Plan do oceny - MASA

w skrocie robisz wszystkie partie na kazdym treningu, ktorych robisz 3 w tygodniu , co drugi dzien - pon / sr / piatek <taki przyklad>

robisz na kazda partie 1 cwiczenie po 2-3 serie

A co tu jest do ogarniania?

Wchodzisz na siłownię (czy to w domu czy publiczną)
robisz rozgrzewkę, delikatnie się rozciągasz (czy co tam zawsze robisz) i rozpoczynasz trening:

przysiad
rumuński martwy ciąg (nie mylić z klasykiem)
wiosłowanie sztangą
wyciskanie na ławce płaskiej
wyciskanie sztangi na barki (millitary press)
podciąganie na drążku lub wyciąg górny (podchwyt)

Na koniec się rozciągasz i wracasz do domu... wszystko powtarzasz 3x w tygodniu, każde ćwiczenie 3s po 10-12powt lub 8-10powt