FBW(na mase)-->do poprawki

Poniedziałek - A
Środa - B

Sesja A
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s 10 pow
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10 pow
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 3s 10 pow
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 10 pow
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwyt) do klatki 3s 10 pow
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 s 10 pow
Bicepsy:
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3s 10 pow

Sesja B
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skośnej-glowa w górę 3s 10 pow
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 pow
Tricepsy:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3s 10 pow
Plecy:
- wznosy barków 3s 10 pow
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwytem) do barków 3s 10 pow
Nogi:
-uginanie nóg w leżeniu 3s 10 pow
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10 pow

Proszę o poprawę ;p



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 61kg

Wzrost: 1,81m

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna,bieganie,siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęst siłownia

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Jako 5 ćwiczenie ma być wyciskanie sztangi sprzed klatki, czyli ćwiczenie stymulujące głównie barki.


Pzdr

poszukaj jakiegos skroconego planu

wypierdzie też izolowane ćwiczenia

daj same złożone

kolejność zła
daj nogi/plecy/klatę/barki/łapy

Poniedziałek - A
Środa - B

Sesja A
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3 s 10 pow
Plecy:
-przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 10 pow
-ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwyt) do klatki 3s 10 pow
Klatka:
-wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 3s 10 pow
Barki:
-wyciskanie sztangielek 3s 10 pow
Tricepsy:
-pompki w podporze tyłem 3s 10 pow
Bicepsy:
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano 3s 10 pow

Sesja B

Nogi:
-wysoki step ze sztangą 3s 10 pow
Plecy:
- wznosy barków 3s 10 pow
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim(nachwytem) do barków 3s 10 pow
Klatka:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce skośnej-glowa w górę 3s 10 pow
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10 pow
Tricepsy:
-wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie 3s 10 pow
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 10 pow


Poprawione ;p chyba nie ma cw izolowanych(ale nie znam sie dobrze)
Serie i powtórzenia dobrze ?

uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie

To są właśnie izolowane ćwiczenia, więc nadal się ich nie pozbyłeś.



Plan dla Ciebie:

1. Przysiad
2. RDL-rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie na lawce plaskiej
4. Wioslowanie
5. Wyciskanie w staniu/siadzie
6. Podciaganie na drazku



Pozdrawiam

j/w

ew. coś takiego
A:
1. Przysiad
2. Wyciskanie na płaskiej
3. Wiosłowanie sztangą/sztangielką
4. Wyciskanie wąskim chwytem/albo pompki na poręczach/ew. w podporze tyłem

B:
1. Martwy ciag
2. Wyciskanie na barki
3. Podciąganie na drążku podchwytem
4. młotki


możesz pojechać zasadą 5x5
albo intuicyjnie - na duże partie 3 serie 8-10powt/na małe 2 serie 8-10powt.

1. Przysiad
2. RDL-rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie na lawce plaskiej
4. Wioslowanie
5. Wyciskanie w staniu/siadzie
6. Podciaganie na drazku


Czym moge zastapic drazek(nie ma go na silowni ;/) ? Wyciskanie w staniu/siadzie(podobno nie poleca sie tego poczatkujacym) przysiady oczywiscie ze sztanga ? rumunski martwy ciag mozna zamienic na zwykly martwy ciag ? duze partie miesniowe to oczywiscie klatka nogi plecy ? barki tricepsy bicepsy male partie miesniowe ? jak dlugo taki trening ? Czy to troche nie za malo cw ?
Sorki za tyle pytan ale dopiero zaczynam cwiczyc na silce ;p

Zmieniony przez - Faglos_14 w dniu 2009-04-13 23:57:25

Czym moge zastapic drazek(nie ma go na silowni ;/) ?
Niestety niczym konkretnym. Jest wyciąg? Rób przyciąganie linki wyciągu górnego podchwytem, ale to dużo gorsze ćwiczenie.

Wyciskanie w staniu/siadzie(podobno nie poleca sie tego poczatkujacym)
Kto nie poleca? Albo ćwiczysz albo grasz w bierki. Wyciskaj w staniu, pod żadnym pozorem nie w siadzie.

przysiady oczywiscie ze sztanga ?
A jakże, ze sztangą.

rumunski martwy ciag mozna zamienic na zwykly martwy ciag ?
Nie możesz tego zamienić, RDL jest ukierunkowany na mięśnie dwugłowe ud, a łączenie MC klasyka i przysiadu to kiepska sprawa, bo to dwa bardzo (zbyt) podobne ćwiczenia.

Rób przyciąganie linki wyciągu górnego podchwytem, ale to dużo gorsze ćwiczenie.
tylko podchwytem czy pozniej jeszcze nadchwytem ? moge jedynie wykonywac ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM/NADCHWYTEM takiej linki na silowni tez nie ma ;/
Czy to cw moze byc zastapione tym sciaganiem drazka/raczki...

Reszta cw moze byc wykonana ;p Taki trening na 6 tygodnii ?

1. Przysiady ze sztangą 3s 10 pow <-- na nogi
2. RDL-rumuński martwy ciąg 3s 10 pow <-- na nogi
3. Wyciskanie na lawce plaskiej 3s 10 pow <-- na klatke
4. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 10 pow <-- na plecy
5. Wyciskanie w staniu 3s 10 pow <-- na barki
6. Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 3s 10 pow <--plecy

Gdzie cw na bicepsy i tricepsy ? Serie i powtorzenia wogole dobrze ? kolejnosc dobra wogole ? ;p Na 6 tygodni taki plan ?

Tak, taki trening na 6 tygodni.


Bicepsy i tricepsy dostają w dupe podczas innych złożonych ćwiczeń.


Kolejność ok.


Serie i powtórzenie to sprawa indywidualna, ale jak plan ma być na masę to może lepszym wyjściem było by stosowanie systemu 12/10/8 z progresją ciężaru.




Co do drążka...
Jest na Twojej siłce suwnica smitha? Jak tak to dajesz gryf na samą górę i drążek jak marzenie.
Druga możliwość...
Stojaki do przysiadów na pewno są, więc wysuń je na maksa do góry, połóż gryf i też masz drążek.




Pozdrawiam

jest suwnica smitha :P a wiec po problemie :P bicepsy i tricepsy mozna robic dodatkowo w domu ? nie rozumiem tego systemu 12/10/8 moglbys wytlumaczyc? progresja czyli zwiekszac tzn w 1 serii np na lawce poziomej 35kg potem 40kg druga serie i na koncou 45kg trzecia serie ? mozna do tego robic plan amstronga drazek mam w domu
i osobno bym robil ten plan ams....