Trening do oceny

Poniedzialek - Klatka , Biceps , Brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15/12/10/6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10/6
3.Rozpietki na plaskiej - 10/6

Biceps
1.Unoszenie hantli stojac - 15/12/8
2.Unoszenie hantla modlitewnik - 10/6
3.Unoszenie hantli na lawce skosnej - 10/6

Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 15/20/30
w serii laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu - 15/20/30


Sroda - Tyl barkow , Plecy , Triceps , Lydki

Tyl barkow :
1.Unoszenie hantli w opadzie tulowia - 15/12/10/6

Plecy
1.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 15/10/6
2.Wioslowanie hantla na plaskiej - 10/6
3.Podciaganie na drazku nadchwyt - 5/max

Triceps
1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 15/10/6
2. Pompki na poreczach - 10/6
3.Wyciskanie sztangi wasko - 10/6

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac - 20/18/15/12
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x +30


Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie

Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojac - 18/15/12/10
2.Wyciskanie hantli siedzac - 15/10/6
3.Unoszenie hantli przodem ( mlotkowo ) - 12/8

Kaptury
1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroko - 18/15/12
2.Szrugsy ze sztanga - 15/10/6
3.Szrugsy z hantlami w opadzie - 15/12

Przedramie
1.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 30/25/20/15
2.Zginanie nadgarstkow ze sztanga - 2 x +20
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 2 x +20


Sobota - Uda , Lydki , Brzuch

Uda
1.Przysiady ze sztanga szeroko - 20/15/12/10/6
2.Prostowanie nog siedzac ( palce na zew. ) - 15/12
3.Uginanie nog z tyl - 15/10/8
4.Martwy Ciag na prostych - 10/6

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac ( Szoper'x ) - 2 x max
2. Chod ze sztanga na karku - 2 x max

Brzuch
1.Unoszenie nog w zwisie na drazku - 8/10/12
w seri laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu ( krzeselko ) - 20/25/30

Trening Heavy Duty by Dorian.

trochę za dużo serii jak na HD. i brzuch bym rozdzielił w tygodniu, jeżeli chcesz trenować 2x. sobota i poniedziałek to średnie połączenie, tak jak wznosy nóg po treningu tychże.

aha, no i jak HD, to wstępne zmęczenie - tutaj brak tej metody.

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-03-27 16:55:42

Ale czemu za duzo seri ?
W pierwszym cwiczeniu 3 rozgrzewkowe nastepnie bomba i potem rozgrzewka bomba itd.
Brzuch moge trenowac raz w tyg tylko w ktory dzien najlepiej ?
Ale to HD by Dorian a nie Mentzer wiec bez wstepnego zmeczenia.

u Doriana też było wstępne zmęczenie. oprócz treningu klatki. zobacz filmy/na forum jest; w nogach najpierw prostowania, potem suwnica, i dopiero przysiad. na plecy najpierw przenoszenie sztangi, potem wiosło, na barki najpierw dwa wznosy potem wycisk etc.
u niego były 1-2 serie rozgrzewkowe i ciach, seria w zakresie 4-6. ludzie, którzy trenują tym systemem mówili (nawet r. słodkiewicz), że po tylko 2-3 seriach łącznie w ćwiczeniu mieli zakwasy po 4-5 dni, także zostałbym przy 2 rozgrz. przy ciężkich ćwiczeniach i 1 przy lżejszych + 1 na maxa.

brzuch po klatce.

Zasada wstępnego zmęczenia - tutaj widać rękę Doriana, Mike zakładał przed każdym ćwiczeniem głównym poprzedzające je ćwiczenie izolowane, Dorian również opierał się na tej zasadzie, ale robił wyjątki np. w treningu klatki gdzie najpierw stosował wyciskanie na skosie, na maszynie a dopiero potem rozpiętki.

Masz racje zwracam honor , musialem zle doczytac poprostu.
Tylko w niektorych cwiczeniach mial zakres 4-6 powt a w innych 6-8
https://www.sfd.pl/[art]_Dorian_Yates_HEAVY_DUTY_by_pudzian89-t438475.html

Z tymi zakwasami to sie zgodze bo sam miewam takie na klacie i nogach :P
Kurde ale to mi zalatuje kontuzja ostro 1 rozgrzewkowa i odrazu max przy malych grupach :/

Ale dziwne troche zobacz co znalazlem :
http://kulturystyka.pl/trening-bicepsow-doriana-yatesa-czyli-liczy-sie-intensywnosc/  obadaj liczbe powtorzen.


Zmieniony przez - ptakasraka w dniu 2009-03-27 20:28:40

jak dobrze się rozgrzejesz i zrobisz pierwsze ćwiczenie w 3 seriach (z czego 2 rozgrzewkowe) + resztę ćwiczeń też poprzedza jedna lżejsza, to kontuzji być nie powinno, także na spokojnie. ogólnie rzecz biorąc moim zdaniem trening z art. Pudziana89 jest b dobry. jedyne co bym zmodyfikował, to przy plecach dał podciąganie i mc zamiast wyprostów i przyciągania do brzucha wyciągu poziomego.

co do linku z bicepsami - wiesz, dorianek na pewno nie trenował całe życie jednym schematem. to pewnie jeden z dziesiątek z jego treningów.

Te 2 rozgrzewkowe i potem bomba to maja byc i na male i na duze gr miesniowe ?
Bede sie trzymal schematu ze ostatnia seria w zakresie 6-8 powt a poprzedzajace 2 to 15 i 10 powt.
Robic jakies powt wymuszone itp. ?
Jutro wkleje plan po tych przerobkach.

wymuszone robiłbym w ostatnich, 'prawdziwych' seriach.

Czyli tych w zakresie 6-8 powt ?

Poniedziałek - Klatka , Biceps , Brzuch

Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15*/10*/6-8
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10*/6-8
3.Rozpietki na plaskiej - 10*/6-8

Biceps
1.Unoszenie hantli stojac - 15*/10*/6-8
2.Unoszenie hantla modlitewnik - 10*/6-8
3.Unoszenie hantli na lawce skosnej - 10*/6-8

Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 15/20/30
w serii laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu - 15/20/30


Środa - Tyl barkow , Plecy , Triceps , Lydki

Tyl barkow :
1.Unoszenie hantli w opadzie tulowia - 15*/10*/6-8

Plecy
1.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 15*/10*/6-8
2.Wioslowanie hantla na plaskiej - 10*/6
3.Podciaganie na drazku nadchwyt - 5*/max

Triceps
1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 15*/10*/6-8
2. Pompki na poreczach - 10*/6
3.Wyciskanie sztangi wasko - 10*/6

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac - 20*/15*/10-12
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x +30


Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie

Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojac - 15*/10*/6-8
2.Wyciskanie hantli siedzac - 10*/6-8
3.Unoszenie hantli przodem ( mlotkowo ) - 10*/6-8

Kaptury
1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroko - 15*/10*/6-8
2.Szrugsy ze sztanga - 10*/6-8
3.Szrugsy z hantlami w opadzie - 10*/6-8

Przedramie
1.Zginanie nadgarstkow ze sztanga - 3 x +20
2.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 20*/15
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 2 x +20


Sobota - Uda , Łydki

Uda
1.Prostowanie nog siedzac ( palce na zew. ) - 20*/15*/10
2.Przysiady ze sztanga szeroko - 15*/10*/6-8
3.Uginanie nog z tyl - 15*/10*/6-8
4.Martwy Ciag na prostych - 10*/6-8

Lydki
1.Wspiecia na palce stojac ( Szoper'x ) - 2 x max
2. Chod ze sztanga na karku - 2 x max

Tak by to wygladalo.
Na nogi i przedramie wieksza ilosc powt bo lepiej na mnie dziala.
Wiem ze przy przysiadach powinna byc 1 rozgrzewkowa ale kolana to moja slaba strona i wole dobrze rozgrzac tak samo na dwuglowe ud.

Zmieniony przez - ptakasraka w dniu 2009-03-28 09:39:18

biceps: któreś ćwiczenie młotkowym chwytem.
barki: dałbym więcej ćwiczeń, mogą 'nie iść' na takiej ilości, jaką podałeś. są trochę inaczej (zwłaszcza bok) zbudowane niż reszta mięśni.
przedramię: musi być aż tyle tego?
uda: mc na prostych 3 serie i jako pierwsze, uginanie 2 serie i jako drugie. zamiast 3 serii prostowania dałbym dwie, na początek i potem hack-przysiady/syzyfki/suwnicę.

biceps: któreś ćwiczenie młotkowym chwytem. - a moglo by byc ze pierwsze cw unoszenie sztangi potem hantla modlitewnik i ostatnie unoszenie hantli na skosnej z supinacja ?

barki: dałbym więcej ćwiczeń, mogą 'nie iść' na takiej ilości, jaką podałeś. są trochę inaczej (zwłaszcza bok) zbudowane niż reszta mięśni. - tu sie zgodze bo barki to moja najslabsza grupa i chyba cza dowalic cwiczen tylko jakie dodac ?
Ps. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia to jest chyba na barki ale dalem do kapturow bo nie bylem pewien

przedramię: musi być aż tyle tego? - dobrze reaguje na taka ilosc cwiczen i powt.

uda: mc na prostych 3 serie i jako pierwsze, uginanie 2 serie i jako drugie. zamiast 3 serii prostowania dałbym dwie, na początek i potem hack-przysiady/syzyfki/suwnicę. - niestety nie mam dostepu do suwnicy i maszyny do hack przysiadow , wogole wsumie maszyn nie mam oprocz tej do prostowania i uginania ( cwicze u kumpla ) wiec jak to zrobic ?



Zmieniony przez - ptakasraka w dniu 2009-03-28 14:26:33