Plan redukcyjny do oceny

Witam,
Po raz pierwszy pisze na forum, ale czytam je od dluzszego czasu.
Trenuje z przerwami od prawie roku, w tym czasie glownie na mase (split)
z ułożoną dieta (nadwyzka ok. 500 kcal).
Aktualnie planuje zrzucic min. 5 kg (im wiecej tym lepiej) na co mam jakies 2 miesiace.
Otluszczenie spore, tester w moim rowerku pokazuje w granicach 29% :/

Mam prosbe o ocene ponizszego planu:

Zalozenia:
-minimalne straty tkanki miesniowej,
-czas na cwiczenia mam albo z samego rana albo po 19-tej (praca),
-wzgledne oszczedzanie nog (stawy, miesnie),
-w domu do dyspozycji mam rowerek

Harmonogran cwiczen:

pn. HIIT rano - 20 minut wczesniej 20g WPC
wt. silownia gora+dol, duze ciezary, 4-5 powtorzen, 7 seri, superserie
sr. przerwa
czw. HIIT rano - 20 minut wczesniej 20g WPC
pt. silownia gora + 20 min aeroby, male ciezary, 12-15 powtorzen, 5 serii, superserie
sob. 40 min aeroby rano - wczesniej kawa + BCAA
ndz. 40 min aeroby rano po kawie i BCAA

Plan na silownie:

-wyciskanie na lawce poziomej na przemian z podciaganiem na drazku,
-uginanie ramion stojac / wyciskanie francuskie lezac,
-unoszenie sztangielek bokiem na przemian ze wspięciami na palce stojąc
-przysiady ze sztanga na barkach, uginanie nog lezac

Przerwy między ćwiczeniami względnie krótkie.

Co do odżywiania to planuje odjąć ok. 500 kcal z poprzedniej diety masowej,
obcinając węglowodany i patrzeć na efekty. Będę dalej kombinowal z kalorycznością, dopóki nie zacznę tracić jakichś 0.7 kg tygodniowo.
Posiłki co 3h, na stałe w diecie kolo 2g białka/kg i 1g tluszczow. Nie chce
opierać się głównie na tłuszczach, żeby nie brakowało siły na HIIT (ranny).

Jak sie Wam taki plan widzi ? Ma to sens jako program wyjściowy ?
Może np. lepiej oprzeć się na tłuszczach i robić HIIT wieczorem
(po odpowiednim posiłku, jak przed treningiem)?

pozdrawiam
Bartols

Tyka, na Twoich artykułach się(może nieudolnie) wzorowałem, plan jest do kitu i powinienem poczytac jeszcze troche czy warto tego sprobowac (zakladajac, ze dieta jest ok) ?

Jak nic nie odpisuję to z reguły znaczy że (moim zdaniem) do kitu ... tak jest i tym razem niestety - trening siłowy bez sensu a dieta ... hmmm nieprecyzyjna

nie wiem tez skąd się wzięło to 0,7 kg - chyba z sufitu

Dziekuje. Przyznaje, ze nie za bardzo udalo mi sie zrozumiec zasady ukladania treningu silowego na cele redukcji, dlatego, wobec powyzszej krytyki skorzystam z rady ktorej udzielales niwixowi:

dzień 1 - czworogłowy, dwugłowy, plecy, klatka, biceps, triceps
dzień 2 - dwugłowy, czworogłowy, barki, łydki, klatka, plecy
mało powtórzeń (3-6), sporo serii (10-5)

W zaleznosci od grupy mesni bedzie to 10x3 lub 5x6 (np. wygodniej i bezpieczniej mi robic plecy i nogi z mniejszym obciazeniem)

Dopisuje diete:

jesli to dzien z HIIT:
7:00 - 20g WPC
7:20 - HIIT

8:00 - 50g platkow, 100g chleba razowego, 50g warzyw, 40g WPC80 (57g bialka, 94g ww, 6g tluszczu, 614 kcal)
11:30 - 60g chleba razowego z maslem orzechowym + warzywa 50g, 150g twarogu chudego (34g bialka 39g ww, 6g tl,338 kcal)
15:00 - 60g chleba razowego z maslem orzechowym + warzywa 50g, 150g twarogu chudego (34g bialka 39g ww, 6g tl,338 kcal)
18:00 - dzien bez silowni: 50g makaronu brazowego + 200g piersi kurczaka, warzywa 50g (48g bialka, 39g ww, 4g tl, 372 kcal)
dzien z silownia : 100g makaronu + 200g kurczaka, warzywa 50g (54g bialka, 78g ww, 5g tl, 545 kcal)

20-21:30 - trening na siłowni

21:30 - dzien bez silowni: 40g WPC80 (31g bialka, 2g ww, 2g tl, 136 kcal)
dzien z silownia: 50g wafli ryzowych + 40g WPC80 (34g bialka, 44g ww, 3g tl, 318 kcal)

23:00 - 150g twarogu chudego + 10g oleju lnianego (29g bialka, 5g ww, 10g tl, 238 kcal)

Sumarycznie:

dzien z silownia: 244g bialka, 301g ww, 37g tl, 2392 kcal, na kg masy ciala: 2,7 3,3 0,4
dzien bez silowni: 189g bialka, 217g www, 32g tl, 1834 kcal, na kg masy ciala: 2,1 2,4 0,4

Dodam jeszcze, ze jestem "strasznym" endomorfikiem :)
Prosze o ocene.

pozdrawiam
Bartols

dieta tragedia - endomorfik powinien ograniczyć źródła węgli wyłącznie do warzyw z wyłączeniem posiłku potreningowego

nie ma żadnego uzasadnienia dla jedzenia mniej białka w dni nietreningowe

35 gram tłuszczy to jedzą przedszkolaki

podsumowując, moim zdaniem - kaszana

polecam lekturę https://www.sfd.pl/temat209117/ 

Troche za duzo HIIT na poczatek. BF na poziomie 29% sugeruje, ze raczej Twoja aktywnosc fizyczna, ruchowa poza silownia byla raczej minimalna, wiec bedziesz mial wyrazne problemy z wykonaniem intensywnego 20minutowego treningu. Nie lepiej byloby zaczac od 2-3 tygodni szybszego truchtu w celu poprawienia kondycji?

No i co do treningu, to chyba nogi najlepiej robic na poczatku, a HIIT jakies 1,5-2h od ostatniego posilku. Bieganie na czczo jest ponoc nieoplacalne ze wzgledu na podwyzszona mozliwosc utraty miesni.

Zmieniony przez - -MJ- w dniu 2006-04-19 18:50:28

Tyka - dzieki za rade, ukladam diete od nowa - zbieram i wymyslam przepisy na potrawy o odpowiednich proporcjach B-W-T (tluszcze tez w odpowiednich proporcjach), ktore moge w miare wygodnie zjesc w pracy przy biurku.
Na razie juz drugi dzien jem glownie niewyszukane salatki warzywno-serowo-miesne i czuje sie troche mniej syty niz na poprzedniej diecie weglowodanowej, choc kalorycznosc obu diet jest niemal identyczna. Zobaczymy jak bedzie dalej.

MJ - masz racje co do mojej malej aktywnosci sportowej poza silownia.
HIIT na razie wykonuje krocej niz zakladalem - 4 interwaly po 30/90 sekund.

HIIT robie z samego rana (po WPC), bo do wyboru mialem jeszcze tylko pozny
wieczor - 20-ta, a wydaje mi sie, ze HIIT niezbyt dlugo przed snem nie bedzie tak efektywny dla spalania tkanki tluszczowej.

Na razie spadkow miesni nie mam (po 2 tygodniach) - a przynajmniej sila nie
spada, moze nawet troszke wzrosla. Moge jeszcze dodac, ze waga lekko zmalala i obwod w pasie wyraźnie mniejszy. Dzieki za zainteresowanie :)

Zmieniony przez - Bartols w dniu 2006-04-20 22:46:24

Człowieku, zapomnij o spadkach mięsni przy prawie 30 % tłuszczu, pomyśl o tym jak zmniejszysz to o połowę ...