Prośba o opinię nt suplementacji

Witam! Na początek kilka słów o mnie.
Jestem typowym ektomorfikiem. Od prawie roku trenuję muay thai, co przy najszczerszych chęciach i ostrej pracy nie pozwalało mi na złapanie choćby kilograma. Obecnie odstawiłem treningi SW i skupiłem się na siłowni, co zaowocowało złapaniem 2kg czystej masy w ok. miesiac. Cel na najbliższe miesiące to dobicie do 85kg bez złapania tłuszczu. Prosiłbym o ocenę suplementacji i konstruktywną krytykę.

Wiek : 24

Waga : 80-81

Wzrost : 190

Cel cyklu : masa, siła

Uprawiane inne sporty : obecnie tylko siłownia - w kwietniu dorzucę basen 2x/tydz

Staż treningowy : 4 miesiące

Dieta: jem z głową, zawsze ok. 3500 kcal

Trenuję rano ok. godz. 10. Mój obecny plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8

Tricepsy:
- pompki na poręczach 3 x 8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8

ŚRODA
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
- wiosłowanie do klatki na maszynie 12/10/8

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8

PIĄTEK
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- szrugsy ze sztangą 12/10/8

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- prostowanie kolan siedząc 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wspięcia na palce z obciążeniem 15/12/10/8

Po każdym treningu zasadniczym robię brzuch i spędzam 5-10 min. na bieżni interwałowo.

A tak widziałbym suplementację:
Po śniadaniu 1 kaps Activlab Caffeine
30 min przed treningiem 5,5g BCAA + banan
Po treningu 5,5g BCAA + 130g Mutant Mass
Po obiedzie Olimp Vitamin Sport + Glucosamine
Przed snem 2 kapsy ZMA

Na koniec kilka pytań:
1. Czy BCAA brać przed treningiem czy bezpośrednio przed aerobami?
(Na rogrzewkę spędzam ok. 10 min. na orbitreku + 10 min. bieżni na koniec treningu)
2. Czy dawka 5,5g BCAA jest wystarczająca?
3. Czy po treningu łączyć BCAA i Mutant Massa?

Z góry dzieki za konstruktywne opinie.

Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-03-18 01:02:29

Odnośnie tego carbo to taki skrót myślowy. Załózmy, że na redukcji obetniemy węgle okołotreningowo, a będziemy łykać bcaa. Organizm uzupełniając glikogen, jeżeli nie znajdzie zapasów węgli, zacznie trawić białka i znaczna część naszego nie taniego bcaa pójdzie na uzupełnienie wydatku energetycznego, a nie odbudowę mięśni, a chyba nie o to chodzi.
Jeśli się mylę to koryguj.

bcaa przed treningiem i po aerobach, porcja 5.5g jest ok, choc mozna wiecej, mozesz brac po treningu z mutant mass.

Dzięki za szybką odpowiedź i rozwianie wątpliwości SirLolek. Łap SOGa

Bcaa mało jak na twoją wagę daj 8 gr.

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8 4 serie daj
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8 4 serie daj
- rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8 x12x12x12

Tricepsy:
- pompki na poręczach 3 x 8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8 wywal prostowanie ramienia hantlem x12x12x12

ŚRODA
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8 4 serie daj
- podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max 4 serie daj to pierwsze potem MC
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8 4 serie daj
- wiosłowanie do klatki na maszynie 12/10/8 4 serie daj

Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10 3
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8 to drugie daj a potem uginanie hantlem o kolano

PIĄTEK
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wywal daj lepiej wyciskanie sztangi zza głowy i 4 serie
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 4 serie
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 4 serie
- szrugsy ze sztangą 12/10/8 x15x15x15

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 4 serie
- prostowanie kolan siedząc 12/10/8 4 serie
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 4 serie
- wspięcia na palce z obciążeniem 15/12/10/8 x15x15x15x15

co domodyfikacji treningu - to mozna pokombinowac (w dziale trening), ale akurat ja nie podzielam korekt mojego poprzednika.

Codo suplementacji: mozesz zwiekszyc dawke bcaa, mozesz laczyc bcaa z mutantem w porcji, mozesz wrzucic bcaaa miedzy silke i aero, ale ja oszczedzilbym sobie takich kombinacji. No chyba ze siedzisz na silce 2h...

faftaq jak inaczej widzisz ten trening?

Odnośnie treningu, to wrzucę go tam gdzie trzeba. Wrzuciłem go żebyście mieli ogólny zarys. Na siłce spędzam 1,5-2h. Na początku 10 min rozgrzewki potem trening zasadniczy, aeroby 10min i rozciąganie. Do tej pory stosowałem BCAA tylko okołotreningowo przy treningach muay thai i trochę pomagało, bo nie chudłem, ale do przodu też za cholerę ruszyć nie chciało. Obecnie odstawiłem SW i w 2 miesiace złapałem prawie 3kg.

faftaq uważasz, że bcaa są zbędne przy treningu siłowym?
Czytałem ostatnio sporo na ten temat i co człowiek to opinia. Jedni piszą, że przyspieszają regenerację i zapobiegają katabolizmowi. Inni twierdzą, że działają tylko w dużych dawkach, a jeszcze inni, że warto je stosować tylko przy treningu aerobowym. Powoli sie gubię

Czekam na dalsze opinie. Za wszystkie sensowne odpowiedzi z góry dzięki.

Po pierwsze witam kolegę z jednego klubu Co tam u Janka słychać?

Co do bcaa, rzeczywiście zdania są podzielone jednak wynika to raczej z przeświadczenia że te aminki to tylko dobry antykatabolik a nie z merytorycznych argumentów.

Tutaj możesz poczytać o paru faktach:
https://www.sfd.pl/BCAA_-_Aminokwasy_rozgałęzione,_kilka_faktów_mających_poparcie_w_literaturze_fachowe-t374913.html

Jeśli chodzi o wspomaganie treningu siłowego jednak zwiększył bym dawkę do co najmniej 1g na 10kg masy.

Z gainerkiem możesz brać bezproblemowo.

pzdr

Co do Planu:
Polecam bardziej taki
\\
Pon
Plecy biceps
Sroda
Klatka triceps
Pt
Nogi barki


Plecy
Drazek nachwytem 4 x 10
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy Ciag 12/10/8
SCIAGANIE drazka WYCIAGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8

Kaptury

Szrugsy 12/10/10


Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA STOJAC PODCHWYTEM: 12 10 8
2.Młotki 12/10/8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJA" NADGARSTKA) 12 10 8


Klata
Wyciskanie sztangielek na skosnej 12/10/8
WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ 12 10 8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej-glowa w góre 12 10 8
ROZPIETKI ZE SZTANGIELKAMI W LEZENIU NA LAWCE POZIOMEJ: 4x10

Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12/10/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8
Pompki w podporze tyłem 4 x 10

Nogi
Przysiad ze sztanga 12/10/8
Wykroki 12/12/12
Prostowanie nóg na laweczce siedzac 12/10/8
Uginanie nóg lezac na laweczce (na brzuchu) 12/10/8

Wspiecia (Łydki)

4 x 15

Bary


Wyciskanie sztangi zza glowy 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/12
Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 12/10/8

Jak nie możesz czegoś mów zmienimy
Plan napisałem bo trochę twoj mi nie pasował

Co do BCAA, przy masowaniu nie zrobią one dużej róznicy, i nie zrobisz masy i siły naraz pamiętaj.
BCAA przy redukcji są najbardziej wskazane, czy po "naprawdę" cięzkich treningach jak napisał faftaq 2godzinnych.

Zmieniony przez - peepeek w dniu 2009-03-19 18:35:01

nie zrobisz masy i siły naraz pamiętaj - bzdura jakaś, niby czemu miało by tak być, zwłaszcza przy jego stażu?

Jeśli chodzi o trening, który nie wiem po co tutaj poprawiacie
to możesz tego spróbować, naprawdę konkret:

https://www.sfd.pl/METODA_15-10-5_:_ALTERNATYWNE_PROGRESJE-t297420.html 

Witam witam Panie eNd U Janka nie wiem co słychać, bo jak ostatnio wpadłem 3 razy w odwiedziny, to treningi były z Patrykiem i tak nam dopieprzył, że przypomniała mi się zeszłoroczna wielkanoc, nie licząc tego, że trafiłem na 3 chłopaków po 100-110kg każdy. Ogolnie było miło

Odnośnie BCAA to mam tego spory zapas, wiec mogę pokombinować. Na razie dorzucę do 8g przed i po treningu i zobaczę co z tego wyjdzie a w międzyczasie zapoznam sie z artami faftaqa.

peepeek zależy mi na razie na masie. Siłę traktuję bonusowo. Trening umieścilem w odpowiednim dziale - zobaczymy jak to widzi reszta chłopaków, ale dzieki za zainteresowanie.