Redukcja. Dieta i trening proszę o ocenę i ewentualną poprawę.

Witam,

Może najpierw słowem wstępu.
Przygodę z siłownią zacząłem 4 lata temu w wieku 16lat. Ćwiczyłem około 1-1,5roku z przerwami spowodowanymi kontuzją. Także w sumie wyszło około 3 miesiące porządnego treningu później długa przerwa i znowu około 5-6 miesięcy treningu. Wszystko na sucho bez żadnej diety ani supli. Mimo że wszystko było na sucho i bez diety efekt nawet mi się podobał, na klacie było widać prążki między mięśniami, biceps i triceps się ładnie zrysował itd. Wtedy przyszedł czas na porzucenie siłki na rzecz dziewczyny, szkoły itd. Ogólnie planowałem po przeczytaniu sporej ilości artykułów dotyczących gwiazd wziąć się za dietę Dukana ale Darrak odwiódł mnie od tego za co mu serdecznie dziękuję bo zrozumiałem że lepiej wolniej zrzucić to wszystko ale trwale i zdrowo. Przeczytałem trochę artykułów i tematów na forum i oto co udało mi się ułożyć. Ale najpierw Ankieta.

P.S. Narazie bez obwodów bo nie mam dostępu do centymetra ale w najbliższym czasie uaktualizuję.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 91-92

Wzrost: 180

Obwód klatki: -

Obwód ramienia: -

Obwód talii: -

Obwód uda: -

Obwód łydki: -

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20-21

Aktywność w ciągu dnia: Praca w różnym wymiarze czasowym głównie siedząca ale zawsze są do posprzątania jakieś pokoje albo ewentualnie livingroom czyli z mopem też czasami polatam, 3-4 razy w tygodniu siłownia + po siłce około 20minut aero, 3-4 razy w tygodniu aero około 40-60 minut + jakieś drobne ćwiczenia typu rozciągnie, delikatnie nogi i trochę inne partie ciała, brzuch różnie do bywa

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Jak jest ciepło to rower, piłka nożna, siatkówka, nad morzem plażowa, do tego basen od czasu do czasu.

Odżywianie: Ogólnie wcześniej jadłem to co mi smakowało ale ostatnimi czasy wyrzuciłem z jadłospisu produkty skrobiowe, pieczywo, panierki, oleje itd.

Cel: redukcja do około 80kg do nowego roku, później zobaczymy albo sporty walki albo dalsza redukcja do niskiego poziomu bf i wtedy masowanie naprzemienne z redukcją dla jak najlepszych proporcji i rzeźby.

Ograniczenia żywieniowe: Praktycznie żadnych jeżeli będzie trzeba to wmuszę w siebie nawet pomidora którego w postaci surowej nie cierpię.

Stan zdrowia: Bardzo dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jak najbardziej siłownia bo uwielbiam przerzucać te żelastwo do tego aero, rower jak jest ciepło i basen

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedyś HMB gdy leczyłem kontuzję.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Narazie nie ma potrzeby ale z czasem oczywiście istnieje taka możliwość.

Stosowane wcześniej diety: Żadna


Ogólnie planuje stosowanie diety z niską ilością ww lecz troszkę się tego obawiam bo mam typ budowy endomorficzny a czytałem że dla takiej osoby nie wskazany jest niski poziom ww i wysoki tłuszczy i tu moje pierwsze pytanie co o tym myślicie? Stosować dietę nisko ww czy może przerzucić się na zbilansowaną? Z wyliczeń wyszło mi zapotrzebowanie na około 2900kcal. Na początku planuje obciąć z tego 200kcal do poziomu 2700kcal a następnie co tydzień obcinać po 50kcal aż do poziomu 85% zapotrzebowania czyli 2450kcal czyli dojście do takiego poziomu powinno zająć mi około 5-6 tyg a następnie do końca roku trzymanie się tego pułapu chyba że waga stanie to wtedy coś wymyślę innego :)

Na sam początek planuje trochę większy poziom ww czyli około 80g dziennie i zejście co tydzień o 50kcal czyli jakieś 10-11g ww aż do poziomu około 30gww dziennie

2700 Kcal
Białko: 92x2= 184g - 736kcal
Węgle: 80g - 320 kcal
Tłuszcze: 2700-(736+320)= 1644 kcal --> 183g

Tu kolejne pytanie. Może przyjąć mniejszy współczynnik co do białka żeby więcej g tłuszczy wychodziło??

W związku z tym iż mam nieregularne godziny pracy nie jestem w stanie napisać rozpisać uniwersalnego planu na posiłki więc narazie rozpiszę ogólnie jak by wyglądały posiłki a następnie poukładam je na 3 albo 4 różne przypadki godzinowe mojej pracy.

Dieta:

Posiłek A:( w związku z moimi problemami z zaparciami możliwe że dołożę tu około 4 suszone śliwki na czczo. Co o tym myślicie?)
- 4 całe jaja // B: 30g // T: 23g // W: 1,5g
- 50 g otrębów pszennych // B: 8g // T: 2,3g // W: 6,7g
- pomidor z puszki, cebulka
- 10ml oliwy z oliwek - do smażenia
- 1 tabletka Gold Omega 3
- Multiple Sport/Lub jakaś inna multiwitamina

B: 38g // T: 35 g // W: 8,2g // 500 Kcal


Posiłek B:
- 130g kury // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 20 ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W: 0g
- pieczarki, sałata, papryka, cebula
Z tego wszystkiego najprawdopodobniej jakaś sałatka albo zapiekanka

B: 28g // T: 21g // W: 0g // 301 Kcal

Posiłek C:
- 130g piersi z kurczaka // B: 28g // T: 1g // W: 0g
- 20ml oliwy z oliwek
- brokuły lub kalafior

B: 28g // T: 21g // W: 0g // 301 Kcal


Posiłek D: (przed snem)
- twaróg półtłusty 100g // B: 18,5g // T: 5g // W: 3,5g
- 30ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 30g // W:0g z czego około 10ml do podsmażenia cebulki i papryki
- pomidor z puszki, cebula może jakaś papryka

B: 18,5g // T: 35g // W: 3,5g // 403 Kcal


Posiłek E : (przed-treningowy)
- 140g kury // B: 30g // T: 2g // W: 0g
- 50g orzechów laskowych // B: 8g // T: 30g // W: 9g
- 40g ryżu brązowego // B: 3g // T: 1g // W: 31g
- czy dałoby tu rade dodać koncentrat pomidorowy z jakimiś przyprawami albo coś bo suchego ryżu nie lubię.

B: 41 // T: 33g // W: 40g // 621 Kcal


Posiłek F: (po-treningowy)
- 140g kury // B: 30g // T: 2g // W: 0g
- 20ml oliwy z oliwek // B: 0g // T: 20g // W: 0g
- 40g ryżu brązowego // B: 3g // T: 1g // W: 31g
- tutaj to samo czy można dodać koncentrat pomidorowy?

B: 33g // T: 23g // W: 31g // 463 Kcal



Podsumowanie:
B: 186,5g
T: 168g Tyle mi wyszło. Gdzie znaleźć te 15g?? Oliwa czy może rozłożyć orzechy na jakieś 2 posiłki i tu poszukać tych 15g
W: 82,7g
Kalorie: 2590 Kcal

Ogólnie planuje obcinać po około 16g ryżu co tydzień aż zredukuje go do 0 i wejść na pułap około 20-30g ww. Tylko jak możecie to powiedzcie gdzie szukać tych dodatkowych 15g tłuszczy? Po prostu oliwy użyć? Czy co?
Co jeszcze dodatkowo pozmieniać? Ogólnie czytałem żeby węgli z warzyw nie liczyć czy może wliczyć je do bilansu i go delikatnie zmodyfikować. A może wyrzucić trochę warzyw albo któreś z nich jest niedozwolone?

Teraz co do tego jakby wyglądały moje dni. Otóż mam dosyć nieregularne godziny pracy i ogólnie jest kilka wariantów:

I Wariant praca od 14:00 do 7:00 i tu mi doradźcie proszę bo ogólnie to by miało wyglądać tak
Pobudka 8:00 Posiłek A
10:00 Posiłek E przed-treningowy
10:30 Aeroby około 40-60min biegania i jakiś rowerek plus czasami delikatne ćwiczenia na inne partie ciała
13:00 Posiłek F po-treningowy
14:00 Praca
17:00 Posiłek B
21:00 Posiłek C
1:00 Posiłek D
Pracę kończę o 7:00 więc dosyć długi okres czasu od 1:00 do 7:00. I tu moje pytanie czy mogę od razu po przebudzeniu zjeść Posiłek E czyli przed-treningowy i włączyć do niego Witaminkę i Omegę 3?? Wtedy wyglądałoby to mniej więcej tak:
9:30 Posiłek E przed-treningowy + witaminka i omega 3
10:00 Aeroby
12:00 powrót do domu
12:30 Posiłek F po-treningowy
17:00 Posiłek A
21:00 Posiłek B
1:00 Posiłek C
5:00 Posiłek D
7:00-7:20 wyjście z pracy
8:00 lulu

II Wariant po powrocie z pracy o 8:00
15:00 Pobudka i Posiłek A
17:00 Posiłek E przed-treningowy
18:00 Siłownia
20:00 powrót do domu
20:30 Posiłek F po-treningowy
22:30 Posiłek B
00:30 Posiłek D
1:00 spać

Wiem że w tym wariancie mam tylko 5 posiłków ale przecież nie będę się męczył z jedzeniem aż do godziny 3 w nocy. Wyłączony posiłek czyli C rozłożył bym na posiłki B, D, E, F tak aby bilans się zgadzał.

III Wariant praca od 7:00 do 14:00
5:30 Pobudka
6:00 Posiłek A
9:30 Posiłek B
12:30 Posiłek C
16:30 Posiłek E przed-treningowy
17:00 Siłownia
19:30 Posiłek F po-treningowy
22:30-23:00 Posiłek D

IV Wariant praca 7:00-21:00
5:30 Pobudka
6:00 Posiłek A
9:30 Posiłek B
12:30 Posiłek C
16:30 Posiłek D
21:30 Posiłek E przed-treningowy
22:00 Godzinka biegania bo niestety siłownia zamykana jest o 22:00
23:30 Posiłek F po-treningowy

I tu kolejne pytanie czy może ten posiłek co normalnie był by przed snem czyli twaróg itd. Być o 16:30 a ostatnim posiłkiem byłby posiłek po-treningowy??

Oczywiście czasami zamiast oliwy będę dodawał do jedzenia sera żółtego, a zamiast kury np. mięso mielone wołowe lub wołowo-wieprzowe, albo filet z indyka żeby nie było monotonnie. Będę wtedy delikatnie zmieniał jadłospis żeby zachować bilans.

Teraz co do mojego tygodnia to wyglądałoby to mniej więcej tak:
Poniedziałek wariant I
Wtorek wariant II
Środa wariant I
Czwartek wariant II
Piątek wariant III lub IV
Sobota coś w stylu wariantu II tylko wszystko przesunięte w czasie o około 2 godziny.
Gdy zaczną się z powrotem studia od 25 Września to spróbuje delikatnie zmodyfikować te soboty. Na szczęście mieszkam 5min pieszo od uczelni to nie będzie problemu z trzymaniem michy a na siłkę będę chodził najwyżej około 19-20.
Niedziela z tego co czytałem to polecacie zrobić sobie dzień wolny w niedzielę i pozwolić sobie na jakiś kawałek pizzy czy tam kebab, małe piwko czy coś :) Więc ogólnie będę jadł prawie normalnie w granicach oczywiście rozsądku czyli nie będę pochłaniał słodyczy bez końca albo jadł wielkiej pizzy. Oczywiście nie będę jadł w ten dzień białego pieczywa, jak już to jakieś ciemne, graham czy coś z serkiem i szyneczką albo serkiem i warzywkiem. Także ogólnie jem prawie normalnie pamiętając o zasadach zdrowego żywienia.

To teraz może trochę o treningu:

Wtorek

Klatka
1. Wyciskanie sztangi (płasko) 12/12/10/10
2. Wyciskanie sztangielek (płasko) 12/12/12
3. Przenoszenie sztangielki za głowę 12/12/12
4. Rozpiętki w bramie lub sztangielkami 12/12/12
Biceps
1. Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga łamana) 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/12/12
3. Uginanie ramion stojąc drążkiem z wyciągu 12/12/12
Przedramię:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 12/12/10
2. Uginanie nadgarstków nadchwytem 12/12/10

Czwartek

Plecy
1. Podciąganie na drążku 3x do zm.
2. Martwy ciąg 12/10/8/6
3. Yates rows 12/12/12
4. Ściąganie linki wyciągu w siadzie 12/12/10/8
Triceps
1. Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) 12/12/10/10
2. Pompki na poręczach 3x do zm. / Wyciskanie francuskie sztangielki 12/12/12
3. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 12/12/12

Piątek lub Sobota

Barki
1. Wyciskanie sztangi przodem w siadzie 12/12/10
2. Arnoldki w siadzie 12/12/12
3. Podciąganie sztangi do brody 12/12/12
4. Unoszenie sztangielek bokiem/przodem 3x8
5. Szrugsy sztangą/sztangielkami 15/15/15
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 12/12/10/10
2. Wspięcia na palce 20/20/20/20
3. Prostowanie nóg w siadzie 12/12/12/12
4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12

Jeżeli trening byłby w Piątek to w Sobotę Aeroby na siłowni plus drobne ćwiczenia, jeżeli bieganie w Piątek to trening w Sobotę.

Czyli ogólnie:
Poniedziałek Aeroby + brzuch i może drobne ćwiczenia na inne partie
Wtorek klata + biceps
Środa Aeroby + brzuch + ewentualne drobne ćwiczenia
Czwartek plecy + triceps
Piątek barki + nogi lub godzina biegania + brzuch
Sobota aeroby + brzuch lub barki + nogi
Niedziela odpoczynek


Trochę tego napisałem mam nadzieję że ktoś dotrwał do końca i właśnie czyta to zdanie :) Za co z góry dziękuję. Za każdą pomoc i krytykę także dziękuję gorąco. Zaraz jeszcze spróbuje przeczytać ten teks i zobaczyć czy nie walnąłem żadnego byka bo jest dosyć późno. Także jeszcze raz dziękuję z góry za wszelką pomoc i pozdrawiam H3sus


Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-08-28 01:27:46

Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-08-28 01:28:54

Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-08-28 04:54:16

po pierwsze zwieksz weglowodany do 150g kosztem tluszczu w odpowiednich proporcjach, na poczatek duzo lepiej wyjdzie ci zbilansowana.


Trening do bani, co niby ma ci dac cwiczenie bicepsa i tricepsa na redukji?? Praca tych miesni ma maly wplyw na ogolny bilans kaloryczny a polega glownie na pompowaniu
Nie moglbys jednak w strone FBW pojsc z treningiem (popatrz na przyklady w dziale "trening dla poczatkujacych")

Rozklad ok, martwisz sie koncentratem pomidorowym a dajesz orzechy do okolotreningowych? Slowem koncentrat ok, ale orzech nie, przerzuc je gdzie indziej.
Tluszcz dodaj sobie gdzie chcesz poza okolotreningowymi, wiecej warzyw generalnie szczegolnie krzyzowych i poki lato korzystaj ze swierzych a nie z puszki.

Zasada redukcji jest taka: zaczynasz na zerowym bilansie i po tygodniu kontrola, jak spadaja obowdy nic nie robisz, jak nie spadaja odejmujesz 100kcal z weglowodanow, I dalej to samo nie musisz schodzic docelowo do zadnego poziomu. Moze schudniesz na wyzszej kalorycznosci, wszytsko zalezy od treningu (ktory powinien byc ciezki) a moze bedziesz musial zejsc nizej. Jezli zblizysz sie odejmujac kalorie do swojego BMR nie ciagnij redukcji dluzej niz 4 tygodnie na tym poziomie, zrob przerwe ok 3 tygodni i znow mozesz wrocic do redukcji.

Generalnie po 12 tygodniach trzeba zrobic regeneracje.

Ok mam w tej chwili nockę więc lekko pozmieniam dietę żeby była bardziej zbilansowana. Co do treningu to zaraz zabieram się za zagłębianie się w FBW i HST i dobiore odpowiedni dla siebie.

Co do warzyw to ogólnie uwielbiam warzywka więc nie będzie problemu z dodaniem dużej ilości a co do pomidorów z puszki to nie cierpię surowych pomidorów dlatego te są właśnie z puszki :P

Redukcje planuje prowadzić do początku albo połowy grudnia więc akurat wyjdzie około 13-15tyg i później święta itd czyli pora na regeneracje.

Dzięki za pomoc i postaram się do rana wkleić poprawioną dietkę i trening i liczę na dalszą pomoc. Pozdrawiam

Ah no i przy okazji jak powinien wyglądać posiłek przed-treningowy w przypadku kiedy byłby to pierwszy posiłek w danym dniu.

Zmieniony przez - H3sus w dniu 2010-08-28 22:57:56

Niezaleznie od tego czy posilek potreningowy jest pierwszy czy ostatni w ciagu dnia zawsze jego zasady sa takie same.
Acha i po bieganiu nie masz posilku "potreningowego" tylko normalny. Jako trening traktuj cwiczenia silowe

Czyli rozumiem że przed bieganiem mają być same węgle + białko a po bieganiu dorzucić mogę jeszcze do tego warzywa i trochę tłuszczy? A w dni treningowe po siłowni normalnie węgle + białko tak jak przed treningiem?

Tak, przed bieganim mozesz sobie nawet warzyw zjesc, co ci odpowiada, wielkosc posilku tez zgodnie z zapotrzebowaniem, a jak nie meas zochoty jesc przed bieganiem to nie jedz, natomiast silowe traktuj jak trening i posilki zgodnie z zasada