Drugie podejście, super dieta i ..trening => efekty!

Witam ponownie, w tym temacie przedstawię swoją dietę (mam nadzieję, że dobrze wszystko ułożyłem), garść moich numerów i kilka pytań do Was. Poprzedni mój temat do obejrzenia: https://www.sfd.pl/ułożona_dieta_-_proszę_o_pomoc_i_opinie-t469118.html
No to jedziemy!

Śniadanie - 41/82.2/33.65 = 795.65

-mleko 100ml - 3.2/4.7/2 = 49.6
-płatki owsiane - 11.8/58.5/8.7 = 359.5
-jajka 3szt. - 25.5/0/22.8 = 307.2
-jabłko 1szt. - 0.5/19/0.15 = 79.35


Lunch - 44.84/97.28/25 = 793.48

-jogurt naturalny 500g - 27/38/0.4 = 263.6
-inny jogurt (dla smaku;) - 8.2/15.2/0.2 = 95.4
-nerkowce/dynia/o. włoskie/słonecznik/nerkowce - cykl na 5 dni, po 50g dziennie - (średnio) 9.64/44.08/24.4 = 434.48
-zmielone w pył skorupki jajka 1 łyżeczka (smakuje jak gips;)


Obiad - 45.05/71.6/7.5 = 534.1

-ryż/makaron brązowy albo kasza gryczana - (+ 11.4/66.6/2.5 = 334.5
-mięso (przeważnie gotowany kurczak, czasami pieczona wołowina) 150g, 100g - ok. 30/0/4 = 156
-warzywa 120g (marchew/kalafior/groszek/brukselki/brokuły) - (średnio) 3.65/5/1 = 43.6


-tabletka (Olimp Vita-Min Plus;)
-lektura (O. Lafay - „Trening siłowy bez sprzętu";)
-?trening?


Po treningu - 44.3/116/2.3(+9.13) = 661.9(+82.2)

-banan 1 szt. - 2/40/0.5 = 172.5
-ryż biały 100g - 7.3/76/1.3 = 344.9
-tuńczyk 150g - 35/0/0.75 = 144.5
-oliva z olivek 10 ml (co drugi dzień) - 0/0/9.13 = 82.2


Kolacja - 33/7/5 = 205

-serek wiejski 100g z pomidorem i szczypiorkiem - 13/7/2 = 98
-kurczak 100g - 20/0/3 = 107


Razem (liczone wszystko):
208/374/83 = 3080



Teraz trochę o mojej osobie:
-wiek - 19.5
-wzrost - ok. 180 cm
-waga - ok. 74 kg
Wymiary:
-łydka - 40cm
-udo - 62cm (ale fat)
-biodra - 96cm
-brzuch - 88cm (mięsień piwny+boczki)
-klata - 90cm (…)
-ramię - 29cm (……)
-przedramię - 25cm
Uwagi:
-skrzywienie kręgosłupa - okrągłe plecy z łopatkami, wcięcie na odcinku lędźwiowym, brzuch idzie do przodu, tyłek zostaje
Aktywność fizyczna:
-poza planowanym treningiem - praktycznie żadna ;(
Staż:
-dosłownie kilka tygodni treningu w domu
Cel:
-redukcja (jednak jest trochę fatu) czy masa (nie ma mięśni)?
Trening:
-???????????????????


I co dalej?

I dodaj olwiy

II zamiast innego jogurtu dodałbym twarogu do naturalnego i zrobił mix z orzechami

III warzywa bym to darował

IV tuńczyka zamieniaj oliwe stąd wyrzuć ryż możesz dać parboiled

V twaróg warzywa i oliwa

dodałbym wiecej o jeden posiłek

DAJ 2,5 g białka na kg
tłuszczu 1,3g reszta ww i jedź na zero i obeseruj w razie co dodawaj


plecy okragło wklesłe rozumiem???

1) do śniadania jeszcze więcej fatu?
2) tzn. twaróg chudy i reszta tak jak jest?
3) bez warzyw? wszędzie piszą, że powinny tu być
4) tuńczyka zamienić na co? ten ryż jaki? a oliwa do kolacji?
5) twaróg już był w Lunchu, a w ogóle to trochę dziwna by była ta kolacja jak dla mnie ;) myślałem, żeby dać ciemne pieczywo z serkiem naturalnym i papryką, sałatą i kurczakiem

wg diety jest - 208/374/83
wg Twojej sugestii 188/??/98

Gdzie mam jechać? :P

na plecach lordoza lędźwiowa - tak to fachowo się nazywa, ale niezaawansowana, więc mam nadzieję, że uda się ją zlikwidować

po pierwsze w sniadniu musi sie znajdować coś co poruszy ci organizm po nocnej głodówce... oliwa to nie jest fat tylko zdrowy tłuszcz i jest on jak najbardziej wskazany
2. TAk
3. na redukcji warzywa tak , ale nie owoce typu jabłko
4.tunczyka na pierś z kurczaka(gotowaną) ryż może być ale paraboil albo kasza gryczana ;]
5. na noc nic z węglowodanów czyli ciemne pieczywo odpada ... najlepiej twaróg + oliwa z oliwek + pare listków szyneczki

1. pracuję na nocki, więc śniadanie, to nie zawsze jest moje pierwsze danie :P
2. nie wiem, czy uda mi się dostać twarożek chudy
3. to warzywa zostawiam. a jabłko, banan? sam nie wiem, czy się redukować, czy budować...
4. kurczak jest przed treningiem, więc po dałem tuńczyka. dalej nie wiem, jaki to ma być ryż ;) a kasza gryczana jest też przed treningiem, bo ma niski IG
5. wiem, że na noc nie ww, ale jak ide do pracy... twaróg jw. nie wiem czy znajdę, oliwę mogę dać, ale szynka to tutaj mało ma wspólnego z mięsem, więc wolałem już dać tego kuraka

p.s. mieszkam na emigracji, więc nie ma dobrego i zdrowego polskiego żarcia ;(

Aha i jeszcze "sprzęt" który mam do dyspozycji
-cegła - trochę ponad 2kg
-3/4 cegły - prawie 2kg
-gaśnica nówka - trochę ponad 10kg
-gaśnica - prawie 10kg
-takie gumowe kółko do ściskania w dłoni
-stary jak świat ekspander z trzema sprężynami
Może coś da się z tym zrobić ;)

co do okraglych plecow to stan prosto jedna reke poloz na brzuch druga na dolny odcinek plecow i podciagnij bary do gory i staraj sie taka pozycje utrzymywac chodz wyprostowany to powinno pomoc,katuj tez brzuch,jakies unoszenia nog do gory,itp.

aha zapotrzebowanie radze dac na zero

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-04-18 08:26:23

jeśli masz plecy okrągłe ćwiczeń jest mnóstwo ale jeśli są okrągło wklesłe zmienia to postać rzeczy najlepiej udaj się na korekcję ...

dobra, to jeszcze zobaczę, co mam z tymi plecami

co z tą dietą, może tak zostać?

jaki program treningu mam ułożyć?

Trening ułożony, jest w trakcie oceny. A co z dietą, może być? Od jutra śniadanko już wg planu, czy coś jeszcze mam zmieniać? (martwi mnie trochę, że sporo węgli, bo prawie 5g na kg, ale w końcu trzeba jeść, sam już nie wiem, co myślicie?)

rozpisz to jeszcze raz z uwzględnionymi poprawkami