Mój plan treningowy na mase. Do poprawy.

Witam!

Ćwiczę od 3 miesięcy (z miesięczną przerwą z przyczyn kontuzji). Chciałbym przedstawić mój plan treningowy oraz proporcje ciała.
Mam nadzieję, że pomożecie mi pomóc w dojściu do doskonałej sylwetki :).

Mówię również w imieniu kolegi, ponieważ niepotrzebnie jest robić kolejny temat.

Proporcje ciała moje:

Wzrost: 189 cm
Waga: 84 kg
Klatka: 114 cm
Biceps: 38 cm

Wiek : 16 lat

Rekord w wyciskaniu na klatę : 97 kg

TYP BUDOWY: ENDOMORFIK

Proporcje kolegi:

Wzrost: 172 cm
Waga: 65 kg
Biceps: 33,5 cm
Klata: ~100 cm

Wiek: 16 lat

Staż:
3,5 miesiąca
Rekord w wyciskaniu na klatę: 77 kg

TYP BUDOWY: Endomorfik

Więc tak, przejdę do rzeczy. Problem w tym, że nie widzę zbytnio efektów wyglądu, a w sile znowu na odwrót. Tak samo ma mój kolega :).

Nasz trening:

Ćwiczę 4-5x w tygodniu.


Klata + Biceps:

Wyciskanie na ławce prosto: 4 serie po 4-6 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce wąsko: 4 serie po 4-6 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce w dół: 4 serie po 4-6 powtórzeń.
Wyciskanie na ławce w górę hantlami: 4 serie po 4-6 powtórzeń
Rozpiętki ławka prosto: 3 serie od 8 do 12 powtórzeń

Czasami na dobitkę robię jeszcze pompki 4 serie po 15 powtórzeń.

Biceps:

Wyciskanie na siedząco hantlami 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na modlitewniku 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na wąsko na modlitewniku 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie prostej sztangi na stojąco 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie hantlami na stojąco na r.mięśnia 4 serie od 4-6 powtórzeń



barki+triceps+plecy

barki:

unoszenie sztangi nad na siedząco głowę 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie hantlami nad głowę 4 serie od 4-6 powtórzeń
wyciskanie sztangi na stojąco 4serie od 4-6 powtórzeń

Triceps :

unoszenie sztangielki do poziomu 4 serie od 4-6 powtórzeń
unosznie sztangi leżąc 4 serie od 4-6 powtórzeń
unoszenie sztangi siedząc 4 serie od 4-6 powtórzeń

Plecy :


wiosło hantlami 4 serie od 4-6 powtórzeń
wiosło sztangą 4 serie od 4-6 powtórzeń


Nie stosuje żadnej diety, ale staram się zdrowo odżywiać. Z odżywek biorę Shock Therapy + Storm, a kolega jedzie na sucho.

Przez pierwsze 2 - 3 miesiące mój trening wyglądał tak samo, tylko, że robiłem 4x 7 mniejszym ciężarem.


Dziękuję z góry za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 84

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiace (z miesiacem przerwy)

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: nie mam

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Shock Therapy + Storm

Zmieniony przez - Glemexor w dniu 2009-03-17 18:27:39

Zmieniony przez - Glemexor w dniu 2009-03-17 18:29:59

Zmieniony przez - Glemexor w dniu 2009-03-17 18:46:00

Proste

Złe połączenie partii mięśniowych + za duża ilość serii + brak nóg + brak diety = dupa.

Nie tyle zle laczenie co zle dobranie metody treningowej...

zdr.

Chodziło mi o to, że skoro autor chodzi 4 -5 razy w tyg na siłkę to mógłby rozplanować np

pon - klata bic
sroda - plecy tric
piatek - barki nogi


.. No ale po dzisiejszym dniu poleciłbym jednak FBW.

Więc co radzicie zrobić?

Pomożecie mi ułożyć plan typowo na mase, ale żeby również z tym rosła siła :) Albo coś polecić z forum :)

A co do diety to hmm, tak jak powiedziałem staram się zdrowo odżywiać, ale mieszkam z rodziną, więc jem to co dostane na stół




Zmieniony przez - Glemexor w dniu 2009-03-17 20:51:01

Przysiad/MC 3s
Wyciskanie plasko/skos 3s
Wioslo/drazek 3s
Wyciskanie na barki 3s

zdr.

miałby ktoś jeszcze jakies sugestie . Nie wiem ile razy w tygodniu ćwiczyć 3 albo 4 a może 5 najlepiej wychodzi na 5 bo wtedy 2 x w tygodniu klatka i reszta najbardziej zalezy mi na wyrobieniu klaty i bicepsu niech mi ktoś pomoze i by dal jakiś trenig po kturym bylby widoczne mocne rezultaty.

Dostales wyrzej dobry trening na 3 dni treningowe czyli najbardziej optymalna ilosc dni treningowych...

zdr.