Potrzebna Fachowa Ocena I Korekta Planu

Poniedziałek:
Klata+Biceps
Klata
Wyciskanie płasko: 12x10x8x8
Skos górny: 12x10x8
Rozpietki skos górny: 12x10x10
Biceps:
Wyciskanie Hantli klasycznie: 10x8x8
Modlitewnik szeroko: 12x10x8
Hantle chwytem młotkowym: 10x8x8

Środa:
Plecy+Triceps
PLECY
Podciaganie szerokim nachwytem 3xMax
Wiosłowanie 12x10x10
Martwy 12x10x8x8
Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na maszynie 12x10x8x8

Triceps
Pompki na poręczach 3xmax
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12x10x8x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12x10x10

CZWARTEK:
Nogi
Przysiady: 12x10x10
Wypychanie nóg na sównicy: 12x10x10
Spinanie łydek na amszynie: 12x10x10x8

Piątek
Barki+Kaptóry+Przedramiona
BARY
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12x10x8x8
noszenie ramion w przód ze sztangą 10x8x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x8x8

Kapróry:
Spinanie kapturów z hantlami 15x15x12
Spinanie kapturów ze sztangą 15x15x10

Przedramiona:
unoszenie sztangi podchwytem 15x15x15x15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18lat

Waga: 74kg

Wzrost: 180cm

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ful osprzęt siłka

Dieta: Rano:
Kiełbasa na gorąco/jajecznica/twaróg
II śniadanie:
serek wiejski + bółka
III śniadanie Kanapka z szynką (jak da rade to z kotletem)
Po treningu: Bulk(w czasie cyklu planuje TOP MASS olimpu 100g)
Biad: co w domu ejst ale razej jem wiecej mięcha niż ziemniaków czy ryzu
Kolacja: Ryba/to co na sniadanie
Przed snem: WPC80 ostrowia

W dni nietreningowe zamiast 100g bulka po treningy 50 w ciagu dnia

Przeciwskaznania medyczne: aktualnie mam naderwany mięsień kapturowy ale za 2 tyg ebde mógł normalnie ćwiczyć <wg. lekarza>

Zażywane suplementy: Creatine Mega Caps olimp, Top Mass olimp, WPC80ostrowia

Przy takim stazu raczej powinienes sie sklaniac w strone planow calosciowych- FBW

zdr.

ok z pomocą Borata ułożyłem prawie FBW potem bo przepisza i wrzuce

FBW(Pn,Śr,Pt)<czwartki siatkówka>
A
Klata:
Wyciskanie płasko 3s

Plecy:
Podciaganie szerokim nachwytem-do karku 2s
MC 2s

Nogi:
Wykrok 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Barki:
Wyciskanie Żołnierskie 3s

Biceps:
Wyciskanie sztangi łamanej stojac 2s

Triceps:
Pompki na poręczach 2s

Łydki:
Spinanie łydek na maszynie 2s

Brzuch:
Spinanie Brzucha na maszynie 2s


B
Klata:
Wyciskanie szangielek skos górny 3s

Plecy
Podciaganie szerokim nachwytem-do brody 2s
Wiosłowanie 2s

Nogi:
Przysiad 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Barki:
Wyciskanie hantli 3s

Biceps
Wyciskanie hantli stojac z suplimacją 2s

Triceps:
Francuskie sztangielkami 2s

Brzuch:
Przyciaganie nóg do klatki w zwisie 2s
Brzuszki ze skrętem 2s



Trening podzielony na etapy
2 tygodnie- 12 powtórzeń/seria
2 tygodnie - 10 powtórzeń/s
2 tygodnie - 8 powtórzeń/s
1 Tydzień - 6 powtórzeń/s

nie wiem czy warto kombinować z tym podciąganiem do karku, no ale zobaczysz jak Ci to ćwiczenie leży. w Planie A na brzuch zmień na brzuszki na ławeczce rzymskiej z obciążeniem na klatce.

FBW(Pn,Śr,Pt)<czwartki siatkówka>
A
Klata:
Wyciskanie płasko 3s

Plecy:
Podciaganie szerokim nachwytem-do karku 2s
MC 2s

Nogi:
Wykrok 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Barki:
Wyciskanie Żołnierskie 3s

Biceps:
Wyciskanie sztangi łamanej stojac 2s

Triceps:
Pompki na poręczach 2s

Łydki:
Spinanie łydek na maszynie 2s

Brzuch:
Brzuszki ze skrętem 2s


B
Klata:
Wyciskanie szangielek skos górny 3s

Plecy
Podciaganie szerokim nachwytem-do brody 2s
Wiosłowanie 2s

Nogi:
Przysiad 2s
Uginanie nóg w leżeniu 2s

Barki:
Wyciskanie hantli 3s

Biceps
Wyciskanie hantli stojac z suplimacją 2s

Triceps:
Francuskie sztangielkami 2s

Brzuch:
Spinanie brzucha na maszynie 2s
Przyciaganie nóg do klatki w zwisie 2s




Trening podzielony na etapy
2 tygodnie- 12 powtórzeń/seria
2 tygodnie - 10 powtórzeń/s
2 tygodnie - 8 powtórzeń/s
1 Tydzień - 6 powtórzeń/s

Skroc to do 4-5 podstawowych cwiczen i bedzie cud miod i malina

zdr.

czyli jak mam skrócic?

A suplementacja i moja "dieta" - co sądzicie?

Czyli np tak:
A
MC 3s
Wyciskanie plasko 3s
Drazek podchwytem 3s
Wyciskanie na barki 3s

B
Przysiad 3s
Pompki na poreczach 3s
Wyciskanie hantli na skosie 3s
Wioslo sztanga 3s

zdr.

A
Wyciskanie płąsko 3s
MC 3s
Drążek podchwytem <ale kalsycznie czy szeroko?> 3s
Wyciskanie rzołnierskie 3s

B
Wyciskanie hantli an skosie 3s
Wiosłowanie 3s
Przysaid 3s
Pompki an poreczach 3s


moze być??
A czemu eni cwyczyc wszystkich parti na jednm treningu?