SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan diety redukcyjnej ze zmienną ilością węglowodanów - do oceny

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 1340

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3312
Wiek: 25 lat
Płeć: mężczyzna
Waga: 93kg
Wzrost: 184cm
Doświadczenie treningowe: 12 miesięczna redukcja poprzez dietę i ćwiczenia aerobowe + siłownia (-70kg) następnie 3 miesiące utwardzenie mięśni - siłownia, aeroby, zwiększona ilość kcal w diecie (+4kg)

Aktualny cel: redukcja ok. 10-12kg
Długość cyklu: 56 dni (8 tygodni)

Dzienne średnie zapotrzebowanie kcal: 3200

założenia diety i treningów:


Treningi:
codziennie (poza piątkami): poranny trening aerobowy 40-60min
wtorek, czwartek, sobota - trening: 40min FBW (obwody), 10min brzuch, 60min aeroby, 10min rozciąganie
niedziela: trening: 40min brzuch, 75min aeroby, 10-15min rozciąganie

Dieta:

Poniedziałek, środa, piątek:
175g węgli (75% ilości węglowodanów z wtorku/czwartku)
202g białka
48g tłuszczy
ok: 2084kcal (ok -35% zapotrzebowania dziennego)

Wtorek, czwartek:
250g węgli
202g białka
48g tłuszczy
ok: 2376kcal (ok -26% zapotrzebowania dziennego)

sobota, niedziela:
310g węgli (125% ilości węglowodanów z wtorku/czwartku)
202g białka
48g tłuszczy
ok: 2608kcal (ok -19% zapotrzebowania dziennego)


Godziny posilkow:
7.00 i
9.30 ii
12.00 iii
15.00 iv
18.00 v
21.00 vi

Podział składników w ciągu dnia:

Liczba gram weglowodanow na kazdy posilek:
poniedziałek, środa, piątek - W:60 W:40, W:40, W:20, W:15 W:0
wtorek, czwartek - W:60, W:60, W:60, W:35, W:35 W:0
sobota, niedziela - W:70, W:70, W:70, W:70, W:30 W:0

Liczba gram białek w każdym posiłku: ok 33g
Liczba gram tłuszczy w posiłkach 1-5: 10g, posiłek 6: 0g


Rodzaj pokarmu:
płatki owsiane, olej z pestek winogron, pierś kurczaka, pierś indyka, odżywka białkowa

Suplementacja:


Na czczo przed bieganiem - 5g BCAA, Venom 3.0 1tab.
Po bieganiu - 3g BCAA
Przed treningiem siłowym - 3g BCAA, Venom 3.0 1tab.
Po treningu siłowym przed aero - 3g BCAA, 4g glutaminy
Po treningu aerobowym - 3g BCAA
Przed snem - 3g BCAA, 4g glutaminy
Do posiłku w ciągu dnia: witaminy i minerały Olimp

A.P.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1242 Wiek 28 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 15604
Daj na początek -300 kcal tłusczy daj około 1g na 1kg masy ciała. Oleje z pestek winogron nie jest za dobrym źródłem z tłuszczy bazuj na oliwie, orzechach włoskich, tłustych rybach, migdałach, jajkach, wiórkach kokosowych. Po treningu nie dajesz tłuszczy jak co.

Eee... Lubię placki ^^

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 3312
Białka jest na chwilę obecną: 2.2g na kg masy ciała
Węglowodanów (wt, czw): 2.75g na kg masy ciała
Tłuszcze: pozostała ilość.

Normalnie w diecie używam orzechów, jednakże przy tej redukcji chciałem w 100% zamienić je na olej z tego względu, że taka sama ilość dobrych tłuszczy w 10g oleju to ok. 20g orzechów, przy czym wartość kcal orzechów jest wtedy większa, a nie zależy mi na białku i węglach z orzechów.
Stąd postawienie na produkt, który prawie w 100% jest tłuszczem.

Czy mógłbyś mi napisać więcej dlaczego warto zamienić to na orzechy i dlaczego olej z pestek winogron nie jest najlepszym rodzajem tłuszczy?

A.P.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
s.m.p.a. ODŻYWIANIE
Ekspert
Szacuny 424 Napisanych postów 56364 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184874
olej z pestek winogron ma niekorzystne proporcje o6 do o3
Orzechy jak najbardziej szczególnie włoskie jak nie to olej lniany

Niedostępny do odwołania. Zdrowia dla WSZYSTKICH!

https://www.facebook.com/pages/Wszystko-Ch**/363238457019620 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dieta na masę dla ekto

Następny temat

Dieta na mase

Fruzelina