Waga : 75 kg
Wzrost :172
Staż : 3 miesiące
Cel : masa
Zapotrzebowanie
Białka 150 gr ( 2 gr/kg )
Węglowodany 420 gr ( ok. 5,5 gr/kg )
Tłuszcze 80 gr (1,1 gr/kg)
Suplementy : Wyłącznie odżywka białkowa (nutrisport 90+)
Alergie,przeciwwskazania BRAK
Aktywność:praca fizyczna na nogach w ruchu,trening 3x tygodniowo
14.00 Śniadanie
90 gr płatków owsianych + 250 ml mleka
omlet 2 białka + 1 jajko całe + łyżka dzemu
B 25 W 80 T 8
15.15 TRENING
16.30 15 min. po treningu
500 ml Lucozade (33 g węgli)
2 wafle ryżowe ( 10 gram węgli)
B 0 W 43 T 0
18.30 Posiłek potreningowy
90 gram piersi z kurczaka
100 gram ryżu
warzywko do smaku
B 20 W 80 T 0
21.00 Posiłek przed pracą
100 gram makaronu (razowego)
twaróg (jakiś jogurtowy angielski)
B 25 W 70 T 3
1.15 Pierwsza przerwa w pracy
100 gr ryzu
2 jajka sadzone
60 gram piersi z kurczaka
B 25 W 70 T 20
4.15 Druga przerwa
150 gram pieczywa pełnoziarnistego
tuńczyk lub łosoś
ogórek pomidor
B 30 W 60 T 5
6.15 Posiłek 30 min przed snem
odżywka białkowa z wodą
20 gr orzeszków
tabletka CENTRUM
B 30 W 0 T 10
11.00 Posiłek w połowie snu w przerwie na toalete ( nieregularnie)
szklanka mleka
B 10 W 12 T 1
RAZEM
B 160 W 410 T 45 (o ok. 50 gr za mało)
Pytania: (proszę odpowiadać zaczynając numerem pytania)
1.Czy warto pić to mleko w połowie snu ?
2. Ma za mało tłuszczu w diecie.Piję mleko 0.1% następne dostępne w Anglii to 1.7% czy warto zamienic czy szukać innych tłuszczy (mniej nasyconych )
3.Jakie będą skutki przeładowania białkiem o ok. 20 gram dziennie ? (czasami jem wiecej ryby , miesa …)
4.Jakie warzywa stosujecie w diecie ? U mnie może być za mało….
5.Czy 5,5 gr wegli to nie za mało przy mojej budowie sylwetce opisanej wyżej ?
6.Kiedy najkorzystniej brac witaminy?
7.Co sądzicie o treningu po śniadaniu ?
7.Czy ok. 45 gram białka przed snem na raz to nie za wiele ?