Plan treningowy do oceny i korekty by Olej19

Witam... chciałbym zamieścić swój plan treningowy na wzrost masy mięśniowej, a oto moje dane:
Wiek-20
Waga-80kg
Wzrost-185cm
Staż- 2 lata... 1 rok przemyślanych treningów


PONIEDZIAŁEK- KLATKA PIERSIOWA + BICEPS
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 1x12/10/8/6/4
2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4x10
3.Brama 4x10

1.Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy) 3x10
2.Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 1x12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwyt wąski 1x12/10/8

ŚRODA- GRZBIET + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 1x12/10/8
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10
4.Martwy ciąg 1x12/10/8/6

1.Pompki na poręczach 3x10
2.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąć 1x12/10/8
3.Prostowanie ramion na wyciągu 3x10

1.Uginanie ramion nachwytem ze sztangą łamaną stojąc 3x10
2.Uginanie nadgarstków ze sztangą prostą 3xmax

PIĄTEK- NOGI + BARKI + KAPTURY
W treningu nóg nie chodzi mi za bardzo o zwiększenie ich objętości dlatego wszystkie ćwiczenia wykonuje na maszynach żeby po prostu je wyrzeźbić :
1.Suwnica 1x12/10/8/8/6
2.Prostowanie nóg siedząc 3x12
3.Uginanie nóg siedząc 3x12
4.Wspięcia na palce na maszynie 4xmax

1.Wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 1x12/10/8
2.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12
3.Prostowanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x12
4.Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 1x12/10/8

1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 3x12
2.Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 3x12

Po każdym treningu na koniec ćwiczę brzuch:
1.Brzuszki 2x30
2.Brzuszki skośne 2x30
3.Spinanie brzucha 3x60
4.Uginanie brzucha na maszynie 3x20
5.Podciaganie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x12

Proszę o poprawę i ocenę treningu
Pozdrawiam
Olej19

Poniedziałek:
Klatka-
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6/6
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/10/10/10
3.Rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10/10
4.Brama 10/10/10/10
Bic
1.Unoszenie ramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/8
2.Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą łamaną 12/10/8
3.Młotki 10/10/10

Środa
Grzbiet
1.Podciąganie nachwytem 3xmax
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 10/10/10
4.Martwy ciąg 12/10/8/6

Triceps
1.Prostowanie ramion na wyciągu 10/10/10
2.Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
3.Pompki na poręczach 3xmax

Piątek
Nogi
1.Suwnica 15/12/10/8/6
2.Uginanie nóg 12/12/12/12
3.Wykroki z hantelkami 12/12/12
4.Spięcia łydek na maszynie 3xmax

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
2.Unoszenie hantelek na boki 10/10/10
3.Prostowanie ramiom ze sztangielkami stojąc 10/10/10
4.Podciąganie sztangi do brody 12/10/8
Kaptury
1.Unoszenie barków ze sztangą stojąc 12/12/12
2. Unoszenie barków ze sztangielkami stojąc 12/12/12

:)

Plan jak najbardziej ok, ja bym tylko w tricepsie wywalil wyciąg i zamienil go wyciskaniem sztangi wasko i przesunol go na 1 cwiczenie na triceps ,pozdro

ok dzieki

Wypowiedziałby się ktoś jeszcze???

plan totalna porażka...

Jeśli ktoś wypowiada się to prosił bym o uzasadnienie swojej wypowiedzi

po pierwsze to 3 dni w tygodniu = bieda.
Idzie lato, więc typowo zimowe extremalne połączenie klaty z bicem i pleców z tricem jest ****owe.
Brzuch na każdym treningu - kolejny BARDZO (/-/UJOWY ASPEKT
A jego intensywność i biedny dobór ćwiczeń podnosi tą (/-/ujowość
Klata, 1 ćwiczenie ławka plaska... Znając życie jest tak w prawie każdym twoim planie. Znając życie Nie robisz gilotyny więc ****owo.
Powtórzenia w seriach są dosyć dziwaczne, a dla mnie wręcz kijowe.

Plecy bieda...
"ŚRODA- GRZBIET + TRICEPS + PRZEDRAMIĘ
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie 1x12/10/8
2.Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 3x10
4.Martwy ciąg 1x12/10/8/6 "
9 serii na grubość a gdzie szerokość??
Gdzie czworoboczne, pomijam kaptury które są z barkami a powinny być tutaj.

W planie kilkukrotnie pojawia się wyrażenie "sztanga łamana", ja bym je zamienił na "sztanga prosta".
Tric jest akurat dobry, pomijając zakresy powtórzeń, i tą "łamaną" na francuzie.

"nogi chce wyrzeźbić"
z takim textem do działu dla początkujących idź ;].
Uda cholernie biednie. Żadna maszyna nigdy nie zastąpi przysiadu tylniego/przedniego/ze sztangielkami.
A te dwugłowe, to ci ta intensywność chyba przetrenuje ....
Nie żebym się śmiał, ale uda to 2 duże partie mięśniowe, a razem robisz na nie (nawet jeśli by dodać do nich jeszcze łydki) mniej ćwiczeń jak na bica i trica... ;]


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-26 10:46:44

Jeśli chodzi o grzbiet to może mi zaproponujesz ćwiczenia na poszerzenie... i jak ten split ma wygladac co w jaki dzień na 4 dni ... a nogi wiem ze mam zrypanie rozpisane ale stopniowo do celu od czegos trzeba zacząć zmniejsze serie w 2głowych a podwyższe w 4 głowych... bardzo bym prosił o opinię jeszcze kogoś innego

To z 2 głowymi to była ironia... ;p Na nie jest za mało.
Plan na 4 dni, zakładając że nie masz mega mocnej petardy na nogi:
Plecy całe biceps
klata triceps
off
nogi całe brzuch
barki przedramie

Plecy, trzecie ćwiczenie na pewno bym wy***ał, na szerokość masz: podciaganie szeroko, sciaganie drażka na prostych rękach, sciąganie liny klęcząc, ściaganie drążka z wyciagu górnego siedząc...
czworoboki? retrakcja kablem np.

Jodełko, trochę popłynąłeś... Patrząc na Twój profil średnio wiarygodny jesteś Olej, ojej go...