Plan do oceny - MASA

WItam
zaczolem cwiczyc 2 miesiace temu jestem bardzo zadowolony przyszlo mi okolo 4 kilo na wadze w bicepsie po 1 cm no i oczywiscie sila.
Zauwazylem ze sila bardziej poszla na bicepsy niz na klate i mam wlasnie problem czy nie robie czegos zle na klate?..

moj plan
niedziela!/ sroda klata + plecy?
5x11 - na lawce prostej
5x11(powtrzen_ - rozpietki
5x11- na lawce opuszczonej na doł - uginanie ramion

5x11- cos na barki
5x11 - na motyle

Poniedzialek/czwartek biceps triceps
BIc
5x12- uginanie ramion sztanga lamana stojac
5x12 - uginanie ramion stojac hantlami
5x12 - w uginanie hantlem siedzac
Trip
5x12- na lawce prostej uginanie ramion -waski chwyt
5x12 - popki w podporze tylem z ciezarem*

Czyli niedziela(klata) pon (bicytripy) wtorek wolne sroda(klata) czwartek (bicytripy)piatek sobota wolne


czekam na wasza pomoc pozdro

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 182

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2miesiace

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: chccialbym zakupic ostrovie

A co tu jest do ogarniania?

Wchodzisz na siłownię (czy to w domu czy publiczną)
robisz rozgrzewkę, delikatnie się rozciągasz (czy co tam zawsze robisz) i rozpoczynasz trening:

przysiad
rumuński martwy ciąg (nie mylić z klasykiem)
wiosłowanie sztangą
wyciskanie na ławce płaskiej
wyciskanie sztangi na barki (millitary press)
podciąganie na drążku lub wyciąg górny (podchwyt)

Na koniec się rozciągasz i wracasz do domu... wszystko powtarzasz 3x w tygodniu, każde ćwiczenie 3s po 10-12powt lub 8-10powt

plan z dupy mozna powiedziec.
a i gdzie pozostala polowa ciala ?

weś się lepiej za fbw

co proponujecie?:D wiem ze do dupy dlatego pisze
a propo to 2razy w tygodniu ciwczyc klatke i biceps czy raz?

ja proponuje 2-3 x ale mniej intensywnie i doloz te brakujaca polowe ciala..

sooker2 - edytuj posty zeby burdelu nei robic

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu

co do tego planu , nie znam sie ale sadze ze 2 cwiczenia po 4 serie n a biceps to troche za malo gdy chce osiagnac cos wiecj,

czekam na odpowiedz

Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą .5 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy .5 serie
3) ugananie siedzac 5 seri
Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle .5 serie
3) rozpiętki na płaskiej .5 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc .5 serie
2) pompki w podporze tyłem .5 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) bez 4
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem .4 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia .4 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

. przed seriami oznacza moje poprawki i pogrubienie.
da rade gdzies tu jeszce wsadzic do 4 dnia jeszcze raz klatke i biceps? dla wiekszego poweru


sory za *burdel ;) nie powtórzy sie to juz

Zmieniony przez - KLAMMi w dniu 2009-02-22 16:16:34

przeczytaj co napisalem odnosnie treningu
2-3 razy kazda partia ale lzej.

poczytaj o FBW a dowiesz sie czemu ci go doradzam ajko początkujacemu - bedziesz mial lepsze efekty anizeli na tym co podales

"da rade gdzies tu jeszce wsadzic do 4 dnia jeszcze raz klatke i biceps? dla wiekszego poweru"
... w tym momencie padłem na podłogę i dostałem panicznego ataku śmiechu.

Weź się najlepiej na początek za act bo tak powinien zacząć każdy początkujący okaleczony zestawami dyskotekowymi, następnie zacznij trening fbw 3x w tygodniu na samych podstawowych ćwiczeniach a po 2 cyklach (2x 6-8tygodni) takiego treningu wróć i zaprezentuj efekty, wtedy dopiero się coś wymyśli ...

hm mowisz ze beda lepsze efekty.. no poczytam o tym FBw ale cos nie moge tego ogarnac..