Prośba o poprawe planu...

Witam!

Proszę o poprawę mojego planu treningowego bo na pewno coś w nim jest nie tak.


Poniedziałek:

Klatka + Triceps + Brzuch

Klataka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4s (12,10,10,8)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 5s (12,10,8,8,6)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4s (12,10,8,8)
(brak dwóch hantli, przez to rozpiętki odpadają)



Triceps:
1.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3s (12,10,8)
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3s (12,10,8)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE: 3s (12,10,8)



Środa:

Plecy + Biceps + Brzuch

Plecy:
1.MARTWY CIĄG: 3s (10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 4s (12,10,8,8)
(brak drążka do podnoszenia)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 4s (12,10,8,8)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 4s (12,10,8,8)



Piątek:

Barki + Nogi + Brzuch

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
2.Unoszenie ramion bokiem stojąc: 3s (12,10,8)
3.Unoszenie ramion bokiem w opadzie lub Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu: 3s (12,10,8)


Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 6s (12,10,10,8,8,6)
2.PRZYSIADY WYKROCZNE: 3s (12,10,8)
4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 3s (12,10,8)
5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 3s (12,10,8)

Nie wiem jak zrobić żeby priorytetem były w moim przypadku biceps i triceps bo z nimi mam największy problem. Chciałem je ćwiczyć na jednym treningu (biceps + triceps) ale nie wiedziałem jak połączyć inne partie ze sobą ;/


Z góry dziękuje!!!

Zmieniony przez - Lisek89 w dniu 2009-03-21 20:14:28

Zmieniony przez - Lisek89 w dniu 2009-03-21 20:15:29

???

jakbyś trenował częściej niż 3 dni, to dałoby radę wsadzić łapy w jeden dzień, nie mniej nie bez szkody dla reszty ciała.

pobieżnie - rozpiętki możesz robić też jednorącz. daj zamiast 'wąskiego' wyciskania.
triceps ok, plecy niby ok, ale wypadałoby ogarnąć ten drążek, najlepiej wiszący a nie taki w futrynie drzwi. w bicepsie uginanie nachwytem zamienić na młotkowy. barki wszędzie po 4 serie, spróbowałbym dać więcej ruchów we wznosach, nawet 15-18. nogi - dodaj martwy ciąg na prawie prostych nogach i ćwiczenie żuraw (glute ham raise, w YT wpisz i zobacz).

Nowy plan 4 dniowy: Postanowiłem zmienić plan na (biceps + triceps) ponieważ już długo nie ćwiczyłem w ten sposób i bardzo lubię takie połączenie



PONIEDZIAŁEK:
Barki + Nogi + Brzuch

BARKI:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3s (12,11,10)
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 4s (12,10,10,8)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3s (12,11,10)
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą na barkach: 5s (12,10,10,8,8)
2.Przysiady wykroczne: 3s (12,10,8)
3.Wspięcia na palce w staniu: 3s (12,10,10)
4.Odwrotne wspięcia w staniu: 3s (12,10,10)



WTOREK:
Biceps + Triceps + Brzuch

TRICEPS:
1. Wyciskanie „FRANCUSKIE” sztangi w siadzie: 3s (12,10,8)
2. Pompki na poręczach: 3s (12,10,8)
3. Pompki w podporze tyłem: 3s (12,10,8)
BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3s (12,10,8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „MŁOTKOWY”): 3s (12,10,8)
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano: 3s (12,10,8)



ŚRODA:
WOLNE



CZWARTEK:
Klatka + Brzuch

KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej: 4s (12,10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej-głową w górę: 4s (12,10,10,8)
3. Rozpiętki na ławce poziomej: 3s (10,10,10)



PIĄTEK:
Plecy + Brzuch

PLECY
1.MARTWY CIĄG: 3s (10,8,6)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4s (12,10,10,8)
4. Wznosy barków ”SZRUGSY”: 4s (10,10,10,10,)

czemu brzuch aż 4 razy? 1-2x w tygodniu max. naprawdę ta partia nie jest magiczna, jest jak każda inna. łydki i barki też chcesz trenować 4x? nie sądzę, a teoretycznie ilość włókien wolnokurczliwych podobna.

ja bym podzielił: klatka + plecy (ciężkie, ale ciekawe połączenie), barki + brzuch, nogi, ramiona.

ten trening to pieszczenie się, ze 12 serii na czworogłowy, 9-10 na dwugłowy uda + łydki i ew. piszczele jak zamieściłeś.
w barkach śmiało wszystko po 4-5 serii, więcej ruchów polecam.
ramiona - różnicuj powtórzenia, nie ma sensu lecieć wszystko 12/10/8. daj francuza leżąc jako pierwsze, 3x4-6, potem poręcze 3x8-10 i na deser pompki w podporze 3x12-15 np. w bicepsie spróbuj sztangi na zakres 6-8 a pozostałe ćwiczenia na 12-15 zakres. klatka, serie w ćwiczeniach: 5,4,3. plecy mogą być, ale swoje uwagi do nich zawarłem w wiadomości powyżej.

aha, dni tygodnia:
poniedziałek - nogi
wtorek - barki + brzuch
czwartek - klatka + plecy
sobota - ramiona

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-03-22 17:53:20

Dałem brzuch 4 razy bo chciałem go ćwiczyć częściej, a z mniejszą intensywnością. Jeśli nie będę przekraczał zalecanej ilości treningu brzucha w tygodniu to nic się nie stanie.

Każda partia oprócz brzucha jest trenowana raz w tygodniu.

hmm... Klatka + Plecy ciekawe połączenie ale dosyć męczące, osobiście wolę mniej męczące połączenia ponieważ wtedy każde ćwiczenie wykonuje bardziej dokładnie...

Wiadomą sprawą że co do ilości serii nie jest powiedziane że nie można zrobić jedną czy dwie serie więcej bo to nie matematyka, każdy ma inny organizm...

Układałem ten plan przy pomocy innego już poprawionego planu treningowego, tylko że jeśli w planie było ćwiczenie np. na maszynie której nie mam, to w to miejsce wklejałem inne ćwiczenie które angażuje tą samą partie mięśni w ćwiczeniu.

Acha jeszcze jedna sprawa... :)

Przy treningu biceps+triceps chciał bym zastosować superserie, od pewnego czasu stanąłem na tym samym obwodzie rąk i za cholere nie chce więcej nic przyrosnąć. (to nie wina diety)

Wyczytałem że superserie mogą pomóc w takiej sprawie.
Pamiętam jeszcze że dawno temu kiedy ćwiczyłem takie połączenie biceps+triceps (bez superseri) byłem zadowolony z efektów, a odkąd zmieniłem plan na klatka+triceps, plecy+biceps itd. przyrosty się zatrzymały :/

Moje pytania:
1. Przez jaki okres czasu mogę wykonywać superserie, przez cały okres trwania cylku np. 50 dni?? Czy np. co drugi tydzień robie superserie?

2. Po ćwiczeniu bicepsów od razu wykonuje ćwiczenia na triceps (bez przerw między nimi)? triceps+biceps, przerwa 2min, triceps+biceps, przerwa 2min itd...?

3. Jaka powinna być przerwa pomiędzy superseriami? np. 120s??

4. Czy może być taki trening:

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
1.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie:
PRZERWA 2min
2.Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
2.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie:
PRZERWA 2min
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc:
3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w siadzie:
PRZERWA 2min
4.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "MŁOTKOWY"):
4.Pompki na poręczach:
PRZERWA 2min
5.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "MŁOTKOWY"):
5.Pompki na poręczach:
PRZERWA 2min
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "MŁOTKOWY"):
6.Pompki na poręczach:
PRZERWA 2min
7.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano:
7.Pompki w podporze tyłem:
PRZERWA 2min
8.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano:
8.Pompki w podporze tyłem:
PRZERWA 2min
9.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano:
9.Pompki w podporze tyłem:



Dziękuje!


Zmieniony przez - Lisek89 w dniu 2009-03-23 19:55:26

1. cały cyklon, 4-6 tygodni w zależności, ile trwa.
2. zaczynaj od tego, co słabsze (choć później tak naprawdę wielkiej różnicy to nie robi)
3. ok 90s. zależy też, ile potrzebujesz.
4. może.

OK wszytko już rozumiem! :)

Dzięki wielkie!