Klatka
1.Wyciskanie sztangi skos gorny - 15/12/10/6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej - 10/6
3.Rozpietki na plaskiej - 10/6
Biceps
1.Unoszenie hantli stojac - 15/12/8
2.Unoszenie hantla modlitewnik - 10/6
3.Unoszenie hantli na lawce skosnej - 10/6
Brzuch
1.Unoszenie kolan w zwisie na drazku - 15/20/30
w serii laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu - 15/20/30
Sroda - Tyl barkow , Plecy , Triceps , Lydki
Tyl barkow :
1.Unoszenie hantli w opadzie tulowia - 15/12/10/6
Plecy
1.Wioslowanie sztanga podchwyt wasko - 15/10/6
2.Wioslowanie hantla na plaskiej - 10/6
3.Podciaganie na drazku nadchwyt - 5/max
Triceps
1.Czacholamacz siedzac nadchwyt - 15/10/6
2. Pompki na poreczach - 10/6
3.Wyciskanie sztangi wasko - 10/6
Lydki
1.Wspiecia na palce stojac - 20/18/15/12
2.Wspiecia na palce siedzac - 2 x +30
Piatek - Barki , Kaptury , Przedramie
Barki
1.Unoszenie hantli bokiem stojac - 18/15/12/10
2.Wyciskanie hantli siedzac - 15/10/6
3.Unoszenie hantli przodem ( mlotkowo ) - 12/8
Kaptury
1.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia szeroko - 18/15/12
2.Szrugsy ze sztanga - 15/10/6
3.Szrugsy z hantlami w opadzie - 15/12
Przedramie
1.Unoszenie sztangi stojac nadchwyt - 30/25/20/15
2.Zginanie nadgarstkow ze sztanga - 2 x +20
3.Uginanie nadgarstkow mlotkowo - 2 x +20
Sobota - Uda , Lydki , Brzuch
Uda
1.Przysiady ze sztanga szeroko - 20/15/12/10/6
2.Prostowanie nog siedzac ( palce na zew. ) - 15/12
3.Uginanie nog z tyl - 15/10/8
4.Martwy Ciag na prostych - 10/6
Lydki
1.Wspiecia na palce stojac ( Szoper'x ) - 2 x max
2. Chod ze sztanga na karku - 2 x max
Brzuch
1.Unoszenie nog w zwisie na drazku - 8/10/12
w seri laczonej z :
2.Spiecia w lezeniu ( krzeselko ) - 20/25/30
Trening Heavy Duty by Dorian.