Jestem typowym ektomorfikiem. Od prawie roku trenuję muay thai, co przy najszczerszych chęciach i ostrej pracy nie pozwalało mi na złapanie choćby kilograma. Obecnie odstawiłem treningi SW i skupiłem się na siłowni, co zaowocowało złapaniem 2kg czystej masy w ok. miesiac. Cel na najbliższe miesiące to dobicie do 85kg bez złapania tłuszczu. Prosiłbym o ocenę suplementacji i konstruktywną krytykę.
Wiek : 24
Waga : 80-81
Wzrost : 190
Cel cyklu : masa, siła
Uprawiane inne sporty : obecnie tylko siłownia - w kwietniu dorzucę basen 2x/tydz
Staż treningowy : 4 miesiące
Dieta: jem z głową, zawsze ok. 3500 kcal
Trenuję rano ok. godz. 10. Mój obecny plan wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 12/10/8
Tricepsy:
- pompki na poręczach 3 x 8
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3 x 10
- wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 12/10/8
ŚRODA
Plecy:
- martwy ciąg 12/10/8
- podciąganie na drążku (nachwyt)3 x max
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 12/10/8
- wiosłowanie do klatki na maszynie 12/10/8
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3 x 10
- uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8
- uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8
PIĄTEK
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8
- szrugsy ze sztangą 12/10/8
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8
- prostowanie kolan siedząc 12/10/8
- uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
- wspięcia na palce z obciążeniem 15/12/10/8
Po każdym treningu zasadniczym robię brzuch i spędzam 5-10 min. na bieżni interwałowo.
A tak widziałbym suplementację:
Po śniadaniu 1 kaps Activlab Caffeine
30 min przed treningiem 5,5g BCAA + banan
Po treningu 5,5g BCAA + 130g Mutant Mass
Po obiedzie Olimp Vitamin Sport + Glucosamine
Przed snem 2 kapsy ZMA
Na koniec kilka pytań:
1. Czy BCAA brać przed treningiem czy bezpośrednio przed aerobami?
(Na rogrzewkę spędzam ok. 10 min. na orbitreku + 10 min. bieżni na koniec treningu)
2. Czy dawka 5,5g BCAA jest wystarczająca?
3. Czy po treningu łączyć BCAA i Mutant Massa?
Z góry dzieki za konstruktywne opinie.
Zmieniony przez - quezacotl w dniu 2009-03-18 01:02:29