TRENING DOMATORA DO SRAWDZENIA

daje tutaj tylko trening na klatkę. Jest to split raz w tygodniu ;) ćwicze na wszystkie partie mięśni żeby nie było

a tu plan na klatkę:

1.Pompki płasko -4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
3.Pompki na taborecie-3-4 serie x do zmęczenia
4.Pompki na krzesłach 3 serie x do zmęczenia

ćwicze ją razem z tricepsem ;) (nie lepiej z bicepsem?)

posiadam hantle 2x10kg


p.s
jaka powinna być przerwa między serią ?

czw:
rozgrzewka

Klata

1.Pompki płasko -4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.

2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)lub Pompki w staniu na rękach(głową w dół)[zamiennie na co trening] -4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.

3.Pompki na taborecie-3-4 serie x do zmęczenia

Triceps:

1.wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 (10 na lewa i 10 na prawa)
2.pompki w podporze tyłem 4x 12-15
3.wyciskanie francuskie leżąc 4x 10

rozciąganie


moge jutro ćwiczyć takim planem ? ?

przerwy zaleza od Ciebie.
Wklej caly plan to ocenimy.

czw:
rozgrzewka

Klata

1.Pompki płasko -4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.

2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)lub Pompki w staniu na rękach(głową w dół)[zamiennie na co trening] -4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.

3.Pompki na taborecie-3-4 serie x do zmęczenia

Triceps:

1.wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 (10 na lewa i 10 na prawa)
2.pompki w podporze tyłem 4x 12-15
3.wyciskanie francuskie leżąc 4x 10

rozciąganie

to jest trening na czwartek. Następnych poprostu nie mam ;) dotychczas ćwiczyłem FBW. To jest mój drugi split i plany na nastepne dni wymyślam podczas ćwiczenia ;) jutro myśle napisze plan na sobote(nogi+biceps+kaptury) i na wtorek (plecy+barki+przedramie)

prosze ocenić plan na czwartek jak narazie ;] pozdrawiam

Jak to nie masz reszty planu?

Takim planem wymyslanym, podczat wykonywania treningu nic nie zdzialasz. Uloz sobie jakis sensowny trening.
www.kulturystyka.pl/atlas przeczyta jile seri i cwiczen musisz robic an dana partie.

sobota:

Nogi 15kg obciążenia
1.przysiady klasyczne 4x15
2.przysiady z nogą na łóżku ( z tyłu)4x10 (na nogę czyli 1 seria 20 powt)
3.wznosy na palcach 3x15

Biceps
1. podnoszenie hantli siedząć jednorącz (14kg) 4x10

JAKIE ĆWICZENIA W DOMU NA BICEPS? ?
robie tylko to jedno bo posiadam
hantle 2x10 ;/ i nie wiem
jakie ćwiczenia jeszcze
moge robić ...

kaptury
1.szrugsy (krążąc w koło) 4x10
2.szrugsy (góra dół) 4x10



WTOREK

plecy

1.podciąganie nachwytem: 4x do zmęczenia
2.podciąganie podchwytem: 4x do zmęczenia
3.unoszenie tułowia z opadu 4x15

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4x10
2.arnoldki 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10

Przedramie
1. Unoszenie hantli nadgarstkiem >nachwyt< : 4x10
2. Unoszenie hantli nadgarstkiem >podchwyt<: 4x10



no i to będzie na tyle. prosze o podanie jakiś ćwiczen na biceps w domu :)

prosze o odpowiedz.

masz sztangielki to masz wszystko. Ja też tak ćwiczę (czyli z samymi sztangielkami).

na biceps możesz robić:
uginanie o kolano
uginanie z supinacją
uginanie w uchwycie młotkowym

mógłbyś jeszcze dodać jedno ćwiczenie na łydki
np. wspięcie dwunóż na książkach itd...
i martwy rzymski ciąg na dwugłowe
na kaptury daj podciąganie wzdłuż tułowia i ćwicz je razem z barkami
na prostowniki daj Skłony w tył w leżeniu na brzuchu(to do treningu pleców)

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-04-18 19:54:17

sobota:

Nogi 15kg obciążenia
1.przysiady klasyczne 4x15
2.przysiady z nogą na łóżku ( z tyłu)4x10 (na nogę czyli 1 seria 20 powt)
3.wznosy na palcach 3x15

Biceps
1.uginanie z supinacją 4x10 (1 powt = prawa ilewa)
2.podnoszenie hantli siedząć jednorącz (14kg) 4x10
3.uginanie w uchwycie młotkowym 3x10 (1 powt = prawa i lewa)

Przedramie
1. Unoszenie hantli nadgarstkiem >nachwyt< : 4x10
2. Unoszenie hantli nadgarstkiem >podchwyt<: 4x10


WTOREK

plecy

1.podciąganie nachwytem: 4x do zmęczenia
2.podciąganie podchwytem: 4x do zmęczenia
3.Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4x15

Barki:
1.Wyciskanie sztangielek 4x10
2.arnoldki 3x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10


kaptury
1.szrugsy (krążąc w koło) 4x10
2.szrugsy (góra dół) 4x10


NIe chce robić martwego ciągu i podciągania sztangi wzdłuż tułowia ponieważ jestem młody i nie chce mieć problemów z kręgosłupem i barkami ;)


CZy coś jeszcze dołożyc do mojego planu ??