SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Split 2x tydzień do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 869

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 6 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23316
Witam chciałbym abyście sprawdzili ocenili moj plan z góry dzieki
Poniedziałek
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska wąski uchwyt 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3344
Wklej ankietę.




Na pierwszy rzut oka wygląda ok.


Ale...

W czwartek zamiast Wyciskanie płaska wąski uchwyt daj zwykłą płaską. Twoje ćwiczenie bardziej działa na tric niż na mięśnie klatki.

W piątek zamiast Wspięcia stojąc 3 serie max daj 3s po 15-20p i dodawaj ciężar.


Przeczytaj też te tematy na temat splitu 2x partia w tyg:

http://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464.html

http://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html



Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 6 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23316
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 65

Wzrost : 169

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : okolo rok ale 3 miesiące przemyślane

Uprawiane inne sporty : 1,5 roku boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : domowa siłownia

Dieta :niema konkretnej ale jem mądrze
Przeciwskaznania medyczne : zadnych

Zażywane suplementy : Monster Mass

Teraz jest dobrze??
Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10

Triceps

Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s po 15-20p

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 349 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3344
Staż treningowy na słowni : okolo rok ale 3 miesiące przemyślane



Teraz to zastanawiam się czy dobrze.


Jakie są Twoje wyniki siłowe w podstawowych bojach? MC, przysiad, wyciskanie itp?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 211 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5962
Hej, ja bym zamienił ściąganie drążka wyciągu na podciąganie, a w piątek zamiast wiosła hantlą dał unoszenie tułowia z opadu.
Na triceps -> zamiast francuza i pompek w podporze chyba lepiej będzie wyciskanie wąsko. Poza tym - wyciskanie na skosie w górę daj może hantelki.
Pozdro


Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-04-08 13:54:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 6 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23316
Co do wyników siłowych mysle ze jeszcze zawczesnie na przysaidy i MC z duzymi obciazeniami , mam taki maly staz ponieważ chdzilem 5 razy w tygodniu na boks i zbytnio niemalem czasu na nia ale zazwyczaj chociaz raz w tygodniu z trenerem chodzilismy na silownie + ja w sobote sam. A od 3 miesiecy zadziej juz chodze i mam czas na silownie
A co do wyciskania na skosie hantlami to robilem w poprzetnim planie teraz chciałbym troche zmienić bo wygodnie sie mi sztanga robi .czyli dawac zamiast jednego z tych dac czwiczen na trica dac wyciskanie wąsko?? Jeszcze jedno zastaniawialem sie czy mozna zastapic wlasnie MC np dzień dobry albo unoszeniem tlowia z opadu??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 211 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5962
Zastąpić całkowicie MC jest bardzo ciężko (wiem z własnego doświadczenia) - ale unoszenie z opadu i dzień dobry możesz robić w piątek (żeby uniknąć MC i siadów na jednej sesji) - co do wyciskania wąsko - to ćwiczenie angażuje wszystkie głowy tricepsów, więc było by lepszym rozwiązaniem niż francuz w czwartek. MOżesz też dać w poniedziałek zamiast wyciągu - pompki na poręczach + wyciskanie wąsko - wydaje mi się że na taka izolacje jaką daje wyciąg jeszcze za wcześnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 6 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23316
W ostatnim fbw robilem wlasnie na trica Prostowanie ramion na wyciągu i dobrze w kość dawalo wiec niewiem ale jestes bardziej doswiatczony to wiesz lepij jak za wczesnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 211 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5962
Tzn - jak Ci wygodniej - możesz zostawić wyciąg - tylko on poza trickami nic nie ruszy. Ale w czwartek dałbym wyciskanie wąsko, ewentualnie jak dajesz radę i się nie przetrenujesz to jeszcze raz pompki na poręczach - poza trickiem ruszysz też trochę dodatkowo klatę.
Pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 445 Wiek 6 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 23316
Dzieki za odpoedzi dalbym soga ale niemam abona W takiej wersi teraz plan moze byc:
Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10

Barki

Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10

Triceps

Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki w podporze tyłem później na poręczach jak dojdą 10/10/10

Wtorek
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)

Nogi

Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 15/15/12
Odwrotne wspiecia w staniu 3 serie po 15

Plecy

Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku lub do klatki(albo na zmiane) 12/10/8
unoszenie z opadu lub dzień dobry 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

Środa wolne

Czwartek
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)

Klatka

Wyciskanie płaska 12/10
Wyciskanie sztangi skos dół 12/10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10
Unoszenie bokiem w opadzie 10

Triceps

Wyciskanie płaska wąsko 12/10/8/8

Piątek
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)

Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3s po 15-20p

Plecy

Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą (na zmianę raz do brzucha raz do klatki) 12/10/8/8
Wiosło hantlą 12/10/8

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Czy dawac trenig pon-wotrek-czwartek- piatek czy moze lepije by bylo zastosowac -pon-sroda-piatek-niedziela-wtorek-czwartek-sob itd??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 211 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5962
Na twoim miejscu nie rezygnowałbym zupełnie z MC, ale jeżeli chcesz poczekać do końca okresu wzrostu z tym ćwiczeniem to ok. Ogólnie plan spoko tylko w piątek zamiast wiosła hantlą daj unoszenie z opadu, no i przy tricepsie mi się nie podoba to że masz w sumie 3 różne ćwiczenia na dość małą partię - skupiłbym sie na dwóch angażujących wszystko - jak już chcesz wyciąg np. właśnie wyciąg i pompki, w czwartek też pompki, albo wyciąg (lepiej pierwsze - ruszy też klate)
POzdro

Zmieniony przez - deathrider w dniu 2009-04-08 22:36:50
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

"dzwine" FBW z kontuzja

Następny temat

Trening dla początkującego