cos o sobie wiek 18 lat waga 77kg wzrost 173cm staz od 2007r listopad
plan\/
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 8,6,6
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 8,6
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s 8
wyciskanie sztangi z klatki siedzac 3s 8,6,6
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 8,6,6
prostowanie ramion na wyciągu 3s. 8,6,6
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 8,6,6
unoszenie z opadu 3s 8
przysiad ze sztanga 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 3s 8,6,6
wspięcia na palce 3s max
uginanie ramion ze sztangą szerzej 2s 8,6
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 2s 8
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s 8,6
wyciskanie skos 2s 8,6
Wyciskanie wasko na płaskiej 2s 8,6 <> wymiennie co czwartek skos do gory wasko sztanga 2s 8,6
wyciskanie hantli siedzac 2s 8
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 2s 8
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 8,6
pompki na poręczach 2s max lub wyciag chwyt młotkowaty 2s 8
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
sciaganie drążka do karku 3s 8,6,6
podciaganie na drazku 3s 8
wiosłowanie sztangielką 3s 8,6,6
przysiad ze sztangą 4s 8,8,6,6
Prostowanie nóg na maszynie 3s 8,6,6
Uginanie podudzi leżąc 2s 8
wspięcia na palce 3s max
uginanie ramion ze sztangą 3s 8,6,6
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 8
Cwiczenia zlozone przerwa 2,30min (przysiady...wyciskanie sztangi na lawce plaskiej) w izolowanych (biceps,triceps) 2min
co do dni treningowych powinno wygladac to tak pon trening ciezki wtorek trening lzejszy sroda wolne czwartek trening lzejszy piatek trening ciezki sobota i niedziela wolne tylko w tym problem ze nie moge cwiczyc w piatek moze byc taki rozklad jaki zaproponuje?:
pon trerning a1 (klatka barki triceps) ciezki wtorek wolne sroda trening lzejszy b1 (uda,plecy,biceps) czwartek trening lzejszy a2 (klatka barki triceps) sobota trening ciezki b2(uda,plecy,biceps)
czy cwiczac tym plane nie przetrenuje sie i czy moj zaproponowany rozklad na dni treningowe jest dobry czy zostaje tylko tradycyjny pon wtorek - czwartek piatek - -
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 173
Cel treningowy: masa i sila
Staż treningowy na słowni: od listopada 2007r
Uprawiane inne sporty: 3 x tyg wf
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga sztangielki laweczka wyciag gorny
Dieta: 5-6posilkow dziennie duzo bialka
Przeciwskaznania medyczne: hiperlordoza
Zażywane suplementy: nie