Plan diety redukcyjnej do oceny. Prosze o uwagi.

Witam,

Od jakiegos czasu probuje znalezc diete ktora bedzie skutkowala.
Po spedzeniu czasu na forach dopracowalem taka oto dietke redukcyjna.

Aha, pare szczegulow o mnie:
wzrost 180 cm
waga 93 kg
wiek 30 lat
tluszcz wg przyrzadu trzymanego w rekach 27%
plan treningowy FBW 5x5 + cardio zaraz po treningu
cele:
- wzrost sily (przysiad 140kg, wyciskanie lawka 100kg, MC 180kg, wyciskanie barki 100kg he he) oby realne
- redukcja tkanki tluszczowej o ok. 10kg
- czas realizacji: - nie spieszy sie (byle opanowac jak najlepsza forme)



sniadanie
-platki owsiane 50g
-mleko 100g
-odzywka bialkowa 50g
-owoce rozne 150g
489 kcal 47g bialka 9g tluszczu 56g wegli

trening

shake
-odzywka bialkowa 50g
-banan 150g
341 kcal 38g B 3g T 40g W

posilek 1

-3 jaja 180g
-chleb baltonowski 120g
-szynka gotowana 50g
-ser edamski 66g
727 kcal 43g B 34g T 63g W

posilek 2

-piers z kurczaka 100g
-brokuly 100g
-nektarynka 100g
-migdaly 30g
335 kcal 30g B 17g T 15g W

posilek 3

-piers z kurczaka 100g
-brokuly 100g
-nektarynka 100g
-oliwa z oliwek 20g
339 kcal 24g B 22g T 12g W

kolacja

-maslo orzechowe naturalne 20g
-serek ziarnisty 150g
234 kcal 23g B 12g T 10g W

RAZEM 2465 kcal

bialko 204g
tluszce 97g
wegle 195g

Bardzo prosze o ocene.

Pzdr

No to do dziela.
Jutro wazenie i pomiary a za 2-3 tygodnie zobaczymy co bedzie
Dzieki jeszcze raz!

sniadanie
-platki owsiane 50g
-mleko 100g

mam nadzieje ze 0,5% mleko, ale uwazaj na mleko przed treningiem. brzuch moze cie bolec nie pocwiczysz ;/
reszta ok.

-odzywka bialkowa 50g
-owoce rozne 150g
489 kcal 47g bialka 9g tluszczu 56g wegli

trening

shake
-odzywka bialkowa 50g
-banan 150g
341 kcal 38g B 3g T 40g W

moze wolisz mieso zamiast odzywek? namawiam na jedzenie jedzenia nie proszku;)

posilek 1

-3 jaja 180g
-chleb baltonowski 120g
CHLEB ODPADA, ZAMIEN NA RYZ/KASZE

-szynka gotowana 50g
KONIECZNIE ZAMIAST SZYNKI MIESO KURA WOLOWINA LUB RYBA, NIE JEDZ KUPNEJ SZYNKI

-ser edamski 66g
ODPADA SER ZOLTY NA REDUKCJI POSZUKAJ ZDROWEGO TLUSZCZU ZAMIAST NIEGO

727 kcal 43g B 34g T 63g W

posilek 2

-piers z kurczaka 100g
-brokuly 100g
-nektarynka 100g
-migdaly 30g
335 kcal 30g B 17g T 15g W

posilek 3

-piers z kurczaka 100g
-brokuly 100g
-nektarynka 100g
-oliwa z oliwek 20g
339 kcal 24g B 22g T 12g W
TE POSILKI SA OK

kolacja

-maslo orzechowe naturalne 20g
-serek ziarnisty 150g
234 kcal 23g B 12g T 10g W

OK. NO CHYBA ZEBY SIE CZEPIAC, ZEBYS WIESNIAKA ZMIENIL NA TWAROG Z KOSTKI ;p MNIEJ PRZETWORZONY.

ZA MALO MASZ WARZYW!! WSZEDZIE WRZUC ZIELONE WARZYWA Z WYJATKIEM POSILKOW OKOLOTRENINGOWYCH . zielonych jedz na maxa, mozesz ich nie wliczac w btw.

RAZEM 2465 kcal

>> a nie wiecej Ci troche trzeba tych kcal czasem? Kobita okolo 60kg spokojnie na 2000kcal sie redukuje, cos mi tu ich za malo z deka. tym bardziej jak masz cardio po kazdym treningu silowym!

bialko 204g
tluszce 97g
wegle 195g



Zmieniony przez - agnes4869 w dniu 2009-12-27 12:21:51

Witam,

Dzieki wielkie za pomoc.
Sugestie wzialem pod uwage i oto co z tego wyszlo:

- dieta dla trzech roznych dni (trening rano, trening wieczorem, brak treningu-odpoczynek
- warzywa (ogory, pomidory, salata, cebula itd.) sa dodawane do kazdego posilku oprocz okolotreningowych (nie wpisywalem)
- w dniu bez treningu obnizylem spozycie kalorii o ok. 100kcal

Dzien z treningiem rano

sniadanie (ok.7:30 rano) :

-platki owsiane 75g
-odzywka bialkowa 50g
-owoce rozne 150g
533kcal b 46g t 9g w 66g

trening silowy + cardio (8:30)

posilek 2 (zaraz po treningu 9:30)

-odzywka bialkowa 50g
-banan 150g
341kcal b 38g t 3g w 40g

posilek 3 (1 godz po treningu ok 10:30)

-wolowina burgery 100
-kasza gryczana 150g
-jablko 100g
657kcal b 41g t 7g w 105g

posilek 4 (13:30)

-piers z kury 100g
-migdaly 20g
-nektarynka 100g
261kcal b 26g t 12g w 12g

posilek 5 (17:00)

-wolowina burgery 100g
-migdaly 20g
-oliwa 20g
-nektarynka 100g
446kcal b 27g t 33g w 12g

posilek 6 (20:00)

-twarog poltlusty 100g
-maslo przechowe naturalne 50g
418kcal b 31g t 29g w 13

RAZEM 2656kcal b 209g t 93g w 248g

Dzien z treningiem wieczor

Sniadanie (5:00)

-platki owsiane 75g
-jaja 240g
449kcal b 25g t 17g w 48g

Posilek 2 (9:00)

-Wolowina burgery 100g
-oliwa 20g
283kcal b 22g t 22g w 0g

Posilek 3 (12:00)

-Piers z kury 100g
-migdaly 30g
271kcal b 28g t 17g w 2g

Posilek 4 (15:00 przed treningiem)

-piers z kury 100g
-ryz 100g
443kcal b 28g t 2g w 77g

Trening silowy + cardio (16:00)

Posilek 5 (17:00 zaraz po treningu)

-banan 150g
-odzywka bialkowa 50g
341kcal b 38g t 3g w 40g

Posilek 6 ( 1 godz po teningu 18:00)

-jajo 60g
-dorsz 150
-ryz 100g
493kcal b 35g t 4g w 77g

Posilek 7 (21:00)

-ser twarogowy 100g
-oliwa 20g
309kcal b 19g t 25g w 4g

RAZEM 2589kcal b 194g t 91g w 246g

Dzien bez treningu – odpoczynek

Sniadanie (9:00)

-4 jaja 240g
-platki owsiane 100g
540kcal b 28g t 19g w 63g

Posilek 2 (12:00)

-tuna swieza 150g
-ryz 15g
-migdaly 20g
584kcal b 32g t 15g w 78g

Posilek 3 i 4 (14:00 i 16:00)

-piers z kury 2x100g
-ryz 2x25g
-oliwa 20g
-jajo 60g
-banan 150g
831kcal b 73g t 28g w 71g

Posilek 5 (18:00)

-wolowina burger 100g
-oliwa 20g
283kcal b 22g t 22g w 0g

Posilek 6 (21:00)

-ser twarog 100g
-tuna w wodzie 80g
-migdaly 20g
267kcal b 38g t 11g w 4g

RAZEM 2507kcal b 193g t 95g w 217g

Bardzo prosze o ocene.

Pzdr

? please

Ogolnie nie jest zle tylko wywal te owoce oprocz banana po treningu.
posilek 3 (1 godz po treningu ok 10:30)

-wolowina burgery 100
-kasza gryczana 150g
-jablko 100g
Po co ci az 150g kaszy? jablko tez zbedne
Co to sa te wolowina burger? Jak jakies kupcze kotlety do hanburgerow to zamien to na normalne mieso piers/wolowine
Ogolnie za mocno sie naprodukowales z tymi drobnymi szczegolami dzielenia w poszczegolnyc posilkach po 20gr ryzu w innym 15g to 89 gr tunczyka.
W praktyce za duzo z tym pierdo..a bedzie :D

Cos mi tu nie gra w tej diecie...
Uproscij to i daj ww tylko do sniadania i okolotrenigowo.
150g ryzu, to sie nawet na masie nie jada...
Banan, daruj. Po treningu moze byc porcja bialka z lyzka rodzynek, a po pol godziny normalny posilek, lale bez wymyslan typu jajko i dorsz. Tu najlepisza jest porcja kurczaka, lub wolowiny.
Twarogi, sery w wodzie...
Zrob ta diete realistyczna, bo cos nie wierze, ze codzien bedziesz tak kombinowac...
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-12-29 20:52:05

owoce na warzywka zamień. Fruktoza:)

OK info zakodowane i poprawki do diety nasyniete:

-zapotrzebowanie wyliczone ok.2800 kcal
- dieta w dzien z treningiem oraz dzien bez treningu
- B 2,2 g/kgmc T 1,3 g/kgmc WW 2,0g/kgmc
- warzywa (ogory, pomidory, salata, cebula itd.) sa dodawane do kazdego posilku oprocz okolotreningowych (nie wpisywalem)
-w dniu bez treningu calorie obnizylem w wegli

Dzien z treningiem
sniadanie (ok.7:30 rano)

-platki owsiane 75g
-odzywka bialkowa 50g
-owoce rozne 150g
533kcal b 46g t 9g w 66g

trening silowy + cardio (8:30)

posilek 2 (zaraz po treningu 9:30)

-odzywka bialkowa 50g
-rodzynki 50g
337kcal b 37g t 3g w 39g

posilek 3 (1 godz po treningu ok 10:30)

-piers z kurczaka 100g
-kasza gryczana 100g
435kcal b 34g t 4g w 63g

posilek 4 (13:30)

-wolowina 100g
-migdaly 30g
-oliwa 20g
455kcal b 28g t 38g w 2g

posilek 5 (17:00)

-wolowina 100g
-migdaly 30g
-oliwa 20g
455kcal b 28g t 38g w 2g

posilek 6 (20:00)

-twarog poltlusty 100g
-maslo przechowe naturalne 50g
418kcal b 31g t 29g w 13

RAZEM 2633kcal b 204g t 120g w 186g

Dzien bez treningu – odpoczynek
Sniadanie (9:00)

-4 jaja 240g
-platki owsiane 100g
-migdaly 20g
563kcal b 29g t 28g w 49g

Posilek 2 (12:00) jajo uzywam do zrobienia kotlecikow

-piers z kurczaka 150g
-ryz 100g
-jajo 20g
536kcal b 43g t 6g w 77g

Posilek 3 (14:00)

-piers z kury 150g
-migdaly 20g
-jajo 60g
306kcal b 40g t 15g w 2g

Posilek 5 (17:00)

-wolowina 150g
-oliwa 20g
337kcal b 33g t 23g w 0g

Posilek 6 (19:00)

-wolowina 150g
-oliwa 20g
337kcal b 33g t 23g w 0g

Posilek 7 (22:00)

-ser twarog 100g
-maslo orzechowe 50g
418kcal b 31g t 29g w 13g

RAZEM 2497kcal b 207g t 124g w 140g

No i jak bedzie?
Mam nadzieje ze juz przyswoilem wszystkie podstawowe zasady.
Dziekuje jeszcze raz wszystkim za pomoc.

co do tych warzyw to ja bym wliczal . 100g ma 20 kalorii,jesli kolega da do 5 posilkow po 150 g warzyw (tyle mnie syci np) to 750 g x ~20 kcal =150 . To moze podbic bilans. Przynajmniej tak u mnie bylo :((

Dzieki za rade.
A lubie pojesc tych warzywek hehe

Nie wliczaj warzyw, do bilansu. Z owocami delikatnie.
Maslo orzechowe odpusc.
W dzien z treningiem, daj jaja na sniadanie, plus owsianka...
W dzien bez treningu rzbij ta setke ryzu, na dwa posilki...
To wlasciwie tyle.
Reszta OK !