SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o ocenę i solidną poprawę diety

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 747

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 195
Witam

Proszę o pomoc przy poprawie diety na masę :)

Chcę aby wszytko było w porządku, żeby niczego nie brakowało i żebym przy tej diecie był zdrowy i rósł odpowiednio :)

Waga 80
Wzrost 186
Wiek 23

Nie wiem dokładnie jakim typem jestem, stawiałbym bardziej na coś pomiędzy endo a ekto, mam wąskie nadgarstki ale nie jestem szkieletem, w młodości trochę ćwiczyłem więc pewnie dlatego nie wyglądam chudo, wręcz mam co neico tłuszczu ;/

4 treningi po 60 minut
1 raz w tygodniu bieganie 40 minut

Używając różnych kalkulatorów przyjąłem śrenio, że moje zapotrzebowanie to 3200 kcal

Białko 2g/kg 160g 640kcal
Tłuszcze 1,2/kg 96g 864 kcal
Węglowodany 5,3/kg 424g 1696 kcal

Mam nadzieję ,że dobrze sobie to policzyłem, proszę o ewentualną korektę

Dieta

do każdego posiłku oprócz po treningowego i przed treningowego będę jadł sałatkę z
marchew 100g
rzodkiewka 20g
pomidor 100g
cebula 50g
czosnek 20g
ogorek zielony 50g
papryka czerwona 50g
salata zielona 30g
Oliwa 30ml

co daje B5,67 W23,34 T28,39
(oczywiście ta ilość będzie podzielona między 4 posiłki)


posiłek I. 9:00
100 g płatków owsianych
2 jaja całe (120gr)
Mleko 2% - 200ml
20 g orzechów włoskich
rodzynki sultanskie 20g
siemię lniane 10g

B40,98 W81,29 T37,17

posiłek II. 12:00
Serek wiejski 100g
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g (2kromki)

B16,6 W55,88 T6,44

posiłek III. 15:00
Ryż biały 100g
wolowina 100g

B22,39 W18,82 T4,22

posiłek IV. 17:00 (przed treningowy)
Ryż brązowy 100g
panga 100 g

B25,1 W77,6 T5,7

posiłek V. 20:00 ( potreningowy )
(Zaraz po tregningu woda z cytryną i miodem 20g , potem banan 100g)

a o 20:00
Kasza gryczana 100g
Pierś z kurczaka 100 g

B35,55 W105,44 T7,13

posiłek VI. 23:00
Twaróg chudy 100g

B22 W3 T0



łącznie mam

B167,85 W365,37 T89,05

czyli brakuje mi okolo 60wegli, i nei wiem jak to uzupełnić, żeby nie naruszyć innych skałdników, nie chcę pić żadnych proszków, co zrobić ?

białka mam trochę za dużo, ale to jest łącznie z roślinnym, nie wem czy jets wystarczająco pełnowartościowego białka

nie wiem też czy dostarczam odpowiednią ilość witamin, minerałów, omega 3 i 6 i innych składników

Nie wiem też czy odpowiednio dobrałem produkty, czy dobrze je ze sobą skomponowałem

Może jeszcze coś dodać?


Proszę o pomoc ponieważ zależy mi na diecie dzięki, której w przszlości nie będzie żadnych problemów wynikających z niedoboru czegoś








Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:48:56

Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:49:52

Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:51:21

Zmieniony przez - tb86 w dniu 2009-09-02 23:52:15
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 16608 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 65945
w 2posilku dodaj sobie oliwy lub masla,przed trneingiem daj ryz brazowy a po bialy,po trneingu sma banan starczy potem posilek na noc do sera dodaj oliwy

zmniejszyl bym na twoim miejscu wegle gdzies do 4,5g a podbil fat tak do 1,5g i obserwowoal i ew.dodawal

pzdr.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 195
czyli mam zrezygnować z kaszy ?

i taką dietę na tych składnikach moge bez przewrwy stosować i potem ewentualnie zmniejszać, zwiększać ilość składników?

ja mam się obserwować, tzn jeżeli co się będzie działo to co mam zmienić ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 6365 Napisanych postów 39045 Wiek 35 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 767784
cos ta dieta nie bardzo.
zalozenia dobre ale ilosciowo jakos kiepsko wychodzi.
malutkie porcje pelnowartosciowego bialka jak na chlopa 80 kg.
tyle co ty masz jedza fitneski a nawet wiecej
nie licz bialka roslinnego. potraktuj je w bilansie jako bonus.
pelnowartosciowego ma byc tyle ile wychodzi z zapotrzebowania.
do sniadania daj z 4 jaja i zmniejsz mleko.
w 3 posilku masz pomylke bo jest tam wiecej wegli niz 18 gr.

zwieksz porcje miesa do 200 gr.
nie nalezy brac zbyt doslownie tego co pokazuje kalkulator.podstawa jest bialko zwierzece i wegle(nie liczac warzyw i blonnika)i tluszcz o odpowiednim stosunku kw tluszczowych.
obserwowanie polega na ocenie czy dzieje sie to co chcemy czy nie i w razie jak nie idzie po naszej mysli modyfikujemy diete poprzez dodanie/zmniejszenie wegli tluszczu zmiany skladnikow odzywczych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 195
hmm

czytałem że ryż, kasza mają pełnowartościowe białko i należy je wliczać do rozkładu

a z tłuszczami u mnie ok ? jak dodam jeszcze oliwy ?
dodam, że nie biorę żadnych suplementów
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

maine dieta

Następny temat

Chem sobie ulozyc ostra diete na mase. Pomozcie !!!

Fruzeliny