sobota:
Nogi 15kg obciążenia
1.przysiady klasyczne 4x15
2.przysiady z nogą na łóżku ( z tyłu)4x10 (na nogę czyli 1 seria 20 powt)
3.wznosy na palcach 3x15
Biceps
1.uginanie z supinacją 4x10 (1 powt = prawa ilewa)
2.podnoszenie hantli siedząć jednorącz (14kg) 4x10
3.uginanie w uchwycie młotkowym 3x10 (1 powt = prawa i lewa)
Przedramie
1. Unoszenie hantli nadgarstkiem >nachwyt< : 4x10
2. Unoszenie hantli nadgarstkiem >podchwyt<: 4x10
WTOREK
plecy
1.podciąganie nachwytem: 4x do zmęczenia
2.
podciąganie podchwytem: 4x do zmęczenia
3.Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x15
Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4x10
2.arnoldki 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
kaptury
1.szrugsy (krążąc w koło) 4x10
2.szrugsy (góra dół) 4x10
NIe chce robić martwego ciągu i podciągania sztangi wzdłuż tułowia ponieważ jestem młody i nie chce mieć problemów z kręgosłupem i barkami ;)
CZy coś jeszcze dołożyc do mojego planu ??