Pytanie do znawców <Apokalipsa, Puma, Krzych>

Witam. Planuje rozpocząć najbliższy cykl metodą split tylko nie umie się zdecydować na odpowiedn9i rozkład. Moim celem jest masa. Pytania:

1)Lepiej zrobić podział 3 czy 4 dniowy? A może 5 dniowy? Ćwiczyć moge od pon do piątku (czasami w soboty ale wolalbym unikać tego terminu). Chodzi mi o to czy robienie wiecej niż 3 treningów w tygodniu bedzie miało zgubny wpływ na mase. Bo jeżeli nie to chyba lepiej ropzplanować sobie na 5 dni co nie?

2)dpowiednio jaki rozkład parti byście polecili? Nie mam specjalnych priorytetów wiec jestem otwarty na propozycję

Prosiłbym o uargumentowanie swojej propozycji. Jak już coś uda mi sie wybrać to ułoże plan i wrzuce do oceny. Prosze o jak najwięcej opini bo chce zrobic porządny cykl


1.PŁEĆ : Męszczyzna
2 .WIEK: 21
3 .WAGA: 86
4.WZROST:184 cm
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 109
-Udo: 63
-Talia: 91
6 .STAZ NA SILOWNI: 2 lata (około rok przemyślanych treningów metodyką FBW i HST)
7.CEL TRENINGOWY : Masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : okazyjnie basen i bieganie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę): +/- 18
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): Ekto
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Dieta jest, typowo masowa, skutezna
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE :brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Białko wedle braków, mono,zma

też zastanawiam się nad najlepszymi podziałami. Odświeżam

Trening masowy - zelazne minimum 4 dni. Trening masowy w ktorym konkretnie przecwiczysz cale cialo - 5 dni.

Jesli jestes w stanie zgwarantowac maksymalnie dobra regeneracje i jakosc, JEZELI pozwala ci czas i silna wolna to 6 dni w tygodniu. Ale z doswiadczenie 6 dni to dla ludzi ze sporym stazem, bo najzwyczajniej w swiecie taka ilosc cie zaskoczy.

5 dni - w to bym celowal. Inaczej mowiac - 5 dni to masa, 4 dni - uboga masa, 3 dni -> smiech na sali.

Zauwazylem jedno -> ludzie tutaj nie maja bladego pojecia ile trenowac by osiagnac dany cel.


Funkcjonalnosc:
Optymalnie -4 razy w tygodniu [2*2]
Ekstremalnie - 6 raz w tygodniu [3*2]

Masa
Very ubogo -4 razy w tygodniu [4*1]
Standard -5 razy w tygodniu [5*1]
Pro -6 razy w tygodniu [6*1]
Zawow - 7 razy w tygodniu [z czego 1 sesja to krotki brzuch]

Redukcja
Silownia jako utrzymanie miesia i wzrost sily - 2-3 razy w tygodniu, z 2-3 dniami trenigowymi nie silowymi.
Silownia jako jedyna narzedzie redukcji 3-4 razy w tygodniu [nie polecam]


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-03-22 03:06:24

Puma666

Rozumiem, ale czy tak czeste treningi nie wpłynom negatywnie na mase mięśniowom? Chodzi mi o to że kiedyś ktoś pisał że jeżeli jest za dużo treningów to organizm nie ma jak "zbierać" masy.

Zdecyduje się w taki razie na 5 razy w tygodniu. Jaki rozkład parti byś zaproponował? Chodzi mi o taki rozkład żeby mięśnie miały optymalny czas na regeneracje. Jakie według ciebie rozłożenie parti jest najsensowniejsze?

Ps: Co myślisz puma o planach typu HST lub FBW? który z nich wydaje ci się lepszy?

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-03-22 03:30:25

5 dni w tygodniu nie wpłynie na mięśnie negatywnie.
Jeśli chcesz ćwiczyć 5 dni z rzędu to
Poniedzialek: Plecy cale
Wtorek: Klata, przedramiona
Środa: Nogi całe
Czwartek: Barki, brzuch
Piątek: Biceps, triceps

i fbw i hst sa do dupy;]

Nogi cale
Klatka
Grzbiet caly
off
Barki/brzuch
Biceps/triceps/przedramie

Jesli chcesz podejsc do sprawe kompleksowo. Jesli chcesz by bic/tric/przedramie byl dniem slabym generalnie, to mozesz nogi dac w srodek tygodnia. Jesli nie - to nogi musza tsanowic przegrode, naczej do grzbietu i klaty podejdziesz ze zmeczonymi rekoma.

Pozatym - stara zasada- najmocniejsze najpierw. A nie ma mocniejszego treningu niz trening nog.

FBW/HST -? raz na jakis czas dla urozmaicenia, odskocznia od powaznego trenowania.

...no to juz nie muszę nic pisać

przy pięciu dniach można już sensowenie rozkladać jeśli trening ma być kompleksowy- powiedzialbym bardziej szczegółowy i doglębny

4 dni, a tym bardziej 3 to juz takie troszku ogledne zalatwianie sprawy; choc naogol wystarczające- w pierwszym przypadku[czyli 4-rech]

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-03-22 14:11:48

Puma
Wiec wyglodalo by to tak?:

Pon: Nogi cale
Wt: Klatka
Sr: Grzbiet caly
Czw: off
Pt: Barki/brzuch
Sb: Biceps/triceps/przedramie
Nd: off

Napisales ze moglbym tez dac nogi do srodka ale wtedy bym mial zmeczone lapy przy treningu klaty i pleców, a wygladaalo by to tak wiec przerwy miedzy lapami a grzbietem i klata byly by takie same:

pon: Klatka
wt: Grzbiet caly
sr: nogi
czw: Barki/brzuch
pt: Biceps/triceps/przedramie
sb: off
nd: off

Chyba że źle kombinuje wiec naprostuj;p

Generalnie dziekuje za odpowiedź. Mam zamiar trenować jak najbrdziej kompleksowo ale czasami moge miec problem w trening w sobote wiec czy mozesz zaproponowac mi "plan awaryjny" bez angażowania dni weekendowych, ewentualnie czy moge wtedy poprpostu lapy an środe? Zaczne układać plna i go wkleje ale mam pytania:

1) Czy trening brzucha 1 raz w tygodniu wystarczy? zdaje sobie sprawe że to partia mieśni jak każda inna ale wole spytać;p

2) Uwzglednić pompki na poreczach w wersji na klate w dzien klatkowy i w wersji an tric w dzien z łapami?

Dzieki za odpowiedź ;]

Apokalipsa
Dzieki że zajrzałeś i prosiłbym cie żebys zajrzał ttuaj później jak już wkleje plan

Jodełko thx za uwage

Pon: Nogi cale
Wt: Klatka
Sr: Grzbiet caly
Czw: off
Pt: Barki/brzuch
Sb: Biceps/triceps/przedramie
Nd: off

Ten wariant ok

pon: Grzbiet caly
wt: Klatka
sr: nogi
czw: Barki/brzuch
pt: Biceps/triceps/przedramie
sb: off
nd: off

Ten wariant musialby wygladac dac.Ale jak pisalem, nie podoba mi sie pozycja nog. Lepiej robic pierwszy.
Co do ciaglosci -> najlepiej po 3 treningu pod rzad dac 1 dzien przerwy.


Generalnie dziekuje za odpowiedź. Mam zamiar trenować jak najbrdziej kompleksowo ale czasami moge miec problem w trening w sobote wiec czy mozesz zaproponowac mi "plan awaryjny" bez angażowania dni weekendowych, ewentualnie czy moge wtedy poprpostu lapy an środe?

Odpowiedz jest prosta i zaskakujaca. Jak raz na jakis czas zlapie cie brak czasu w weekend - olej lapy. Nim im sie nie stanie .Trening 5 dniowy jest tak intensywny [caly dzien na klate, praktycznie caly na barki, triceps dostanie swoje.
Biceps - dostanie swoje w dniu grzbietu i przy barkach] ze konczyny nie ucierpia.

"1) Czy trening brzucha 1 raz w tygodniu wystarczy? zdaje sobie sprawe że to partia mieśni jak każda inna ale wole spytać;p "

1 dzien to az nadto. 2 silne cwiczenia masowe, 2 bezobciazeniowe lub lekko obciazeniowe i bedzie ogromna masa.

2) Uwzglednić pompki na poreczach w wersji na klate w dzien klatkowy i w wersji an tric w dzien z łapami?

To juz zalezy. Ja bym pacnal do klaty, a w tricepsie jako jedyna pchajace dac "docisk" jakis.

Ok cośtam skleciłem (bez obelg bo to mój pierwszy split)

Plan:

Poniedziałek (Nogi całe):

1. Przysiad ze sztangą 5s
2. Rzymski MC 5s
3. Prostowanie nóg siedząc 3s
4. Uginanie nóg leżąc 3s
5. Wspięcia na palce ze sztnaga na plecach 2s
6. Odwrotne wspięcia na palce 2s


Wtorek (Klatka):

1. Wyciskanie leżąc - sztanga 4s
2. Wyciskanie leżąc na skosie - hantle 4s
3 Rozpiętki - sztangielki 4s

Środa (grzbiet):

1. podciaganie na drażku szerokim nachwytem 4s
2. wiosłowanie ze sztangą/sztangielką 4s
3. martwy ciąg 4s

Czwartek (off)

Piątek (barki i brzuch)

1. Wyciskanie sztangi siedząc 3s
2. unoszenie ramion na boki 3s
3. unoszenie ramion na bokiw opadzie 3s

4Wnosy nóg w zwisie na drążku 15-12-10
5Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
6Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
7Spięcia trzystronne z uniesionymi nogami 30-30

Tu dałem twój ciężki trenning na brzuch z eksperymentu

Sobota (biceps, triceps, przedramie)

1Uginanie przedramion ze sztangom 3s
2naprzemienne przedramion ze sztangielkami na ławce skosnej 3s
3ugiannie ramion ze sztangom na modlitewniku 3s (może lepiejw podporze o kolano?)

4.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s
5.Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3s
6.Pompki w podporze tyłem 3s

7.uginanie nadgarstków nachwytem 2s
8.uginanie nadgarstków podchwytem 2s

Niedzila off

pytania:

1. co należy zmienić?
2. nie dawałem ilości powtórzen bo nie wiem czy dac, progresjie, regresje czy stałom ilość.
3. Czy nie za dużo lub za mało seri? Trening m być konkretny ale nie chce sie przetrenować

Dzięki za pomoc

Prosze o jak anjszybsza odpowiedź bo jutro ruszam juzz tym planem

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-03-22 22:26:28