trening FBW

Witam!!
Ćwiczę od trzech misięcy treningiem ACT. Chciałbym teraz zacząć trening FBW, chcę z niego wykluczyć ćwiczenia na nogii (biegam,skaczę na skakance, gram w kosza).
Prosiłbym o pomoc w wybraniu odpowiednich ćwiczeń:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej,
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej,
-Rozpiętki,
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie,
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc,
Plecy:
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt),
-Wiosłowanie,
-Sztrugsy,
Biceps:
-Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano,
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem,
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy,
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia,
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie,
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie,

Z góry dzięki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 88

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku z około roczną przerwą aktualnie od trzech miesięcy

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): atlas, sztanga (prosta, łamana), sztangielki

Dieta: staram się trzymać odpowiednią dietę

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: 2 x 1000g horse power, 2 x 550g nitrobolon II

Czy mogę w dni wolne robić jakieś ćwiczenia np. skakanka, pompki, brzuszki. Wcześniej w dni wolne biegałem ale zrezygnowałem z tego.

trening bez nog = zly trening.

Bieganie, skakanka i koszykówka to nie jest trening nóg ...
(czasem przykro człowiekowi się robi)
Jak fbw to:
-olewasz małe partie (biceps i triceps odpada, a łydki możesz zamiennie z brzuchem na koniec treningu robić)
-trening 3x w tygodniu
-tylko złożone ćwiczenia
-3s na każdą partie
-ogranicz się do 7 ćwiczeń

Raczej nie do 7 cwiczen, a spokojnie moze sie zmiescic w 3-5 cwiczeniach...

zdr.

dzięki za odpowiedzi
Ułożyłem trening FWB:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej, (Klata)
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej, (Klata)
3.Martwy ciąg (prostowanie nóg), (Uda,Plecy)
4.Kaptury, (Plecy)
5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, (Biceps)
6.Wyciskanie sztangi zza głowy, (Barki)
7.Wspięcia na palce w staniu, (Łydki)
8.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie, (Triceps)

Mam jeszcze jedno pytanie, Ile powinien trwać taki trening? (tzn. ile tygodnii)

źle, źle!
Rób taki plan:

-Przysiad
-MC
-Wyciskanie na płaskiej
-Wiosłowanie w opadzie tułowia
-Wyciskanie na barki
-Podciąganie
-Łydki(np. Twoja skakanka, którą sam b. lubię) / brzuch (na zmianę)

Biceps i triceps wywalamy, bo to małe gruby mięśniowe i przy powyższych ćwiczeniach i tak urosną.

Możesz tez np. robić przysiad i MC na zmianę tzn. np. na 1. treningu przysiad, na drugim MC, a na 3. znowu przysiad itd.
Pamiętaj, że odpowiednie ćwiczenie nóg może poprawić twój wyskok i zmniejszyć ryzyko kontuzji, a tego chce chyba każdy koszykarz.

a gdzie najszersze, daj wiosłowanie? klat płaska/skos zamiennie, żołnierskie wyciskanie zamiast za głowe, kaptury wywal, wywal uginanie ramiom ze sztangą daj podciąganie wąsko podchwytem, zamiast wyciskania francuskie daj pompki na poręczach,daj przysiad, daj rumuński martwy ciąg

zgadzam sie z kol.georgu.
w jego przypadku smialo moze zastosowac min,czyli 3cw./sesje-tym bardziej,jak inny sport wchodzi w gre.


wiec...

kol.burberry13

plan dla siebie znajdziesz w mojej wypowiedzi,w linku ponizej:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

z jedna drobna,choc istotna zmiana.

w srody bedziesz robil zamiast mc-podrzut.

pozdrawiam.

stwierdzilem że najodpowiedniejszy trening dlamnie to chyba split 2x/tydzień, ponieważ za dużo ćwiczeń chcę zmieścić do FBW.
Ułożylem taki trening:
Pon.-Czwartek:
Klata:
-wyciskanie sztangii, 3 serie
-wyc. sztangielek, 3 s.
-rozpiętki, 3 s.
Barki:
-wyciskanie sztangii zza głowy, 3 s.
_podciąganie sztangii wzdłuż tułowia, 3 s.
Triceps:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie, 3 s.
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc, 3 s.
Skakanka

Wtorek-Piątek:
Nogi:
-Przysiady, 3 s.
-Wspięcia na palce w staniu, 3 s.
Plecy:
-MC, 3 s.
-Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt), 3 s.
-Kaptury, 3 s.
Biceps:
-Uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie w podporze o kolano, 3 s.
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 3 s.
Przdramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie, 3 s.
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie, 3 s.

burberry13

szkoda,ze nic nie zrozumiales.

nie ma sprawy,krec sie dalej.

pozdrawiam.

NIE ILOSC,LECZ JAKOSC!!!

adifek przekonałem się do twojego treningu

-Przysiad 3 serie, 10 powt.
-MC 3 s. 10 p.
-Wyciskanie na płaskiej (czy mogę robić to ćwiczenie na maszynie, ponieważ niemam możliwości ze sztangą)3 s. 10 p.
-Wiosłowanie w opadzie tułowia 3 s. 10 p.
-Wyciskanie na barki zza głowy 3 s. 10 p.
-Podciąganie (czy mógłbym to zamienić na ściąganie drążka szerokim uchwytem) 3 s. 10 p.

Sory za zamieszanie ale chyba już powoli łapie o co w tym wszystkim chodzi.
Oczywiście prosze o poprawki bo pewnie coś z***...m.