprawę i ocenę treningu
Pozdrawiam
Olej19

Ok dzieki za rade potem wrzuce poprawiony plan .. tylko martwi nie ten dzien plecy z bicem i tricem nie wiem czy to ogarne mam mieszac cwiczenia bica z tricem na zmiane?

Co do tego dnia z plecami bicepsem i tricepsem mozesz sobie podzielic na 2 trening najpierw plecy a potem biceps i triceps.
Cwiczenia na biceps i triceps mozesz mieszac, jednak da Ci to tyle ze bardziej napompujesz miesnie, co do efektow treningu to wedlug mnie najpierw lepiej cwiczenia na biceps pozniej na triceps.

a jakbym rozlozyl to tak
PN- Klatka
Wtorek- Bic+ tric
czwartek- Plecy przedramie
Piatek- Nogi, Barki kaptury

W 4 dniowkach nie ma miejsca na dzień biceps triceps.
W 4-dniówkach łączenie barków z nogami to grzech.

to napisz mi jak to rozmiescilbys

juz pisałem że zrobił bym to tak:
Plecy całe biceps
klata triceps
off
nogi całe brzuch
barki przedramie

Inne sposoby łączenia dali ci inni. Każdy reprezentuje swoja szkołę... A należy trening dopasowywać pod siebie, wzorując sie na ogólnych głownych normach.

biceps triceps - przy 5 dniowce patardowy trening - to potęga :).