e_cartman
Witam
Skończyłem trening FBW: 6 tyg, ćwiczyłem po 2-3 dni (w zależności od pracy), wszędzie 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie po 10-12 powtórzeń.
1. Przysiad
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie na ławce
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie na drążku podchwytem
7. czasem, jak starczyło czasu robiłem jeszcze 2 serie pompek na poręczach i łydki.
Trening całkiem niezły, choć 12 przysiadów strasznie męczy i to nawet psychicznie. na początku miałem problemy z bólem kręgosłupa, ale ostatnio już nic a nic. Trening trwał około 1,5h.
Teraz ciężary ćwiczyłem na ostatnim treningu
1. Przysiad - 65 kilo 3 serie po 12
2. Rumuński martwy - 62 kilo 3 serie po 12
3. Wyciskanie na ławce - 57 kilo 1 seria po 12, druga 10, trzecia już 7 ;/
4. Wiosłowanie sztangą - 50 kilo 3 serie po 10
5. Wyciskanie żołnierskie - 35 kilo 3 serie po 10
6. Podciąganie na drążku + 5 kilo na 12 ruchów bez problemów
7. pompki na poręczach + 5 kilo 12 ruchów, też bez większych problemów
Nie znam swoich maksów na 1 raz, w listopadzie na przysiad do skrzyni, brałem 102 kg na 3 ruchy. Na klatkę to może z 80 wezmę.
Był to trening na powrót po 3 miesiącach bez siłowni (wcześniej jakieś 2 lata ćwiczeń, ale też z różnymi przerwami). Waga z 64 poszła na 71 kg (wzrost 173cm, należę do osób trudno łapiących masę, dietę trzymam w 90% i jem jak smok). Więc w sumie całkiem ładny wynik, choć w lustrze to już tak dobrze nie wygląda (najwięcej chyba plecy i barki urosły, no i brzuch…). Czytałem, że otłuszczenie może być przyczyną słabo rosnących mięsni. Dlatego chciałbym zrobić redukcje tłuszczu przy jak najmniejszej stracie mięśni/wagi, a później ruszyć z jakimś ciężkim planem 5x5 (może Bill Starr, wszyscy chwalą i ponoć niezłe efekty są) tak przez pół roku by systematycznie poprawiać siłę i masę.
Myślałem o takim planie:
A.
1. Przysiad
2. Unoszenie z opadu
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. pompki na poręczach
7. brzuch + łydki
B.
1. Martwy ciąg
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Wyciskanie sztangi skos
4. Podciąganie nachwytem
5. Wyciskanie hantli / lub wyciskanie na głowy
6. Podciąganie podchwytem
7. Brzuch + łydki
3 serie po 6-4 powtórzenia, 2 serie rozgrzewkowe po 8 powtórzeń 50% i 75% docelowego ciężaru. Ćwiczone 3 razy w tyg (czasami 2 razy, praca…). Do tego aeroby 3 raz w tyg, i 10 min rowerka po ćwiczeniach. Dlaczego tylko 6-4 powtórzenia, ponieważ dobrze mi się ćwiczy na takiej ilości, trening jest krótszy i teoretycznie nie powinienem tak dużo mięśni spalić oraz będzie to odmiana dla organizmu i przyzwyczajenie do większych ciężarów przed 5x5.
Jako że mniejsza ilość ruchów to może i siła podskoczy? W ogóle jest możliwe robienie redukcji tkanki tłuszczowej wraz z siłą?
Bilans kaloryczny na 0 lub malutki plus. Dlatego tak, że ja bardzo łatwo tracę kilogramy i obcięcie z 500 kalorii znów zrobi ze mnie anoreksje. Do tego z odżywek kreatyna by zabezpieczyć mięśnie i myślę o spalaczu tłuszczu, ale to pytanie zadam w innym dziale.
Bardzo proszę o opinię i poprawę treningu.
Skończyłem trening FBW: 6 tyg, ćwiczyłem po 2-3 dni (w zależności od pracy), wszędzie 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie po 10-12 powtórzeń.
1. Przysiad
2. Rumuński martwy ciąg
3. Wyciskanie na ławce
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. Podciąganie na drążku podchwytem
7. czasem, jak starczyło czasu robiłem jeszcze 2 serie pompek na poręczach i łydki.
Trening całkiem niezły, choć 12 przysiadów strasznie męczy i to nawet psychicznie. na początku miałem problemy z bólem kręgosłupa, ale ostatnio już nic a nic. Trening trwał około 1,5h.
Teraz ciężary ćwiczyłem na ostatnim treningu
1. Przysiad - 65 kilo 3 serie po 12
2. Rumuński martwy - 62 kilo 3 serie po 12
3. Wyciskanie na ławce - 57 kilo 1 seria po 12, druga 10, trzecia już 7 ;/
4. Wiosłowanie sztangą - 50 kilo 3 serie po 10
5. Wyciskanie żołnierskie - 35 kilo 3 serie po 10
6. Podciąganie na drążku + 5 kilo na 12 ruchów bez problemów
7. pompki na poręczach + 5 kilo 12 ruchów, też bez większych problemów
Nie znam swoich maksów na 1 raz, w listopadzie na przysiad do skrzyni, brałem 102 kg na 3 ruchy. Na klatkę to może z 80 wezmę.
Był to trening na powrót po 3 miesiącach bez siłowni (wcześniej jakieś 2 lata ćwiczeń, ale też z różnymi przerwami). Waga z 64 poszła na 71 kg (wzrost 173cm, należę do osób trudno łapiących masę, dietę trzymam w 90% i jem jak smok). Więc w sumie całkiem ładny wynik, choć w lustrze to już tak dobrze nie wygląda (najwięcej chyba plecy i barki urosły, no i brzuch…). Czytałem, że otłuszczenie może być przyczyną słabo rosnących mięsni. Dlatego chciałbym zrobić redukcje tłuszczu przy jak najmniejszej stracie mięśni/wagi, a później ruszyć z jakimś ciężkim planem 5x5 (może Bill Starr, wszyscy chwalą i ponoć niezłe efekty są) tak przez pół roku by systematycznie poprawiać siłę i masę.
Myślałem o takim planie:
A.
1. Przysiad
2. Unoszenie z opadu
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Wiosłowanie sztangą
5. Wyciskanie żołnierskie
6. pompki na poręczach
7. brzuch + łydki
B.
1. Martwy ciąg
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Wyciskanie sztangi skos
4. Podciąganie nachwytem
5. Wyciskanie hantli / lub wyciskanie na głowy
6. Podciąganie podchwytem
7. Brzuch + łydki
3 serie po 6-4 powtórzenia, 2 serie rozgrzewkowe po 8 powtórzeń 50% i 75% docelowego ciężaru. Ćwiczone 3 razy w tyg (czasami 2 razy, praca…). Do tego aeroby 3 raz w tyg, i 10 min rowerka po ćwiczeniach. Dlaczego tylko 6-4 powtórzenia, ponieważ dobrze mi się ćwiczy na takiej ilości, trening jest krótszy i teoretycznie nie powinienem tak dużo mięśni spalić oraz będzie to odmiana dla organizmu i przyzwyczajenie do większych ciężarów przed 5x5.
Jako że mniejsza ilość ruchów to może i siła podskoczy? W ogóle jest możliwe robienie redukcji tkanki tłuszczowej wraz z siłą?
Bilans kaloryczny na 0 lub malutki plus. Dlatego tak, że ja bardzo łatwo tracę kilogramy i obcięcie z 500 kalorii znów zrobi ze mnie anoreksje. Do tego z odżywek kreatyna by zabezpieczyć mięśnie i myślę o spalaczu tłuszczu, ale to pytanie zadam w innym dziale.
Bardzo proszę o opinię i poprawę treningu.
Krzysztof Piekarz
Reaven_7
