SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening domatora do sprawdzenia

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 634

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 42
Witam. Proszę o sprawdzenie tego treningu. Do dyspozycji mam 2 hantle po 7.5 kg ( po przełożeniu obciążenia jeden hantel ma max. 12.5 kg ) , drążek i ogromne chęci ;).

Poniedziałek
Klatka
1. Pompki z nogami na podwyższeniu ( z obciążeniem w plecaku )4 serie
2. Pompki na trzech taboretach ( bez obciążenia ) 4 serie
3. Pompki w wąskim rozstawie rąk ( bez obciążenia )4 serie
4. Rozpiętki 4 serie

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem 3s
2. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją 3s
3. Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem uchwyt młotkowy 3s

Środa
Plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s
2. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - chwyt przez cały czas trwania ćwiczenia równoległy 4s
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie - chwyt prostopadły do tułowia, dłoń zwrócona kciukiem w kierunku ciała 4s
4. Unoszenie tułowia z opadu 4s
5. Szrugsy 3s

Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3s
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s
3. Pompki w podporze tyłem 3s

Piątek
Nogi
1. Przysiady ( z obciążeniem w plecaku )5s
2. Wykroki ( z obciążeniem - hantle w rękach i coś tam w plecaku ) 4s
3. Syzyfki 3s
4. Martwy ciąg z prostymi nogami( rzucam w taką torbę obciążenie z hantli i coś ciężkiego i robię ;) ) 4s
5. Wspięcia na palce w staniu 3s
6. Odwrotne wspięcia w staniu 3s

Barki
1. Wyciskanie sztangielek 3s
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
4. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s

Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2s
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

Brzuch ( po każdym treningu, czyli 3x w tygodniu )
1. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3s
2. Skłony w leżeniu płasko 3s
3. Skręty tułowia w leżeniu 3s

Wydaje mi się, że trening małych partii jest dobry. za to duże partie - myślę, że nie jest najlepiej. Tak więc proszę o porady. ( To nie jest mój pierwszy trening, najpierw była ogólnorozwojówka, potem FBW, dieta jest ).
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Martwy ciąg nie jest na nogi(oczywiście nogi tez pracują), a na prostowniki oraz całe plecy jako takie.

Czemu akurat split?
W domowych warunkach, przy twojej ilości sprzętu i twoim zaawansowaniu najlepsze będzie ACT albo FBW.

I jeżeli myślisz że do wakacji zdążysz zrobić z siebie pakera, to już lepiej sobie odpuść :P
A jezeli myślisz długofalowo, rób ACT lub FBW.

Pozdrawiam,
Venc1LQ

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 42
dzięki wgl za odpowiedź. przy moim sprzęcie na dwugłowe uda trudno będzie chyba dobrać coś innego...
napisałem, że była ogólnorozwojówka i FBW ( wystarczająca długo i już nie ma efektów, po za tym chcę spróbować tego ;) ) spoko nie buduje sylwetki na wakacje, przynajmniej nie na te... może na wakacje za jakieś 3-4 lata ;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 12867 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 90337
Ale zrozum że split przy twojej ilości sprzętu nie ma racji bytu.
A efektów nie ma bo prawdopodobnie nie ma diety, a twój wiek to 16-17 lat.
W tym wieku ciężko jeszcze nabierać masy mięsniowej.

Splity są dla osób które bardzo dobrze znają już swoje ciało i chcą z niego wycisnąć siódme poty. Skoro ty używasz 12kg hantli, nie jesteś jeszcze gotów na takie ćwiczenia.
Ułóż dietę, odpowiedni trening FBW i jedziesz.

A efektów przy odpowiedniej diecie i treningu można się spodziewać już na kolejne wakacje, a nawet wcześniej (głównie w aspekcie siłowym).

Trening bez nóg, to jak seks bez orgazmu.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 6881 Wiek 31 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 43831
Na dwugłowe uda jest żuraw niewymagający żadnego sprzętu ;)

Jak Ci się poprzednie rodzaje treningów przejadły/znudziły/doszedłeś do stagnacji/etc spróbuj metody Lafaya (książka "Trening siłowy bez sprzętu). Da Ci w kość ale i efekty (z dietą!) będą współmierne do litrów wylanego potu i nie każą długo na siebie czekać.

I jak ankietę, żebyśmy chociaż wiedzieli co już osiągnąłeś.

W zdrowym ciele zdrowy duch

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Potreningowe wesołości czyli spam u Massami

Następny temat

podstawy silowe do sportów zespołowych bez sprzętu

Fruzelina