split 4x/week proszę o pomoc

witam :) chciałbym abyście mi pomogli ułożyć dobry czterodniowy split
do tej pory ćwiczyłem 3x w tygodniu a teraz chciałbym ćwiczyć każdą partię 2x w tygodniu i pomyślałem że dodatkowo 1 dzień treningu pozwoli mi na to... otóż myślę że podzielił bym ciało na 2 części tzn. np 1 trening to by była góra a drugi dół. I jak np. robiłbym w poniedziałek trening cięższy to w czwartek lżejszy :)

planowałem tak:
Trening w poniedziałek wtorek czwartek i piątek
ewentualnie pon/wt - pt/sob

wiadomo że trening byłby trochę lżejszy jeżeli chodzi o katowanie jednej partii tzn. miej serii na treningu bo jak ćwiczyłbym 2x w tygodniu jedną partię np. klatkę czy plecy to nie będę robił na jednym i drugim treningu po 12 serii :)

a teraz moje pytania:
-jak najlepiej rozłożyć dni treningu
-jak połączyć partie
-ile serii na jednym treningu jeżeli ćwiczymy 2x w tyg. każda partię :)

a tak poza tym to dodaje, bo pewnie padło by takie pytanie że: "jak chcę ćwiczyć partię 2x/week to czego nie wezmę się za FBW?" otóż FBW nie bardzo mi podchodzi i to wg. mnie raczej zabawa z ciężarem niż trening.

Z góry dzięki za pomoc, wiem że nie mogę jakoś wyjątkowo się odwdzięczyć ale soga zawszę mogę dać


Zmieniony przez - albiii w dniu 2009-02-25 14:32:52

możesz podzielić np:

pon - push (wielostawowce, zakres 4-8)
wt - pull (jw)
czw - push (izolacja, zakres 12-18)
pt - pull (jw)

Push

Czworogłowe uda
Klatka (dół/środek)
Czworogłowe uda
Klatka (góra)
Odwodziciele
Bark - przód
Łydki
Triceps

Pull

Plecy (najszersze)
Dwugłowe uda
Plecy (generalnie)
Przywodziciele
Bark - bok
Biceps
Czworoboczne (góra)
Proste brzucha
Skośne brzucha

Ja robiłbym po 3 serie, może w barki 4 wrzucił.

to propozycja. góra-dół też możesz

trochę to skomplikowane :) został bym raczej przy pierwszej wersji..

może:
poniedziałek/czwartek(lub piątek): nogi klatka tric
wtorek/piątek(lub sobota): plecy barki bic

w zależności od tego czy będzie to trening pon/wt/czw/pt czy
pon/wt/pt/sob jak myślicie ? jeżeli macie jakąś inna propozycję podziału to piszcie

moim zdaniem nie, jeżeli już to złącz nogi z plecami, żeby dół pleców odpoczął a nie był trenowany 4x w tygodniu. choć nie jestem zwolennikiem takiego czegoś, dlatego dałem push pull.

góra-dół, ale w formie takiej, że do 'dołu' dodajesz brzuch i prostowniki, w ramach np martwego na prawie prostych na dwugłowe.

to jak możesz to podaj Twoja propozycję połączenia partii
a co do dołu pleców... MC to i tak bym robił tylko raz w tygodniu

góra: klatka plecy (bez ćwiczeń stricte na prostowniki) barki ramiona
dół: nogi brzuch prostowniki

i MC robiłbym właśnie w dwugłowej wersji raz w tygodniu. chyba, że chcesz np w poniedziałek klasyczny a w piątek rumuński.. no ale to już siebie i swoje możliwości znasz lepiej.

rozkminiam tak

poniedziałek(tr. cięższy)
Plecy(góra):
-wiosłowanie hantlą 4 serie
-wyciąg górny 4 serie
Klatka:
-wyciskanie płaska 4 serie
-wyciskanie skos dolny 4 serie
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie
-unoszenie hantli do przodu 3
Triceps:
- Francuz zza głowy 4 serie (i tak już będzie styrany po klacie i barkach to wystarczy jedno ćwiczenie)

wtorek(trening lżejszy)
Nogi:
-wyprosty nóg na maszynie 4serie
-spięcia na palce 4serie
Plecy(dół)
-Martwy ciąg 5 serii
Biceps:
-uginanie ramion w pozycji stojącej (gryf łamany) 4 serie
Brzuch: pomiędzy seriami spięcia lub brzuszki

piątek (trening lżejszy)
Plecy: ----- (wolne)
Klatka:
-wyciskanie hantli/lub sztanga skos górny 4 serie
-zabawa na motylku(atlas) 4 serie
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 3serie
-unoszenie hantli bokiem 3 serie
Triceps:
-wyciskanie wąskie 3 serie
-ściąganie linki wyciągu 3 serie

sobota(trening cięższy)
Nogi:
-przysiady ze sztangą 4 serie
-wspięcia na palce 4 serie
Plecy (góra) (dał bym tu MC ale nie wypada po przysiadach)
-szerokie wymachy w tył hantlami 4 serie
-wyciąg górny 4 serie
Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie
-uginanie ramion z hantlami(chwyt młotkowy) 3 serie
Brzuch: pomiędzy seriemi

oj chyba za bardzo namieszałem w tym treningu bo nawet nikt nie chce poprawić przy okazji odświeżam i proszę o ewentualne poprawki... może by się jakiś moderator wypowiedział ??

no bo lipnie jest. ten lekki trening nóg to nie trening a część ich rozgrzewki. dwugłowych uda brak - mówię, rób mc rumuński a nie klasyk przy takim podziale. a jednego dnia robisz wiosło i drugie ćwiczenie na plecy, następnego MC i jeszcze potem te brzuszki w przerwie między seriami.. jak robisz unoszenia to daj w opadzie zamiast przodem, i tak walisz raz zza karku wycisk a raz sprzed głowy, przód dostanie swoje.
dla mnie kiepski, ale rób jak uważasz.

hmmm a nie lepiej robic po prostu raz w tygodniu ale wiecej i ciezej ? Bo tak to troche na moj gust marnujesz sile, i po pierwsze co ty chcesz takim treningiem osiagnac.

raczek87 jak możesz to skopiuj mój trening i wklej go tu z poprawkami :) poprawki pogrub tak od razu zczaje o co Ci dokładnie chodzi :)
ps. o sogu zapomniałem już daje