kosmosmerf
Witam
Jestem tegorocznym maturzystą więc po lutowo/marcowej masówce (+5kg) byłem zmuszony odstawić siłownię i wszelkie rzeczy z nią związane i przystąpić do nauki. Jadłem właściwie co chciałem łącznie z całym słodkim syfem. Teraz przyszedł czas by zrzucić to co się nagromadziło i to co zawsze było u mnie obecne, czyli sadło :D Na podstawie artykułów, doświadczenia i znajomości swojego organizmu opracowałem taki oto plan redukcyjny.
I DIETA
I posiłek
Chleb żytni razowy 105g
Polędwica* 120g
Margaryna 30g
Warzywka
Oliwa z oliwek 30g
CO DAJE: B:31g T:54g W:50g KCAL:812
II posiłek
Kurak 250g
Jakiś sosik**
Warzywka
Oliwa z oliwek 30g
CO DAJE: B:55 T:33 W:10 KCAL:551
Przegryzka
Orzechy arachidowe 50g
CO DAJE: B:7 T:34 W:2 KCAL:337
III posiłek
Jaja gotowane 360g
Chleb żytni razowy 55g
Warzywka
CO DAJE: B:38 T:28 W:27 KCAL:515
IV posiłek - potreningowy
Gaspari Myofusion
Morele suszone*** 100g
CO DAJE: B:30 T:4 W:67 KCAL:431
V posiłek
Twaróg półtłusty 250g
CO DAJE: B:47 T:12 W:9 KCAL:333
SUMA:
B:208 2,0g/kgmc
T:166 1,6g/kgmc
W:157 1,5g/kgmc
KCAL: 2954
*-polędwica pochodzi z masarni która jest ode mnie 50m, więc spokojnie :)
**-tu różnie, czasem ketchup czasem jakiś czosnkowy, ale i tak go dużo nie idzie
***-lub banany lub rodzynki
II PLAN TRENINGOWY
FBW 3x w tygodniu. Co 2 tygodnie zamiast jednej sesji będzie wchodziła tabata (no chyba, że ktoś ma inny pomysł). Mniejsze obciążenia, ale za to krótsze przerwy. Podejrzewam, że trening nie będzie trwał nawet 40 minut. Być może za jakiś czas dołożę po 1 serii by się nie przyzwyczaić. Rozkład:
Siady 3s
Płaska 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Młotki 2s
Francuskie 2s
III HIIT
HIIT będzie klepany 2x w tygodniu na początek, z czasem postaram się dorzucić jakąś sesje w weekend. 15s sprintu/45 sek truchtu - na start 10 min . Oczywiście będzie stopniowy progres z długością trwania.
IV Suple
Posiłkuję się białkiem potreningowo. Za jakiś czas jeżeli to co jest zaplanowane będzie przynosiło efekty dorzucę pewnie jakiś spalacz.
No i to właściwie tyle z mojej strony. Bardzo prosiłbym o oceny i porady. Dzięki ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 101
Wzrost: 197
Obwód klatki: 111
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 96
Obwód uda: 85
Obwód łydki: 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 18%
Aktywność w ciągu dnia: Siedzenie na dupie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Na pewno kilka razy w tygodniu trafi się kosz/noga
Odżywianie: Przez ostatnie 1,5 miesiąca jadłem co popadnie. Wcześniej masówka.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Wpełni zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x FBW
2x HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale z czasem
Stosowane wcześniej diety: Masówka 4000kcal, 1,5 miecha temu skończona.
Jestem tegorocznym maturzystą więc po lutowo/marcowej masówce (+5kg) byłem zmuszony odstawić siłownię i wszelkie rzeczy z nią związane i przystąpić do nauki. Jadłem właściwie co chciałem łącznie z całym słodkim syfem. Teraz przyszedł czas by zrzucić to co się nagromadziło i to co zawsze było u mnie obecne, czyli sadło :D Na podstawie artykułów, doświadczenia i znajomości swojego organizmu opracowałem taki oto plan redukcyjny.
I DIETA
I posiłek
Chleb żytni razowy 105g
Polędwica* 120g
Margaryna 30g
Warzywka
Oliwa z oliwek 30g
CO DAJE: B:31g T:54g W:50g KCAL:812
II posiłek
Kurak 250g
Jakiś sosik**
Warzywka
Oliwa z oliwek 30g
CO DAJE: B:55 T:33 W:10 KCAL:551
Przegryzka
Orzechy arachidowe 50g
CO DAJE: B:7 T:34 W:2 KCAL:337
III posiłek
Jaja gotowane 360g
Chleb żytni razowy 55g
Warzywka
CO DAJE: B:38 T:28 W:27 KCAL:515
IV posiłek - potreningowy
Gaspari Myofusion
Morele suszone*** 100g
CO DAJE: B:30 T:4 W:67 KCAL:431
V posiłek
Twaróg półtłusty 250g
CO DAJE: B:47 T:12 W:9 KCAL:333
SUMA:
B:208 2,0g/kgmc
T:166 1,6g/kgmc
W:157 1,5g/kgmc
KCAL: 2954
*-polędwica pochodzi z masarni która jest ode mnie 50m, więc spokojnie :)
**-tu różnie, czasem ketchup czasem jakiś czosnkowy, ale i tak go dużo nie idzie
***-lub banany lub rodzynki
II PLAN TRENINGOWY
FBW 3x w tygodniu. Co 2 tygodnie zamiast jednej sesji będzie wchodziła tabata (no chyba, że ktoś ma inny pomysł). Mniejsze obciążenia, ale za to krótsze przerwy. Podejrzewam, że trening nie będzie trwał nawet 40 minut. Być może za jakiś czas dołożę po 1 serii by się nie przyzwyczaić. Rozkład:
Siady 3s
Płaska 3s
Wiosłowanie 3s
Wyciskanie sprzed głowy 3s
Młotki 2s
Francuskie 2s
III HIIT
HIIT będzie klepany 2x w tygodniu na początek, z czasem postaram się dorzucić jakąś sesje w weekend. 15s sprintu/45 sek truchtu - na start 10 min . Oczywiście będzie stopniowy progres z długością trwania.
IV Suple
Posiłkuję się białkiem potreningowo. Za jakiś czas jeżeli to co jest zaplanowane będzie przynosiło efekty dorzucę pewnie jakiś spalacz.
No i to właściwie tyle z mojej strony. Bardzo prosiłbym o oceny i porady. Dzięki ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 101
Wzrost: 197
Obwód klatki: 111
Obwód ramienia: 40
Obwód talii: 96
Obwód uda: 85
Obwód łydki: 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: około 18%
Aktywność w ciągu dnia: Siedzenie na dupie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Na pewno kilka razy w tygodniu trafi się kosz/noga
Odżywianie: Przez ostatnie 1,5 miesiąca jadłem co popadnie. Wcześniej masówka.
Cel: redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe: Brak
Stan zdrowia: Wpełni zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: 3x FBW
2x HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Tak, ale z czasem
Stosowane wcześniej diety: Masówka 4000kcal, 1,5 miecha temu skończona.
Krzysztof Piekarz
