Split parita2xtydzien.

Witam !

Staż:7miechow
Waga : 78kg
Wzrost:186cm
Cel:masa

Trening:

A:
Klata+barki+triceps
Wyciskanie sztangi plasko: 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi skos: 12-10-8-6
Rozpietki: 12-10-10
Wyciskanie sztangi zza głowy : 12-10-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12-10-10
Triceps :
Wyciskanie francuskie lezac : 12-10-10
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie: 12-10

B

Nogi+plecy+biceps

Przysiady ze sztanga : 12-10-10-8
przysiady wykroczne: 12-10-10
Wspiecia na palce w staniu: 12-10-10
PLecy :
Podciaganie na drazku szerokim uchw. 12-10-10-8
Wioslowanie sztanga w opadzie :12-10-10
Szrugsy:12-10-8
Uginianie ramion ze sztangielkami podchwytem z sup.nadg. 12-10-8
Uginianie ramion ze sztanga stojąc 12-10-8

A-W-B-W-A-W-B

Problem jest taki że cwicze tym planem z ok. 4miechy i nie mam przyrostow (dieta jest ok.) Zastanawiam sie czy problem nie lezy w regeneracji miesni ?

Guzel

ile powinien trwac?
tradycyjnie-nie dluzej,niz 1h.

...i bardzo dobrze,ze tak szybko ci poszlo.
szybciej skonczysz-wiecej czasu na regeneracje i wzrost.

pozdrawiam.

malo po nim czules?
no jak sie pracuje na smiesznych obciazeniach,technike ma sie do dupy,to zazwyczaj tak to wyglada.
daj sobie troche czasu.

Moze pora zmienic trening?? Np FBW.

"A-W-B-W-A-W-B" - znaczy ze cwiczysz:
poniedzialek sroda piatek niedziela wtorek czwartek sobota? xP

"Wyciskanie sztangi plasko: 12-10-8-6
Wyciskanie sztangi skos: 12-10-8-6
Rozpietki: 12-10-10 " - to jest plan splita raz tygodniowo xP - pewnie ze problem lezy w regeneracji

poza tym split nie jest jeszcze dla Ciebie..
wez sie za FBW oparte na podstawowych cwiczeniach zlozonych

"cwicze tym planem z ok. 4miechy i nie mam przyrostow" - a kto cwiczy jednym planem 4 miesiace? cwiczy sie srednio 6-8 tygodni jednym planem

4 miesiace to 120 dni
120 / 7 = 17 tygodni

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-04-05 10:50:15

W-wolne
A-trening typ. A
B-trening typ.B
A FBW ciwczylem 2miechy jak zaczynalem.
Ćwicze w domu na swoim sprzecie wiec nie mam zaduzych mozliwosci co do urozmaicenia cwiczen.

Guzel

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach-konkretnie w kg?


"A FBW ciwczylem 2miechy jak zaczynalem."

no i co...?

pozdrawiam.

nie masz przyrostow-tzn?
silowo?
masowo?

Silowo ciezko z zwiekszaniem obciazen ,12 powtorzen na klatke lezac robie 55kg i ciezko mi sie z tego pulapu przeniesc na wyzszy podobnie z innymi partiami. Masowo od stycznia waga stala w miejscu , ostatnio cos sie ruszylo i poszedl 1kg w gore.
Miesnie ramion nawet spuchly ( 38cm) ale gorzej z klata i z barkami. Moze lepiej zaczac split z jedna partia w tyg ?

Guzel

1kg w gore,to nie jest zaden przyrost.
przypilnujesz spozywania odpowiedniej ilosci plynow i juz po weekendzie masz 1kg w gore.
silowo tez stanelo?
a kto kazal ciagle stosowac takie same parametry(serie;powtorzenia)?
jesli nie idzie,a zarcie oraz sen jest ok,to znak,ze nalezy wprowadzic pewne korekty-co nie oznacza,ze masz zlapac ten nedzny split z trenowaniem grupy raz na tydzien.

mysle,ze smialo mozesz sprobowac planow skroconych.
looknij,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

pozdrawiam.

ewwentualnie moglbys pomyslec o splicie,ale w jego najbardziej podstawowej wersji:

https://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html  (przeczytaj moje posty)




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-05 14:50:06

Ten twoj rodzaj planu bylby odpowiedni ?
A1

- przysiad 3 x 5
- dzien dobry 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps unoszenie sztangi 3 x 8
- lydki 3 x 15

B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu zza glowy 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10

A2

- martwy ciag 3 x 5
- wykroki 3 x 10
- podciaganie na drazku 4 x 6
- biceps młotki 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15

B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10

1 tydzien

poniedzialek-A.1

sroda-B.1

piatek-A.2

2 tydzien

poniedzialek-B.2

sroda-A.1

piatek-B.1

Dalej ma isc tak ? : pon- A1 sroda-B2-piatek-A1 ? pon-B1 sroda-A1 piatek-B2 ?

Guzel

smialo mozesz zaczac dzialac.

pozdrawiam.

A w jesli chodzi o ciezar w poszczegolnych partiach to bez progresji ?

Guzel

oj,chyba mylisz pojecia.
bez progresji nie idziesz do przodu,wiec trening nie ma sensu.
tobie pewnie chodzi o metode piramidalnego wzrostu obciazen.
to tylko jedna z metod i wcale nie najlepsza.

w programie powyzej stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach wlasciwych,a zwiekszasz ciezar zawsze wtedy,kiedy poprawnie technicznie wykonasz zalozona ilosc powtorzen.

pozdrawiam.