Full Body Workout - kilka pytań do traktor71

Hej. Zdecydowałem się, po przeczytaniu Twoich postów, na trening całościowy. Jako najbardziej sensowny, z proponowanych na forum; a miałem już kiedyś okazję spróbować act i różnych wariantów splita. Jestem początkujący, wracam do ćwiczeń po ponad dwuletniej przerwie. Mam napięty harmonogram dnia - studia, magisterka, etc., także będę póki co ćwiczył w domu. Po dwóch cyklach, ewentualnie wcześniej gdy progres będzie większy niż zakładam, przeniosę się do siłownię na większe obciążenie. Jest to mój pierwszy cykl FBW w związku z tym mam masę pytań i wątpliwości.

Zamierzam ćwiczyć następującym systemem:

1. Przysiad przedni ze sztangielkami
2. RDL sztangielkami
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na swiss ball
4. Wiosłowanie w opadzie tułowia sztangielkami
5. Wyciskanie stojąc (tu myślę o chwycie neutralnym, może być?)
6. Podciąganie nachwytem na drążku
7. Wspięcia na palce (Opcjonalnie brzuch)

W pierwszych dwóch tygodniach będę robił 3x15, potem trzy tygodnie 3x10, następnie 10-8-6, oczywiście poprzedzone seriami rozgrzewkowymi. Wypróbuję każdą z kombinacji. Zobaczę jak organizm zareaguje na każdą z nich i wybiorę sobie właściwą na następny cykl.
Co w ogóle sądzisz o tym planie? Da się zrobić ten trening sztangielkami? Czy można wpleść w ten system dwa treningi aerobowe po 20 min każdy?

Z góry dziękuję za odpowiedź. Pozdrawiam.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 70-72

Wzrost: 188

Cel treningowy: Korekta sylwetki

Staż treningowy na słowni: Brak

Uprawiane inne sporty: Aeroby 2-3 x w tygodniu po 20 min.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztangielki 2 x 30 kg, swiss ball, drążek rozporowy.

Dieta: Zbilansowana.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Opcjonalnie kreatyna i białko

Witam
Bylem dokladnie w twojej sytuacji pare miesiecy temu. Polecalbym jednak zebys zrobil sobie ACT Michaila na start. Po tym odrazu startuj z cięższą wersją FBW albo zacznij wersję Iversona.
Kreatyne raczej sobie odpusc, i tak wszystko będzie Ci rosło, łącznie z wydolnością organizmu - zal wydawac kasy na suplementy - lepiej dokup sprzetu albo karnet na silownie. Jesli juz wydales kase albo masz stare suple - lepiej poczekac i zaczac uzywac po pierwszych 2 zastojach w dorzucaniu kilogramow do bazowych cwiczen.
Co do białka - jeśli brakuje Ci go w diecie - to możesz uzywac ale znowu - zal pieniędzy, zwlaszcza ze na poczatku mozesz zastapic suple łatwo, lepiej zainwestowac kase w omega-3 i jakies witaminki.
Co do treningu to mysle ze chyba jakas wersje ACT byloby ci latwiej robic na sprzecie który posiadasz, przysiady z hantlami to nie to samo...

Hej.
Odnośnie ACT, jakoś nie specjalnie chce mi się go robić. Nie jestem jakoś do niego przekonany. Strasznie absorbuje energetycznie. Jak już wspomniałem miałem okazję nim parę razy ćwiczyć, podobnie jak różnymi wariantami splita i raczej byłem średnio zadowolony. Oczywiście, że mam w planach dokupić obciążenie, ale to wszystko z czasem (karnet na siłownię też jest w planie). Co do suplementów to faktycznie zostały mi po poprzednich wizytach w siłowni. Dietę mam zbilansowaną, 4-5 małych posiłków dziennie. Obecnie ćwiczę w systemie obwodowym 3 seria po 12 powtórzeń (przysiady, podciąganie, pompki, arnoldki, brzuszki - jeden obwód), a w dni nietreningowe uprawiam aeroby 20 minut. Generalnie staram się nie przekraczać 30-35 minut treningu.

Jednak nie jest to jakiś przemyślany system treningowy!
Dlatego uważam, że przyszedł czas na coś ambitniejszego i przemyślanego - FBW. I stąd moje wątpliwości, co do możliwości i sensowności w/w planu treningowego.

Dzięki za zainteresowanie. Pozdrawiam.

Poinformowalem Tomka o tym temacie , chociaz mysle ze tak czy siak by doradzil gdyby zjawil sie na forum.


pozdrawiam

okcydental

sztangielki to jedne z najbardziej uniwersalnych "przyrzadow' w treningu silowym.
mam nadzieje,ze nie masz na mysli tylko jednej,konkretnej ich pary-2x30kg ? haha

oczywiscie,ze smialo mozesz wykonac swoj planik wlasnie przy pomocy sztangielek.
troche cienko widze ten przysiad przedni...no moze teraz przy malych ciezarach...ale za jakis czas?rozumiem,ze najpierw zarzucisz sobie 2 x 30kg sztangielki,aby po chwili wykonac przysiad?
ale spoko-mozna i tak.

co do parametrow....

ja bym proponowal zaczac od najnizszej objetosci,a w miare trwania cyklu-zwiekszac.
tzn.
zrob 2-3 tyg. 2s rozgrz.+1s docel. na 15p
potem
zrob 2-3 tyg. 2s rozgrz.+2s docel.na 10p
a na koniec
zrob 2-3 tyg. 2-3s rozgrz.+3s docel. na 5p

musisz dac troche czasu swojemu organizmowi aby zaadaptowal sie do zmiennych parametrow.

nt.suplementow juz kol.Sau sie wypowiedzial-a ja moge tylko sie pod tym podpisac.
czego nie moge powiedziec o jego sugestii z planem ACT.
nie widze zadnych pozytywnych cech tego wynalazku.
kosz-tam jego miejsce.


...a wracajac do tematu.

oczywiscie,mozesz wplesc sesje aerobowe-jesli takie masz zyczenie.

pozdrawiam.

pamietaj,ze z chwila kiedy te 30kg bedzie w twoim zasiegu,chociaz w niektorych cwiczeniach(przysiad,rdl)-proponuje przeniesc sie na normalna silownie i zastosowac cwiczenia ze sztanga.


dzieki Bartek za info.

okcydental

sztangielki to jedne z najbardziej uniwersalnych "przyrzadow' w treningu silowym.
mam nadzieje,ze nie masz na mysli tylko jednej,konkretnej ich pary-2x30kg ? haha

oczywiscie,ze smialo mozesz wykonac swoj planik wlasnie przy pomocy sztangielek.
troche cienko widze ten przysiad przedni...no moze teraz przy malych ciezarach...ale za jakis czas?rozumiem,ze najpierw zarzucisz sobie 2 x 30kg sztangielki,aby po chwili wykonac przysiad?
ale spoko-mozna i tak.

co do parametrow....

ja bym proponowal zaczac od najnizszej objetosci,a w miare trwania cyklu-zwiekszac.
tzn.
zrob 2-3 tyg. 2s rozgrz.+1s docel. na 15p
potem
zrob 2-3 tyg. 2s rozgrz.+2s docel.na 10p
a na koniec
zrob 2-3 tyg. 2-3s rozgrz.+3s docel. na 5p

musisz dac troche czasu swojemu organizmowi aby zaadaptowal sie do zmiennych parametrow.

nt.suplementow juz kol.Sau sie wypowiedzial-a ja moge tylko sie pod tym podpisac.
czego nie moge powiedziec o jego sugestii z planem ACT.
nie widze zadnych pozytywnych cech tego wynalazku.
kosz-tam jego miejsce.


...a wracajac do tematu.

oczywiscie,mozesz wplesc sesje aerobowe-jesli takie masz zyczenie.

pozdrawiam.

pamietaj,ze z chwila kiedy te 30kg bedzie w twoim zasiegu,chociaz w niektorych cwiczeniach(przysiad,rdl)-proponuje przeniesc sie na normalna silownie i zastosowac cwiczenia ze sztanga.

A ja chciałbym się dołączyć do tematu i zapytać czy taki FBW na masę zdał by egzamin?
Oto on:

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Podciąganie na drążku 3s
"Dzień Dobry" xs
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

I jaką radziłbyś mi progresję z ciężarami itp.
Bardzo prosiłbym o porady. Z góry dzięki ;)

Reflection

tradycyjnie-polecam lekture tego,co juz napisalem:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu dowiesz sie,co twoj plan powinien zawierac...) 



https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia) 


nie rozpisuj cwiczen na poszczegolny grupy,bo w tego typu treningach slabo sie to sprawdza.

jesli oczekujesz jakiejs konkretnej sugestii,to zawsze napisz pare slow o sobie.
doradzanie po omacku jest bez sensu.

czy ja dobrze kumam ten zapis w profilu,twoj staz to 1 m-c ?

zastosuj uwagi odnosnie objetosci(ilosci serii oraz powtorzen),ktore podalem koledze tutaj:

https://www.sfd.pl/ACT_do_oceny-t474240.html

pozdrawiam.

Hej.

Oczywiście z tymi sztangielkami to chodziło o maksymalna możliwość regulacji i tak jak mówiłeś w miarę jak będę zbliżał się do górnej granicy, będę dokupywał kolejne obciążenie. Zrobię teraz cykl w domu, wedle Twoich wskazówek, a następny już na siłowni.

Dzięki serdeczne za odzew, zainteresowanie i sugestie treningowe.
Pozdrawiam.

W sumie to mój staż to 2 miesiace.
Ale trenowałem tak: półtora miesiąca ACT regularnego zrobiłem. Bez diety. I teraz cwicze juz 2 tygodnie inne ACT z dietą.

Ale jak mówisz: ACT to szit. I dlatego chcę zacząć ćwiczyć FBW.
Mam 175 cm wzrostu i ćwiczę w domu.
Mam ławeczkę, sztangę łamaną, prostą i obciążenie. No i planuje zakup drążka.
Tylko właśnie nie mam wysokich stojaków, co za tym idzie nie mogę brąć wielkich ciężarów do przysiadów. Bo muszę normalnie podnosić z ziemi ciężar i dawać go sobie na barki.


A pozatym nie wiem czy dobrze wykonuję wiosłowanie i Martwy ciag.
Tzn wiosłowanie robię niby dobrze, ale nie cuzję zmęczenia mięśni po tym ćwiczeniu. Może to dlatego, że wiosłuje małym ciężarem - 30kg. Tak samo z MC.


Zastosowując się do tego 1 linku to to powinno wyglądać mniejwięcej tak:
1. Przysiad ze sztangą
2. Rumuński martwy ciag(to taki dzien dobry tylko ze ze sztangą trzymaną w ręce jakby?)
3. Wyciskanie sztangi na skosie
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie sztangi żołnierskie lub za głowy
6. Podciaganie na drążku podchwytem(chciałbym szerokim nahcwytem ale raczej ani razu się nie dam rady podciągnąć ;/)
Tylko ze w tych cwiczeniach niema uwzględnionego tricepsu ;/

Zmieniony przez - Reflection w dniu 2009-03-23 15:30:53

Zmieniony przez - Reflection w dniu 2009-03-23 15:31:24

W każdym wyciskaniu jest zaangażowany triceps więc nie wiem o co chodzi.
Wiosłowanie na 30kg to wiesz... zacznij progresję jakąś (może widełki 10-8 lub 12-10) żeby wejść na większe ciężary na duże partie to na tym etapie można dokładać prawie bez końca.

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-03-23 19:26:54