split partia 2x/tydzień do poprawienia

Witam. Prosze o korektę planu. Ćwiczylem już bardziej monotonnym planem również 2x w tygodniu (a wcześniej FBW) i efekty były niewielkie szczególnie dla małych grup, więc postanowiłem go urozmaicić. Napisałem wszystko w miare dokładnie, wraz z doborem ciężarów żeby było jasno i przejrzyście.


A1: klatka, barki, tricepsy. + brzuch

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4s : 8,10,12,15 (ciężar maleje, liczba powtórzeń rośnie)
rozpiętki na ławce poziomej 3s : 12,12,15 (w ostatniej cieżar mniejszy o 1kg na każdej hantelce)

wyciskanie sztangi siedząc z klatki 3s : 12,12,10 (ciężar stały)
unoszenie sztangielek bokiem w siedząc (klatka oparta o uda) 2s : 12,12 (ciężar stały)

pompki w podporze tyłem 2s : ok. 12-15powt.
prostowanie z hantelką w opadzie 2s: 12,12 (stały ciężar)

brzuch : 2 ćwiczenia 4-5 serii, liczba powtórzeń - intuicyjnie



B1: nogi, plecy, bicepsy. + przedramiona

przysiad z hantlami 2s : 15,15
przysiad ze sztangą 3s : 8,10,12 (ciężar zmniejsza się) <<< w tym ćwiczeniu będe stosował małe obciążenia póki co by nauczyć się odpowiedniej techniki, później zmodyfikuje je by poprawić siłe
hack przysiady ze sztangą 2s : 12,12 (ciężar stały)

wspięcia na palce 3s : max

wiosłowanie hantelkami w opadzie 4s : 12,12,16,16 (pierwsze dwie serie taki sam ciężar, kolejne 2 zmniejszony)
wiosłowanie sztangą podchwytem 2s : 9,12 (ciężar zmniejszony)
szrugsy 3s : 15,15,15 (stały ciężar)

uginanie ramion naprzemian z suplinacją nadgarstka 1s: 12powt.
uginanie ramion naprzemian z hantelkami podchwytem 3s : 10,10,14 (zmniejszony ciężar w ostatniej serii)

uginanie nadgarstków podchwytem 2-3s : max
uginanie nachwytem 1s : max



A2: klatka, barki, tricepsy. + brzuch

Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3s : 10,12,15 (ciężar maleje, liczba powtórzeń rośnie)
rozpiętki na ławce poziomej 3s : 12,12,12 (stały cięzar)

wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 2s : 12,12 (stały ciężar)
podciąganie sztangi do poziomu klatki piersiowej szerokim chwytem 2s : 12,12 (stały ciężar)
unoszenie hantelek w przód w staniu 1s : 10

prostowanie z hantelką w opadzie 2s : 12,12 (stały ciężar)
wyciskanie francuskie (jednorącz w saidzie lub oburącz w leżeniu na ławce poziomej) 2s : 12,12

brzuch : 2 ćwiczenia 4-5 serii, liczba powtórzeń - intuicyjnie



B2: nogi, plecy, bicepsy. + przedramiona

przysiady na suwnicy 3s : 12,12,12 (zwiększanie ciężaru)
prostowanie nóg na maszynie siedząc 2s : 12,12,15 (stały ciężar)
MC na prostych nogach 2s : 12,12

wspięcia na palce 3s : max

ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem 3s : 12,12,12
ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 3s : 12,12
szrugsy 3s : 15,15,15 (stały ciężar)

uginanie ramion naprzemian z suplinacją nadgarstka 1s: 12powt.
uginanie ramion naprzemian z hantelkami podchwytem 3s : 10,10,14 (zmniejszony ciężar w ostatniej serii)

uginanie nadgarstków podchwytem 2-3s : max
uginanie nachwytem 1s : max


rozkład w tygodniu (pn-nd) : W-B2-A2-W-B1-A1-W

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17,5

Waga: 90

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: obecnie 4-5 miesięcy, wcześniej przed przerwą około 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): raz w tygodniu (wtorek) full osprzet, pozostałe dni : ławka płaska, hantelki, sztanga

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: planuje zakupić WPC ostrowii i Carbo biogenixa

Zmieniony przez - carbon91 w dniu 2009-03-14 16:10:48

Ahhhh powrocilem

co jak co ale nakpierw to ankiete wypelni!
1) co do suplementow to odstaw WPC bo to straszna lipa i skoda kasy tracic, najpierw sie dieta i treningiem dobrym zajmi a potem suple kup, carbo mozesz kupic, przyda sie
2)w plecach nie widze na najserszy grzbietu, dorzuc rmc i podciaganie


j/w: polacz patrie najlepiej tak: klata triceps , plecy biceps , nogi barki

pozdr


zmien troche ten plan, i polacz inaczej patrie miesni bo strasznie to wyglada


Zmieniony przez - davidooo w dniu 2009-03-14 20:03:30

hehe to nie jest tradycyjny split w którym ćwicze raz w tygodniu tylko 2 razy, więc nie mogę podzielić tak jak proponujesz ;)
zapraszam do lektury jeśli nie wiesz o co mi chodzi :
https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

czy ktoś jeszcze może się wypowiedzieć ??

Taki staż, a Ty za taki Split się bierzesz?!

twierdzisz że jestem za mało wytrenowany czy coś innego miałeś na mysli? bo już teraz nie rozumiem jak to odebrać. napisałem wyraźnie że obecnie ćwicze około 4-5 miesięcy z czego większośc to było FBW, wcześniej robiłem już splity, ale złamałem obojczyk i miałem prawie roczną przerwę, FBW mi się znudziło, na split jeszcze za wcześnie, hst nie tykam bo mam za mało sprzętu, ten plan który chcę zastosować jest przeznaczony własnie głównie dla początkujących i za takiego się póki co uważam, a więc prosiłbym raczej o ogólne sprawdzenie go, a nie o sugestie dotyczące wyboru metody czy suplementów bo to już są sprawy indywidualne.
z góry dziękuje

Hej, po pierwsze widzie że kombinujesz z regresją - fajna metoda, ale chyba naprawdę za wcześnie jeszcze dla ciebie.
Co do samych ćwiczeń:
na triceps dałbym pompki na poręczach + wyciskanie wąsko w A1, same pompki w A2.
Co do klaty:
W wersji A1 możesz właściwie zrobić ponad 6 serii na tą partie:
np 3x płaska, 3x hnatle skos + 2/3x rozpiętki, w wersji A2 zostawiasz tylko płaską i skos, albo wszystkie 3 ćwiczenia, ale każde z nich tylko 2 powtórzenia
Barki:
Widzę że nie dzielisz tradycyjnie na ciężej A1 lżej A2 tylko względem partii - jeżeli tak to w A2 wyciskanie 3s, podciąganie sztangi 3x, hantle na boki albo hantle w opadzie 2/3x
Plecy - radziłbym dorzucić też MC zwykły + podciąganie na drążku zamiast wyciągów, przysiady z hantlami - traktujesz jako rozgrzewkę ??
Najlepiej moim zdaniem na plecy w wersji hard:
MC,drązek, wisoło, w wersji lżejszej : drążek, wiosło - co do nóg - przysiady dawaj wtedy kiedy nie robisz MC.
Przysiad na suwnicy odpuść - łatwo złapać przy tym kontuzję - na nogi w wersji lekkiej daj np uginanie leżąc + siedząc.

Pozdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-03-15 16:58:03

deathrider:
ławke mam niestety tylko prostą, co mnie bardzo ogranicza, no ale nic z tym nie zrobię póki co :( może wyciskanie w skosie da się jakoś zastąpić jakimś innym ćwiczeniem poruszającym mięśnie latki podobnie?
poręczy też nie mam więc dipsy odpadają również niestety ;/
co do regresji, postaram się ją zredukowac, ale przy niektórych ćwiczeniach bym zostawił, np. wczoraj zrobiłem plan A1 na klatkę i wreszcie ją czuję, wczesniej ćwiczenie stalym ciężarem na tą grupe było jak grochem o ściane i stąd to kombinowanie, ewentualnie moge ją stosować jedynie w A1, a A@ zrobic lżejszy stałym ciężarem, to by chyba miało sens
co do barków to z całym szacunkiem, ale przesada lekka by była 8-9 serii na jednym treningu, chyba coś Ci się pomyliło :P
przysiady z hantalmi to można powiedzieć taka rozgrzewka
dostępu do drążka również nie mam, a więc zostaje mi tylko wyciąg z tego typu ćwiczeń, zakłądam na niego 100kg i jade, jakoś jest, w podciąganiu słaby jestem bo troszke ważę i nigdy tego nie ćwiczyłem z braku mozliwości
niestety większośc czasu mam dostep tylko do hantelek, sztangi i ławki płaskiej, ćwiczy ze mną kolega więc jest asekuracja, no i tak musze kombinować, siłownia tylko w dzien ćwiczenia planu B2 i wtedy mam dostep to maszyn, suwnicy itp., ale niestety drażka nie ma ehh ;/
dziękuje za pomoc, SOG

Hej - bez podciągania na drążku się niestety ciężko obejść - jak nie możesz normalnie to rób z podparciem o jakieś krzesło (np. pare powtórzeń normalnie, dalej z podparciem) - wyciąg przy obecnym twoim stażu powinien służyć jedynie na dobicie.
Co do regresji - faktycznie czuć lepiej pracę mięśni - ale to metoda dla zaawansowanych raczej - bardzo szybko zmęczysz mięśnie i nie będziesz mógł zwiększać obciążeń. Proponowałbym coś takiego:
załóżmy że max w wyciskaniu na klatę to obecnie 100 kg, robisz wyciskanie na płaskiej: 10x 20(rozgrzewka), 8x 40, 8x 50, 6x 60
co każdy trening dokładasz 1kg - wychodzi + 2kg na tydzień. Specjalnie dałem tak niskie ciężary - dzięki temu dłużej zachowasz progresję ciężaru. Dojdziesz do np. 80x6 zmieniasz układ na: 8x40, 8x60, 6x80 - i znowu starasz się dokładać po 1kg.
W ćwiczeniach na inne partię analogicznie - przy czym zaczynaj od około 50% - 60 % ciężaru duże partie + 2kg na tydzień , małe (bic,tric) +1kg.
Maszyn i suwnic raczej unikaj - skupiaj się na wolnych ciężarach.
Jak nie masz opcji robić dipsów to wyciskanie wąsko + francuz.
Barki - faktycznie trochę przesadziłem Może coś takiego: Wyciskanie z za głowy 3x, podciąganie wzdłóż tułowia 3x, a w wersji lżejszej podciąganie wzdł. tuł + unoszenie w opadzie (3x każde).
Ogólna rada - ćwiczenia bazowe, angażujące jak największą liczbę mięśni (np podciąganie sztangi - wszystkie aktony barków, wyciskanie wąsko - wszystkei głowy tricepsów itd., dla klatki - wyciskanie szeroko, plecy - drążek i wiosło) wykonuj na każdym treningu - rezygnuj albo zmniejszaj powtórzenia w ćwiczeniach angażujących mniej partii (np. francuz, wiosło hantlą itp.).

oki, zastosuje się w miare mozliwości, dzieki jeszcze raz za rady pzdr