Klata+Biceps
Klata
Wyciskanie płasko: 12x10x8x8
Skos górny: 12x10x8
Rozpietki skos górny: 12x10x10
Biceps:
Wyciskanie Hantli klasycznie: 10x8x8
Modlitewnik szeroko: 12x10x8
Hantle chwytem młotkowym: 10x8x8
Środa:
Plecy+Triceps
PLECY
Podciaganie szerokim nachwytem 3xMax
Wiosłowanie 12x10x10
Martwy 12x10x8x8
Przyciąganie wąskiego uchwytu do klatki na maszynie 12x10x8x8
Triceps
Pompki na poręczach 3xmax
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:12x10x8x8
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 12x10x10
CZWARTEK:
Nogi
Przysiady: 12x10x10
Wypychanie nóg na sównicy: 12x10x10
Spinanie łydek na amszynie: 12x10x10x8
Piątek
Barki+Kaptóry+Przedramiona
BARY
Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 12x10x8x8
noszenie ramion w przód ze sztangą 10x8x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10x8x8
Kapróry:
Spinanie kapturów z hantlami 15x15x12
Spinanie kapturów ze sztangą 15x15x10
Przedramiona:
unoszenie sztangi podchwytem 15x15x15x15
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18lat
Waga: 74kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6miesięcy
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ful osprzęt siłka
Dieta: Rano:
Kiełbasa na gorąco/jajecznica/twaróg
II śniadanie:
serek wiejski + bółka
III śniadanie Kanapka z szynką (jak da rade to z kotletem)
Po treningu: Bulk(w czasie cyklu planuje TOP MASS olimpu 100g)
Biad: co w domu ejst ale razej jem wiecej mięcha niż ziemniaków czy ryzu
Kolacja: Ryba/to co na sniadanie
Przed snem: WPC80 ostrowia
W dni nietreningowe zamiast 100g bulka po treningy 50 w ciagu dnia
Przeciwskaznania medyczne: aktualnie mam naderwany mięsień kapturowy ale za 2 tyg ebde mógł normalnie ćwiczyć <wg. lekarza>
Zażywane suplementy: Creatine Mega Caps olimp, Top Mass olimp, WPC80ostrowia