Dieta proszę o poprawę

Witam.

Chciałbym prosić o pomoc w poprawieniu diety. Postaram się dokładnie opisać co jak i dlaczego. Więc zaczynamy.

Wiek: 18lat
Wzrost: 189cm
Waga: 73kg/75kg (zależy)
Staż: 7 m-cy przemyślanego treningu
Cel: Masa
Od początku treningów starałem się utrzymywać lepiej lub mniej dietę co zaowocowało 12kilogramowym przyrostem masy ;)

Jak we wzorze obliczam zapotrzebowanie:

73(kg)x24(h)=1752
1752x1,3(wsp. akt.)=2277,6 (kcl)(2300kcl po zaokrągleniu)

Białko: 2,4g/kmc - 175,2g (700,8kcl)
Węgle: 5g/kmc - 365g (1460kcl)
Tłuszcze: 1,4g/kmc - 102,2g (919,8kcl)

Total: 3080,6kcl(3000kcl po zaokrągleniu)

Nie wiem czy dobrze to obliczyłem bo dziwnie mi to wychodziło, ale mam nadzieje, że nie jest źle.

Posiłki
1. 7:20 Śniadanie
2. 10:30 II śniadanie --- Posiłek w szkole
3. 12:20 III śniadanie --- Posiłek w szkole
4. 14:30 obiad (posiłek przedtreningowy)
15:30 / 16:00 trening
5. 17:30 Podwieczorek (posiłek potreningowy)
[19:30 II Podwieczorek --- czasami brak (kolacja wcześniej)]
6. 21:00 Kolacja



1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml
Rodzynki 20g
2jajka całe
2 kromki chleba

2.
kanapka z serem, szynką, ogórkiem

3.
2x kanapka z serem, szynką, ogórkiem

4.
Biły ryż - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka

5.
(Od razu po treningu gainer z 200ml wody/mleka)

Kasza gryczana - 100g
Sos mięsny z kawałkami piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka

6.
100g sera białego
2 kromki chleba z dżemem
Ogórek/pomidor/surówka

Do tego rano i wieczorem 1caps. Vigor Plus dla aktywnych oraz gainer w innych porach niż podane w celu podbicia kalorii. Nie wpisywałem owoców, przekąsek które niewątpliwie będą w ciągu dnia ;)

FAQ:

Pyt: Dlaczego lipne kanapki w szkole?
Odp: Ponieważ nie bardzo chcę się wyróżniać wśród rówieśników. Nie wezmę ze sobą pojemniczków z ryżem, cycem i surówką, bo mało czasu jest na przerwach, wyglądałoby to co najmniej inaczej. Więc na to konto wezmę 3/4 kanapki z warzywem (pomidor, ogórek), serem, mięsem, żeby było jak najbardziej pożywne.

Pyt: Dlaczego do ost. posiłku chleb i dżem?
Odp: Ponieważ sam ser biały mi nie bardzo wchodzi a ćwiczenie i wszystko co z tym związane wiązałbym z przyjemnością a nie z przymusem.

Pyt: Dlaczego każdy posiłek nie jest dokładnie wyliczony?
Odp: Ponieważ jestem niestety zależny od rodziny w związku z jedzeniem i różnie to bywa - raz może być więcej, raz mniej, raz będę miał ryż i cyca a raz zupę, bez drugiego, więc podałem tak orientacyjnie to co będę starał się jeść. Niewątpliwie poinformuję rodzinę jak ma wyglądać moja dieta.

Pyt: Co z Twoją poprzednią dietą?
Odp: Otóż zaniedbałem się z nią trochę, być może ze zbytniej monotoniczności a teraz staram się od początku ;)

Mam nadzieję, że ktoś coś napisze i pomoże ;)

1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml
Rodzynki 20g
2jajka całe
2 kromki chleba
daj troche oliwy,chleb zamien na swiezy owoc/rodzyny lub wiecej owsa

2.
kanapka z serem, szynką, ogórkiem

3.
2x kanapka z serem, szynką, ogórkiem
dorzuc do tych posilkow orzechy/pestki slonecznika/dyni

4.
Biły ryż - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka
kasza gryczzana lub ryz paraboliczny,dodaj oliwy

5.
(Od razu po treningu gainer z 200ml wody/mleka)
ok.

Kasza gryczana - 100g
Sos mięsny z kawałkami piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka
tu daj ryz bialy a kasze przedtreningowo

6.
100g sera białego
2 kromki chleba z dżemem
Ogórek/pomidor/surówka
bez dzemu i chleba jednak bym dal mozesz dac slodzik/cynamon lub na slono z warzywami dodaj oliwy

jak juz te kanapki to mam nadzieje ze z razowego chleba, no i musze Cie uswiadomic, ze wedlina to syf, lepiej jakbys bral jakas rybke lub cos, co do tego ostatniego posilku moze serek wiejski lubisz? nadawalby sie. Duzo warzyw, jakies orzechy, pestki z dyn przydaloby sie dolozyc do posilkow, w razie czego pytaj

co do posilku w szkole, ja mam 16 lat, rowniez chodze do szkoly, dziennie biore po 2 pudelka z ryzem/ kasza i miechem no i ludzie zapytaja sie czasem co tyle jem, lecz nie maja zamiaru mi dopiec..Bierz, szamaj i rosnij, a zlewaj na nich, pozniej beda patrzyli na Ciebie z zazdroscia, a sami beda chodzic jakby wyszli z obozu koncentracyjnego

Zmieniony przez - Adi_16 w dniu 2009-03-18 20:10:36

Był czas, że i w szkole szamałem z puszek, ale niezbyt poręczne - nie pasuje mi. Chleb jasna sprawa, że pełnoziarnisty.

Co do kolacji postaram się pomyśleć coś lepiej - bez chlebka, może faktycznie jakiś cynamon czy coś ;)

1. Oki dodam trochę oliwy a chleb zmienię na banana czy jabłko

2,3. Tu również postaram się brać pudełeczko z orzechami, pestkami, rodzynkami czy innymi tego typu produktami.

4 zamienię z 5 i przed tren. dodam oliwy do tej kaszy grycz.

Dzięki bardzo - od jutra się biorę za dietkę i mam nadzieję, że jakoś to będzie ;)

Dzięki panowie - po SOG'u ;)

Nietstey abon. mi się skonczył - odbije jak będe miał ;)

Zmieniony przez - lMathew w dniu 2009-03-18 20:21:58

owoce tez przed snem odpadaja!!

/Mathew dobra alternatywa jest serek wiejski + szczypiorek, nie jest suche, w smaku elegancko, sproboj..moze bedzie to akurat rozwiazanie dla Ciebie

Witam

Ja bym to widział tak

1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml / kefir / jogurt naturalny
Rodzynki 20g / zamiennie ze świeżym owocem
orzechy/pestki dyni
3 jajka całe


2.
Chlebek razowy + pierś/inne mięso/ + warzywa i oliwa


3.
J/w

4.
Brązowy/paraboliczny ryż/makaron ciemny/kasza - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka

5.
Po treningu gainer z wodą


6.
Kasza gryczana - 100g
Pierś/inne mięso/ryba
Ogórek/pomidor/surówka


7.
100g sera białego
2 łyżeczki nisko słodzonego dżemu do serka (do smaku)
Ogórek/pomidor/surówka
oliwa



Świeżych ogórków staraj się nie jeść za dużo, bo są stosunkowo ciężkostrawne, wiem po sobie, że gdy zjem za dużo świeżych ogórków, to potem pół dnia mi się nimi obija.

Rośnij

Pozdro

Zmieniony przez - studensky w dniu 2009-03-18 20:38:40

Dzięki bardzo chłopaki ;)

Jak będę miał abona to na pewno odbiję.

Sprawa jasna, że codziennie nie da się jeść tak samo, ale mam przynajmniej teraz obraz jak ma to wyglądać. Naprawdę jeszcze wiele muszę się od Was nauczyć.

Ahh nabrać masy (jakiejkolwiek) to dla mnie najbardziej uciążliwa sprawa. Przeżyje mordercze treningi po ktorych nie dam rady sie ruszac, przyżyje każde jedzenie, ale czasami brak sił i motywacji, bo jesz a postępów brak. No ale nie łamię się i jedziemy dalej - mam nadzieje, że do wakacji przynajmniej do 80 dotyram :P Poprzeczka jak na moje realia wysoka, ale trzeba do czegoś dążyć, bo póki co to ubrany wyglądam tak jak wyglądałem pół roku temu :P

Dzięki jeszcze raz chłopaki za wszytko - siły życzę ;) i wytrwałości

Jak robienie masy sprawia Ci problem, to nie musisz się przejmować szczegółami, typu ile zjeść tego, ile tamtego, to sobie odmówisz, bo dieta itp.
Masz jeść jak najwięcej, ja nakreśliłem jak to ma wyglądać.
A jak podjesz między posiłkami jakiś owoc, czy nawet słodycz nie będzie tragedii, do diety trzeba podchodzić z dystansem, bo zwariujesz jak niektórzy z tego forum

Pozdro i powodzenia ;)

Wiem o tym dobrze, tylko tak jak mówisz - chociaż zarys jak to ma wyglądać, co lepiej jeść przed treningiem a co po... Nie wiem gdzie mi to "idzie", ale swego czasu zastanawialem sie nad tasiemcem, albo kilkoma :D