SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Trening z wadą postawy (plecy okrągło-wklęsłe) prośba o pomoc

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3151

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

22

Waga

78

Wzrost

178

Cel treningowy

Skorygowanie wady postawy, przybranie masy mięśniowej.

Staż treningowy na siłowni

dużo przerw, teraz od września

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

nie licze

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

plecy okrągło wklęsłe

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

Push/Pull 3 dniowy

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

MC100x8, WL 60x8 Przysiad 70x8
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4231
Witam.
Od dłuższego czasu miewam bóle w odcinku lędźwiowym i czasem piersiowym. Olewałem to, bo myślałem, że to normalne, każdego czasem boli. Jednak od jakiegoś czasu zacząłem obserwować że robi mi się brzuszek. Myślałem że to wina boziomu BF ~~18%. Jednak w pewnym momencie mnie olśniło i zacząłem szukać informacji na temat wad postawy i bingo.

Plecy okrągło-wklęsłe. Wszystkie objawy pasują. Wypięty do tyłu tyłek, pogłębiona lordoza lędźwiowa, zaokrąglone plecy w odcinku piersiowym, wysunięta do przodu szyja, broda rzutuje mocno poza mostek. W dodatku przy pomocy artykułu ( http://www.sfd.pl/FAQ:plecy_okragło-wklesłe/na_siłowni_jak_cwiczyc-t306645.html ) stwierdziłem dzięki testowi z pajacykiem przykurcz klatki piersiowej.

Jestem niemal pewny, że mam tą wadę. Oczywiście w następnym tygodniu lecę do rodzinnego po skierowanie na RTG z opisem.

I teraz pojawiają się pytania:
1. Gdy już mam zdjęcie udać się do fizjoterapeuty czy ortopedy?

2. Kwestia planu treningowego. Znalazłem na forum kilka artykułów, przeczytałem, wyciągnąłem jakieś swoje wnioski i teraz muszę ułożyć plan pod moją wadę.
Z tego co wyczytałem mam unikać ćwiczeń w staniu, wyciskania osiowego, wyciskania przed siebie,mostka trójbojowego przy wyciskaniu.
Ćwiczenia wykonywać w klęku podpartym, leżeniu, siedzeniu.
Wykonywać rozciąganie mięśni przykurczonych i wzmacniać mięśnie skośne brzucha.

Teraz pytanie do was. Chciałbym zacząć układać jakiś plan. Co powinno być podstawą wejściową? Myślałem nad splitem Push/Pull/Legs.
Będzie to dobry pomysł?

Spróbowałem coś ułożyć, kierując się wskazówkami z poniższych wątków:
-http://www.sfd.pl/FAQ:plecy_okragło_wklesłe/na_siłowni_jak_cwiczyc-t306645.html
-http://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html
http://www.sfd.pl/ZESTAW_ĆWICZEŃ_KOREKCYJNYCH_/Skoliozy,_lordozy_i_inne..._/-t533731.html

Pushh
Klatka
1. Wyciskanie leżąc sztangi z nogami zgiętymi w górze, sciągnetie barki (brak mostka) 4x12
2. Pompki na poręczach 4x10
3. Rozpiętki na skosie 4x15
Barki
Tutaj nie mam pomysłu, odpadają ćwiczenia w staniu (push press, miltary press), ćwiczenia przed siebie.
Może wyciskaniu sztangi siedząc? i co jeszcze?
Triceps
Wyciskanie francuskie hantelkami siedząc 4x12
I co jeszcze mogę przy tej wadzie?

Pull
Plecy:
Wisołowanie hantelkami w leżeniu na ławce skośnej 4x10
Podciąganie na drążku 3-4 x 5
Przyciąganie wyciągu do klatki w siedzeniu 4x12
Wznosy na tył barków w leżeniu na ławce 3x12
Wznosy na ławce rzymskiej 4x10
Biceps
Uginanie młotkowe siedząc 4x10
Uginanie z supinacją nadgarstka siedząc 4x10


Legs
Tutaj kompletnie nie mam pomysłu, na czas korekcji początkowej odpadają chyba przysiady.
Jakieś wykroki, suwnica, uginania?
Potrzebuje pomocy

Ponad to po każdym treningu zestaw ćwiczeń z tego wątku ( http://www.sfd.pl/ZESTAW_ĆWICZEŃ_KOREKCYJNYCH_/Skoliozy,_lordozy_i_inne..._/-t533731.html )

1. Klęk podparty. Jedna noga wyprostowana.
Wymach nogą wyprostowana w górę, z jednoznacznym ugięciem rąk w stawach łokciowych.
2. Siad ugięty. Ręce na podłodze.
Uniesienie bioder w tzw. „stolik".
3. Siad prosty Ręce z tyłu na podłodze.
Uniesienie bioder do góry.
4. Podpór tyłem -pozycja „stolika".
Marsz w podporze tyłem
5. Leżenie tyłem. Nogi wyprostowane i złączone. Ręce na podłodze za głową.
Maksymalne wyciągnięcie się przez sięganie rękami jak najdalej za głowę a stopami w przeciwną stronę, palce nóg obciągnięte.
6. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek". Siad skrajny. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Energiczny wyrzut rąk w górę, z wytrzymaniem maksymalnie wyciągniętych rąk w górze.
7. Stanie proste. Ręce w pozycji „skrzydełek".
Przejście do półprzysiadu i powrót do stania (na całych stopach).
8. Klęk podparty . Układ japoński i powrót do klęku
9. Siad skrzyżny. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę. Ręce wyprostowane wyciągnięte w dół w skos.
Przeniesienie wyprostowanych rąk w tył z klaśnięciem w dłonie za plecami (plecy cały czas proste).
10. Siad ugięty. Plecy wyprostowane. Ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę. Palce dłoni splecione. Dłonie odwrócone do góry.
Odrzut rąk w tył.
UWAGA : Liczba powtórzeń 10-15 razy.



I dwa razy w tygoniu 2 ćwiczenia z tego wątku
http://www.sfd.pl/TRENING_CORE__ćwiczenia_stabilnosci_ogólnej-t595150.html


Czekam na waszą pomoc. Wiem, że plan nie jest idealny, może nawet bardzo zły, ale postanowiłem spróbować ułożyć coś sam, żeby dać jakiś punkt wyjścia.
Mam jeszcze dużo pytań, ale pomału, nie chcę robić tutaj bałaganu i zadawać wszystkich na raz.



















Ostatnia fotka to próba przybrania prawidłowej postawy.


Zmieniony przez - PEMY w dniu 2016-11-11 20:00:22

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
1. Gdy już mam zdjęcie udać się do fizjoterapeuty czy ortopedy?

Ortopeda po szczegółową diagnozę, później to już dobry fizjoterapeuta.

Żaden plan na tym etapie nie będzie dobrym pomysłem, najpierw pełna diagnoza + zalecenia od lekarza/fizjoterapeuty, później rehabilitacja i dopiero będzie można mysleć o siłowni. Zapytaj fizjoterapeuty jak będziesz jakie ćwiczenia możesz robić, jakich unikać i skonsultuj z nim plan tak aby pomagał w korekcji wady.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4231
Dzięki za odpowiedź Viren. Widziałem twój blog. Wiem że też masz wade postawy i w związku z nią zacząłeś się interesować tematem. Jak ocenisz zaawansowanie mojej wady?

I jeszcze pytanko co do poszukiwania ortopedy. Isc do pierwszego lepszego aby rozpoznal wade, a szukac porzadnego fizjo czy dobry ortopeda jest tak samo wazny?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Wada jest spora ale myślę, że dobry fizjoterapeuta poradzi sobie z problemem, będzie potrzebne na pewno samozaparcie przy rehabilitacji i systematyczność ale da się wszystko zrobić.

Ortopeda jest ważny, jak ma cię zbyć po 5 minutach to nie ma sensu do takiego iść. Ważne aby powiedział i wyjaśnił wszystko oraz dokładnie przedstawił diagnozę [najlepiej ją gdzieś zapisz sobie] oraz proponowany sposób leczenia. Najlepiej przygotuj sobie listę pytań/wątpliwości tak abyś nie wymyślał na wizycie bo o czymś możesz zapomnieć. Powinieneś również dostać skierowanie na rehabilitację i jakieś zabiegi jeżeli będą konieczne.

I jak już będziesz u ortopedy to niech cię całego przeglądnie a nie tylko kręgosłup bo sporo wad/patologii może występować jednocześnie.

Istotny jest fakt, że zabrałeś się za to bo to pierwszy ale i najwazniejszy krok, teraz już z czasem będzie tylko lepiej a i przyszłe treningi na siłowni będą zdecydowanie efektywniejsze i bezpieczniejsze jak już sytuacja się ustabilizuje i zacznie poprawiać .


Zmieniony przez - Viren w dniu 2016-11-11 21:29:47
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4231
Dzieki Viren za odpowiedz! Ide w poniedziałek do rodzinnego po skierowanie. Rozumiem ze od niego moge dostac od razu na RTG skierowanie + do ortopedy do ktorego uderze ze zdjeciem?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 541 Napisanych postów 21399 Wiek 24 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 141148
Musisz zapytać ale myślę, że nie powinno być z tym problemu .
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
blue_hope Doradca
Ekspert
Szacuny 3210 Napisanych postów 15808 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 146708
Od rodzinnego dostaniesz skierowanie do ortopedy. Idziesz na wizytę i ortopeda wypisuje skierowanie na RTG no i wracasz ze zdjęciem do niego
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4231
Dzięki za pomoc!
Na razie rezygnuje z treningu siłowego.
Teraz priorytet to wyprostowanie postawy.
Z tego co rozumiem, ortopeda aby szybko przyjął i określił wadę, a najważniejszy jest dobry fizjoterapeuta. Tutaj pojawia się pytanko czym kierować się przy wyborze fizjo? Jakieś rady?
I czy moglibyście powiedzieć jak to wygląda w skali kraju/waszego miasta, ile czeka się na wizytę u ortopedy? A jak u fizjo?

I czy warto samemu póki dostane się na wizytę zacząć te treningu z postu który wrzuciłem na plecy okrągło-wklęsłe + trening core? Czy nawet w tym aspekcie poczekac na opinie specjalisty?
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
blue_hope Doradca
Ekspert
Szacuny 3210 Napisanych postów 15808 Wiek 30 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 146708
Wiesz co u mnie na ortopedę (NFZ, który chore kolano smarować kazał mi Opokanem i brać tabletki przeciwzapalne, dopiero po ponad miesiącu [rzepka załamana, ból przeogromny] postanowił zlecić mi rezonans) gdyby nie mój fizjo, to na NFZ czekałabym nadal do sierpnia 2017 ! A koszt ponad 500zł. Więc z wynikiem rezonansu poszłam prywatnie ...
A jeśli chodzi o fozjo, na pewno warto zobaczyć opinie na internecie, w sumie ja się tym kierowałam. I powiedzmy, że 2 razy u dwóch różnych z dwoma różnymi dolegliwościami jakimi byłam nie mogę narzekać, bardzo dobrze mnie "poprowadzili".
I chyba sama nie bawiłabym się w naprawę kręgosłupa.
Zanim cokolwiek bedziesz naprawiał, ot mimo wszystko dobrze mieć jakikolwiek dowód z badaniem co tam jest nie tak. RTG to będzie mało, dobrze zrobić też rezonans.
Pozdrawiam i powodzenia
1

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4231
Dzięki za pomoc. Jak będę miał wyniki badań to dam znać w tym wątku.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 355 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4231
Witam.
Byłem dziś u u ortopedy. Stwierdził, że wszystko jest w porządku... lordoza w porządku. Rzucil okiem na plecy, kazał zrobić skłon na prostych nogach, popatrzył coś na plecach. Żadnego zdjęcia RTG, postawa w porządku i tyle. Zamiast siłowni to ćwiczenia dynamiczne jak to nazwał: wioślarz, rower i pływanie. Co do bólu pleców, to w sumie powiedział, że każdego boli i to normalne.
Nie wiem co mam myśleć. Jak dla mnie widać, że z moją postawą jest coś nie tak, ale co ja będę dyskutował z lekarzem. Ogólnie czułem się potraktowany na odwal, w stylu:"a co on ma 22 lata i go coś boli, następny...."
Nie wiem co dalej robić. Myślałem nad pójściem prywatnie do fizjoterapeuty, żeby ocenil co i jak.
Ogólnie chyba trafiłem na jakiegoś słabego ortopede, albo po prostu z moja postawa wszystko jest ok i ja sobie coś wmawiam.




Zmieniony przez - PEMY w dniu 2016-11-23 13:23:19
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na masę i siłę

Następny temat

kolejna osoba mówi, że robię coś źle.. ma racje ?