Dieta + plan do oceny :)

Witam ;)
Kwiecień, jak wiadomo wysyp sezonowców. Możecie mnie za takiego uważać, mam to gdzieś ja siebie za sezonowca nie uważam. Moja przygoda z siłownią rozpoczęła się na początku liceum i trwała lekko ponad rok, ale była zdecydowanie nieprzemyślana, na wiwat :)Później mniej lub bardziej udane próby powrotu, ale ogolnie bez szału, wiec tego nawet nie licze. Teraz przyszedł czas, żeby zabrać się do wszystkiego na poważnie. Zaznaczam, że czytałem i wciąż czytam wybrane tamaty z działu ;) Nie wiem jeszcze tylko jak powinna wyglądać dieta w dzień bez siłowni, lecz z areobami. Doczytam i wrzucę również do oceny :) Do tego wieczorem wrzucę plan treningowy.

Pozdrawiam i proszę o porady
A teraz do rzeczy

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 83

Wzrost : 184

Obwód klatki : b/d

Obwód ramienia : b/d (bylo 37, teraz nie mam możliwości pomierzyć)

Obwód talii : b/d

Obwód uda : b/d

Obwód łydki : b/d

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : b/d

Aktywność w ciągu dnia : Studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności : paintball

Odżywianie : wszystko co pod ręką, pomijając warzywa i owoce

Cel : Zmiana proporcji tłuszcz/mięsnie przy zachowaniu masy

Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia : brak ograniczeń

Preferowane formy aktywności fizycznej:
Poniedziałek siłownia
Wtorek rower/basen
Środa siłownia
Czwartek rower/interwały
Piątek siłownia
Sobota rower/basen
Niedziela wolne

Stosowane wcześniej diety : brak




Narazie dieta na dzień z siłownią



Śniadanie 8:00 (po przebudzeniu)

Maślanka spożywcza 0,5 % 200g
Płatki owsiane 80g
Otręby pszenne 5g
Orzechy włoskie 20g
Jabłko 80g

B-20 / T-20/ W-69 / Kcal-544


Drugie śniadanie 10:00

Ser twarogowy chudy 80g
Pomidor 150g
Rzodkiewka 20g
Szczypiorek 10g
Oliwa z oliwek 15g
Chleb żytni razowy 50g

B-20 / T-17 / W-29 / Kcal-350

Obiad I 12:30 (przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone 100g
Oliwa z oliwek 5g

B-31 / T-9 / W-71 / Kcal- 489

TRENING 13:00-14:30



Obiad II 15:30 (po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone 100g
Oliwa z oliwek 5g

B-31 / T-9 / W-71 / Kcal- 489


Podwieczorek 18:00
Makrela wędzona 100g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 10g

B-24 / T-26 / W-23 / Kcal- 421

Kolacja 21:00 (sen 23:00-24:00)

Ser twarogowy chudy 150g
Pomidor 50g
Rzodkiewka 20g

B-30 / T-1 / W-7 / Kcal- 421



Ogólnie:
B-157 / T-81 / W-269 / Kcal-2450



Bedzie cos z tego??


Zmieniony przez - kesZIP w dniu 2009-04-13 13:26:50

Dzień bez siłowni




Sniadanie 8:00
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300g
Płatki owsiane 50g
Słonecznik, nasiona 25g
Winogrona 50g

B-23 / T-16 / W-59 / Kcal- 475


9:00 ROWER (około 40 minut lasem, średnim terenem)


Drugie śniadanie 11:00
Chleb żytni razowy 100g
Polędwica z piersi kurczaka 80g
Pomidor 50g

B-22 / T-3 / W-47 / Kcal- 303


Trzecie śniadanie 13:00
Chleb żytni razowy 100g
Polędwica z piersi kurczaka 50g
Pomidor 50g
Migdały 20g

B-20 / T-13 / W-48 / Kcal- 390


Obiad 16:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 120g
Ryż brązowy 70g
Kalafior mrożony 80g
Marchew mrożona 50g
Brokuły mrożone 80g
Oliwa z oliwek 15g

B-35 / T-18 / W-54 / Kcal-524


Podwieczorek 19:00
Makrela wędzona 100g
Chleb żytni razowy 80g

B-25 / T-17 / W-36 / Kcal-399

21:00 Basen

Kolacja 22:00
Ser twarogowy chudy 150g
Pomidor 50g
Rzodkiewka 50g

B-30 / T-1 / W-7 / Kcal-161



Ogółem: B-155 / T-68 / W-251 / Kcal-2251



Zmieniony przez - kesZIP w dniu 2009-04-13 18:19:22

Zdecydowałem się na FBW, cos takiego sklecilem na podstawie jakiegos tam podstawowego. We wszystkie dni dodatkowo spięcia brzucha (poza niedziela)





Tygodnie parzyste:
I sesja- A
II sesja- B
III sesja- A
Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 15/12/12
- Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12/12/12
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie 15/15/12
Plecy:
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 15/15/15
- Unoszenie z opadu 15/15/15
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 15/15/15
- Wspięcia na palce 15/15/15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12/12/12
- Modlitewnik 12/12/12

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 15/12/10
- Rozpętki 12/12/12
Barki:
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/12/12
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/10
Plecy:
- Wiosłowanie sztangielkami 12/12/12
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie nachwytem 15/15/15
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 15/15/15
- Uginanie nóg w siadzie 15/15/15
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12/12/12
- Modlitewnik 12/12/12





Prosiłbym teraz o ocene, diety oraz planu.
Pozdrawiam!

Zmieniony przez - kesZIP w dniu 2009-04-14 15:31:47

oczywiscie ta oliwa z oliwek w posilkach okolotreningowych wypadla, nie wiem czemu sie tam znalazla



Podpowie ktos?

Warzywa wliczales do bilansu ?
Trening, nie za skomplikowany ? No i te ilosci powtorzen dupne... Lepiej konkretniej, a w mniejszym zakresie... Ogolnie jeden dobry zestaw z tego zloz, oparty na cwiczeniach zlozonych. Machanie hantelkami na bicepsa i maszyny na nogi daruj sobie...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-04-15 15:17:58

Wliczalem, ale juz doczytalem, ze sie nie wlicza i dorzucam gdzie moge pomidory/papryke/salate ;)

Powtorzen za duzo? Na nogi przysiady ze sztanga? Na bicepsy co lepiej?

Na bicepsy, podciaganie i wioslowanie sztanga, a wiec innymi slowy angazujesz je cwiczac plecy...
Przy redukcjo naprawde nie widze wiekszego sensu poswiecaniu czasu na male partie... To samo z tricepsem (cwiczysz go, przy wyciskaniou na lawce i pompki na poreczach, czyli razem z klatka).
Robisz, te dwie grupy oddzielnie, jesli juz jestes pewien, ze przecwiczyles partie glowne konkretnie i wciaz zostalo troche sily...

Diete, przelicz jeszcze raz nie wliczajac warzyw i wklej...

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-04-15 15:29:07

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-04-15 15:29:37

Śniadanie 8:00 (po przebudzeniu)

Maślanka spożywcza 0,5 % 200g
Płatki owsiane 80g
Otręby pszenne 5g
Orzechy włoskie 20g
Jabłko 80g

B-20 / T-20/ W-69 / Kcal-544


Drugie śniadanie 10:00

Ser twarogowy chudy 80g
Pomidor 150g
Rzodkiewka 20g
Szczypiorek 10g
Oliwa z oliwek 15g
Chleb żytni razowy 50g

B-19 / T-16 / W-26 / Kcal-323

Obiad I 12:30 (przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone 100g

B-29 / T-3 / W-68/ Kcal- 421

TRENING 13:00-14:30



Obiad II 15:30 (po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone 100g

B-29 / T-3 / W-68/ Kcal- 421


Podwieczorek 18:00
Makrela wędzona 100g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 15g

B-24 / T-31 / W-23 / Kcal- 465

Kolacja 21:00 (sen 23:00-24:00)

Ser twarogowy chudy 150g
Pomidor 50g
Rzodkiewka 20g

B-30 / T-1 / W-5 / Kcal- 149



Ogólnie:
B-151 / T-82 / W-259 / Kcal-2387








ryż policzylem normalnie

Zmieniony przez - kesZIP w dniu 2009-04-15 15:51:45

Zrezygnuj z chleba,
Twarog, jezeli juz to wieczorem tylko. Na drugi posilek, kazde inne zrodlo bialka, oprocz twarogu. Moze byc jakies mieso/ryba, ktore sam upieczesz, ugrillujesz itd
Dlozyc, ze 2 jajka do sniadania,
Reszta, cacy.
Wklej jesze trening, do przejzenia (poczytaj w odpowiednim dziale...)
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-04-15 15:55:55

Śniadanie 8:00 (po przebudzeniu)

Maślanka spożywcza 0,5 % 200g
Płatki owsiane 50g
Otręby pszenne 50g
Orzechy włoskie 20g
Jabłko 80g
Jaja całe 120g

B-37 / T-30/ W-69 / Kcal-660


Drugie śniadanie 10:00

Mintaj 150g
Warzywa 150g (świeże)
Oliwa z oliwek 10g

B-25 / T-11 / W-0 / Kcal-198

Obiad I 12:30 (przed treningiem)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone 100g

B-29 / T-3 / W-68/ Kcal- 421

TRENING 13:00-14:30



Obiad II 15:30 (po treningu)

Mięso z piersi kurczaka bez skóry 100g
Ryż brązowy 100g
Brokuły mrożone 100g

B-29 / T-3 / W-68/ Kcal- 421


Podwieczorek 18:00
Makrela wędzona 100g
Chleb żytni razowy 50g
Oliwa z oliwek 15g

B-24 / T-31 / W-23 / Kcal- 465

Kolacja 21:00 (sen 23:00-24:00)

Ser twarogowy chudy 150g
Pomidor 50g
Rzodkiewka 20g

B-30 / T-1 / W-5 / Kcal- 149







A co dodac/odjac z dnia bez silowni?


Zmieniony przez - kesZIP w dniu 2009-04-15 16:12:56

Teraz masz OK !
Nie przejmuj sie nadwyzka bialka, bo i tak program oblicza je z innych zrodel, wiec zwierzecego masz w sam raz...