Plan do oceny (prosze o sprawdzenie i poprawe)

Witam co powiecie o tym planie treningowym ewentualnie co zmienic i na ile dysponuje wolnym czasem zero obowiazkow, diety nie ma jak narazie posiadam suplementy wpc80, bcaa, storm+shock jak je najlepiej brac treningi przewaznie rozpoczynam o 13 wstaje kolo 10.




PONIEDZIAŁEK : KLATKA + BICEPS

Klatka :

1. Wyciskanie sztangi prostej na ławeczce poziomej 4 serie 12 / 10 / 10 / 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej 3 s. 12 / 10 / 8
3. Wyciskanie sztangi prostej na ławeczce skośnej w dół 3s. 12 / 10 / 8
4. Rozpiętki skos. W dół 3 po 10

Biceps :

1. Uginanie ramion z supinacją nadgarstków 4 s. 12 / 10 / 10 / 8
2. Uginanie ramion na modlitewniku uchwyt wąski / szeroki sztanga łamana 3 10 / 10 / 10
3. Uginanie ramion ze sztangą specjalną - uchwyt młotkowy 3 10 / 10 / 10
4. „Oczko" * 3 po 21

ŚRODA : TRICEPS + BRZUCH + PRZEDRAMIĘ
Triceps :

1. Wyciskanie francuskie do czoła leżąc 4 12 / 10 / 10 / 8
2. Francuz jednorącz hantlą 3 12 / 10 / 8
3. Pompki na poręczach 3 / max / ½ max / ¼ max

Brzuch :

1. Podciąganie prostych nóg w zwisie ( tzw. Poziomki ) 4 / 25/ 20/ 15 / 10
2. skręty tułowia siedząc ze sztangą na barkach 3 50 / 40 / 30
3. Skrętoskłony 3 po 30

Przedramię :

Superseria : 20 x podchwyt , 20 x nadchwyt , 20 uchwyt nautralny , 20 skręcanie

CZWARTEK : Nogi

1. Przysiady ze sztangą 4 12 / 10 / 10 / 8
2. Przysiady wykroczne 3 12 / 10 / 8
3. prostowanie nóg na maszynie tyłem 12 / 10 / 8
4. -//- przodem j.w.
5. wznosy na łydkach przodem 12 / 10 / 8
6. -//- odwrotne j.w

PIĄTEK : PLECY + KAPTURY

1. Podciąganie podchwytem wąsko 4x 12 / 10 / 10 / 8
2. -//- szerokim uchwytem nadchwyt j.w.
3. Ściąganie linki do brzucha w siadzie 4 x 10
4. Wiosłowanie sztangą 3 x 12 / 10 / 8
5. Sztrugsy superserie 3 x 10 w przod , 10 w tył , 10 w górę

SOBOTA : BARKI

1. Wyciskanie przodem 4 x 12 / 10 / 10 / 8
2. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12 / 10 / 8
3. Odwrotne rozpiętki 3 x 10
4. unoszenie hantli bokiem na prostych rękach 3 x 12 / 10 / 8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10miesiecy 2 przerwy po 1 miesiac

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silka

Dieta: nie ma ale staram sie

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: storm, shock, bcaa, wpc80, omega-3

Oki dzieki za odpowiedz. Bede cwiczyl tak jak powiedziales :)

Pozdrawiam traktor !! I jeszcze raz wielkie dzieki za pomoc

wiec tak: dieta musi byc wiec sobie ja lepiej zrob
poczytaj o splicie bo ten plan denty troche

co sadzicie o takiej diecie?

Ilośc kalorii w diecie : 4000 / doba
Ilośc białek : ok. 160 g / doba
Ilość węglowodanów :ok. 250 g / doba
Ilośc tłuszy : ok. 45 g / doba

I posiłek :

Kawa bez cukru + 5 kromek chleba pełnoziarnistego ciemnego , sałata lodowa , rzodkiewka , wędlina ( najlepiej chudy filet z kurczaka lub indyka )

II posiłek : przed treningowy

Ryż brązowy 100 g + Filet z piersi kurczaka 250 g + warzywa gotowane 100 g

III posiłek : po treningowy

Omlet z 4 jaj ( 4 białka , 1 żółtko ) + 2 banany

IV posiłek : Ryba pieczona w piekarniku ( najlepiej dorsz ) + warzywa 50 g

V posiłek : ostatni

Łosoś norweski 200 g

Odstępy między posiłkami muszą być co najmniej 4 godziny , moje proponowane godziny to ok. 8 I posiłek
Godzinę przed treningiem drugi
Max 45 min po treningu III
IV ok. 3 h po treningu
V najpóźniej o 21

z tym ze na silownie ide zaraz po pierwszym posilku. czy to dobrze?? jeszcze pytanie gdzie wlaczyc bialko? co moglbym zastapic koktailem wpc80 gdzie dodac bcaa??

sopel666

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?(przysiad przede wszystkim).
ile wazyles 10 m-cy temu?
od samego poczatku stosujesz te nieszczesne splity?
zaraz sie okaze,ze jestes na poczatku drogi i powinienes zapomniec o planie,ktory wkleiles.
druga sprawa.
zaczynasz typowo,czyli od dupy strony.
najperw trening,potem zarcie i odpoczynek.....i dopiero po ogarnieciu tych podstaw-dokladasz suple.

wystarczy looknac na stosunek waga/wzrost i juz wszystko wiadomo.

pozdrawiam.

przywiazujesz zbyt wielka wage do rzeczy,ktore maja niewielki wplyw na wynik koncowy.

byly potrzebne az 2 przerwy w przeciagu tak krotkiego czasu ?


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-08 17:32:24

a wiec tak ten plan stosuje od tygodnia przedten stosowalem ten plan:



- PONIEDZIALEK klatka + triceps:

-wyciskanie na lawce poziomej 4 serie od 8 do 4 powtorzen

-wyciskanie na lawce skosnej 4 serie od 8 powtorzen w poczatkowych seriach do 4 w koncowych seriach

- prostowanie ramion chytem mlotkowych stojac przodem do wyciagu (triceps) 4 serie od 8 do 4 potorzen

- KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (brama) 3 serie od 10 do 6 potorzen

- papki na poraczach z obciazeniem 4 lub 3 serie powtorzenia od 6 do 3 (jest to cwiczenie konczace wiec stram sie dokonca domeczyc

miesnie tricepsa)



- WTOREK barki + brzuch (chodziaz nie zawsze)

- wyciskanie sztangi sprzedglowy 5 seri pierwsza seria rozgrzewajaca okolo 15 powtorzen kolejne od 8 do 4 powtorzen


- podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4 serie od 8 do 4 powtorzen

- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie od 8 do 4 powtorzen


teraz cwiczenia na brzuch

- sklony tlowia na maszynie jest to identyczne jak sklony z linka z tylu w pozycji siedzacej: 5 seri max

- kolejne cwicznie na miesnie brzucha wykonuje na maszynie ab coaster ponizej zamieszczam zdjecie

http://playitagainsportsclarksvilletn.com/users/pc-10679/images/ab coaster action.jpg

na tej maszynie cwicze przewaznie boczne miesnie brzucha serie naprawde zaleza od mojego zmeczenia w danym dniu


- SRODA nogi:

- wypychanie ciezaru na suwnicy (maszynie) w gore: okolo 6 seri powtorzenia od 10 do 5

- uginanie nog lezac na brzuchu (miesnie tylnie ud) 4 serie od 8 do 6 powtorzen

- wspiecia na palcach w staniu 5 seri po 10 do 6 powtorzen

w dzien ten nieraz cwicze takze brzuch o ile nie byl cwiczony w dniu poprzednim



CZWARTEK plecy:

- unoszenie tulowia w opadzie robie 2-3 serie nie zabardzo przemeczam miesnie poniewaz jest to wstep do martwego ciagu

- martwy ciag na ugietych nogach staram sie wykonywac poprawnie uzywam pasa 4 serie od 10 do 6

powtorzen

- sciaganie drazka wyciagu gornego szerokim nachwytem za kark 4 serie od 8 do 6 powtorzen

- przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaski chwytem neutralnych 4 serie po 8 do 4 powtorzen

- za zakonczenie ale nie zawsze podnoszenie na drazku nachwytem



PIATEK biceps + przedramie:

- ugiananie reki ze sztangielka na modlitewniku 4 serie po 8 do 4 powtorzen

- uginanie reki chwytem mlotkowym uzywajac wyciagu dolnego (stojac) 4 serie od 8 do 4 powtorzen

- ugiananie nadgarstkow podchwytem naprzemian z nachwytem kleczac i wykonujac to na laweczce prostej 3 serie po okolo

20-25powtorzen



SOBOTA jest dniem wolnym o ile wtorek nie byl wolny. jesli we wtorek jest wolny dzien wszystko przesowa sie o jeden dzien w przod.

NIEDZIELA; odpoczynek


Jesli chodzi o obciazenia to MC wykonuje ciezarem 100kg jestem w stanie wiecej ale nie chce narazac tego odcinka na kontuzje. wyciskanie na klatke zaczynak od 70kg a koncze na 80kg. przysiadu nie robilem wczesniej ale na suwnicy wyciskalem w gore 200kg.

Przed tymi 10 miesiacami wazylem 66kg a przed ostatnia przerwa doszedlem do wagi 76kg z tym ze ostatnia przerwa byla spowodowana grypa i w czasie niej stracilem sporo kg.

ref.

sopel666

"przysiadu nie robilem wczesniej ale na suwnicy wyciskalem w gore 200kg.'

praca na suwnicy,ma sie nijak do dzwigania sztangi na plecach.

mozesz pojsc dwoma drogami-aczkolwiek obie reprezentuja bardzo podobna filozofie.

plan calosciowy,np.taki,jak opisany przeze mnie tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (ostatni post na stronie)

albo pojechac takim splitem:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html

pozdrawiam.

cos nie jest jasne-pytaj.

a wiec tak zapoznalem sie z tymi artukulami i widze ze w nich sa uwzglednione okolo 3 dni treningowe. czy cos sie stanie jesli dodam wiecej cwiczen i zwiekszyc liczbe dni treningowych na min.5 ?? jak to wtedy podzielic ??

sopel666

tak,stanie sie-bedziesz mial mizerne przyrosty.

pozdrawiam.

Więcej nie znaczy lepiej, pewnych rzeczy się nie przeskoczy i koniec.
3 dni treningowe to optymalny czas dla osoby początkującej, żeby uzyskiwała przyrosty.

czyli moge zasugerowac sie tym oto planem:


trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.

A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10



pytanie co do niego. czy ilosc powtorzen i seri jest odpowiednia, co mozna ewentualnie wlozyc w ten plan oraz co moge wlozyc w dni nietreningowe? czy moge w nie biegac? jeszcze pytanie co do sauny czy w czasie budowania masy mozna na nia chodzic?