Split do oceny

donJAZYResko ja bardzo chętnie skorzystam jak można z "konkret odpowiedz". A moje pytanie brzmi czy ten split jest ok. na mase.Jade nim dopiero tydzień czasu i narazie nie chce go zmieniać tylko prosze o ocene czy jest dobry.

PONIEDZIAŁEK (klatka,triceps,łydki)
klatka
-wyciskanie sztangi na skosie 4serie (14,12,10,10)
-wyciskanie hantli na prostej 4serie (12,12,10,8)
-rozpiętki hantlami na skosie 4 serie (15,12,12,10)
triceps
-pompki na poręczach 3 serie (każda na maxa)
-francuskie wyciskanie leżąc sztangą łamaną 3serie (14,12,10)
-ściąganie linki wyciągu górnego 3serie n(14,12,10)
łydki
-wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie (max ok.20-25)
-wspięcia na palcach na suwnicy skośnej 3serie (max ok.20-25)
-wspięcia na palcach siedząc 3 serie (max ok.20-25)
ŚRODA (plecy,biceps)
-podciąganie na drążku nachwytem 4 serie (8,8,7,6)
-podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3serie (14,12,10)
-wiosłowanie hantlem 3serie (14,12,10)
-martwy ciąg 4serie (10,10,10,10)
biceps
-uginanie ramion ze sztangą(prosta lub łamana) 4serie (12,12,10)
-uginanie ramion z hantlami (młotkowy lub supinacja) 4serie (12,10,8)
PIĄTEK (BARKI,NOGI)
barki
-wyciskanie hantli stojąc 4 serie (14,14,12,12)
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4serie (12,12,12,12)
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie (14,14,`14,14)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
-wznosy ze sztangą 4serie (max ok.20)
NOGI
-przysiady ze sztangą na barkach 4serie (15,10,10,5 progresja)
-wykroki ze sztangą na plecach 3serie (10,10,10)
-prostowanie nóg w siadzie 4serie (10,10,10,10)
-uginanie nóg w leżeniu 4serie (10,10,8,8)
_______________________________

Na początek to poczytaj troche o progresji, bo nie na wszystkie ćwiczenia się ja daje...
Z poniedziałku wywal łydki, robisz dzień z nogami.
Czyli poniedziałek zaczynasz od płaskiej 4 ćwiczenia, bo to duża partia, rozpiętki rób na końcu na płasko, i dodaj przenoszenie sztangielki. Z środy wywal wiosłowanie hantlami, a daj łączenie łopatek hantlami na koniec. Do bicepsa dodaj uginanie hantla w podporze o udo. Z piątku w barkach pierw unoszenie z opadu tułowia następnie bokiem, z nóg wywal wykroki i daj jedno ćwiczenie na łydki. Na mniejsze partie 3 ćwiczenia większe 4, w ćwiczeniach bez progresji 8-10 powtórzen 65% ciężaru max. Pozdro

WzT

z waga kiepsko u ciebie.

o poziom sily nie pytam,bo tez pewnie orlem nie jestes.

oto propozycja skroconego planu calosciowego,ktora powinna szybko poprawic twoje wyniki.
(przeczytaj wszystkie posty)

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

i zacznij jesc,bo cienko bedzie.

pozdrawiam.


tomarek1

donJAZYResko

o progresji?
chyba raczej o metodzie piramidalnej.
nie mozna stosowac przy kazdym cwiczeniu?
przeczytajcie moja wypowiedz tutaJ:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html

https://www.sfd.pl/spilt_po_8_miesiącach-t473695-s2.html



...a co do planu...
split,gdzie grupa cwiczona jest raz na 7 dni-to najwieksza porazka we wspolczesnej metodyce treningu silowego!
moze znajduje zastosowanie u 120 kilogramowych mutantow na wspomaganiu,ale nie u zwyklych ludzi.
dla poczatkujacych? szkoda nawet pisac.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-18 01:02:20

A Ty znowu to samo... Geniusz? Najlepszy? Jedyny na tym forum? Nie będe Ci pisał, dwa razy tego samego, jak jeszcze raz chcesz poczytać co sądzę o tym to luknij jeszcze raz.
https://www.sfd.pl/Tren_2x_w_tygodniu,_masa,_problem_z_dobraniem_cwiczen-t474249-s6699.html#eot
Do tego podklejasz linki nie swojego autorstwa, więc jak chcesz pomóc to wykaż się bardziej.
Poleciłem mu tylko, żeby poczytał o progresji, niczego nie narzucam, tak jak Ty to często lubisz robić... To tak jakby mi posuwali obiad pod ryj, tylko że ja wolę sam go zrobić i wiedzieć co jem. Daj spokój...
Siła rzeczy w tym dziale będziesz mnie czesciej widywał, a czy znowu będziesz chciał krytykować to już Twoja sprawa, ja jestem pokojowo nastawiony...Pozdro


Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-02-18 08:33:32

Zmieniony przez - donJAZYResko w dniu 2009-02-18 08:45:43

nie o to chodzi. tylko tak jak napsialem na każdego działa inny trening i musisz sam wiedziec ile seri musisz zrobic. Ja ćwicze juz około 3lat i jeszcze do końca nie znam swojego ciała a ten cały gandi87 mysli że po 6 miechach ćwiczen bedzie w ch***j ekspertem to jest żal w ch***j!!!

traktor71 nieśądzisz żę musi tez cwiczyc małe partie?? bo ten twój trening jest tylko na du,że partie.

No to ładnie ,a miałem nic nie kombinować w treningu ale może coś pozmieniam.

traktor71
a Ty co sądzisz o moim treningu,co ewentualnie byś zmienił.
Moim celem jest dobić do 110 kg do kwietnia 2010roku,czyli ciężka praca nad masą a lata już nie najmłodsze

donJAZYResko
ni chvja nie wiem co to jest łączenie łopatek ?????
po nogach ciężko mi robić łydki,ciężko mi nawet na nich stać i to samo jak bym zaczął od łydek,na nogi zrobiłem dopiero 8 treningów i bardzo je katuje bo troche odstają od reszty, bik 45-46 udo 60-61 więc widać to po wymiarach,więc raczej nie dam rade łączyć nóg z łydkami

No jak uważasz, ale nogi to nogi i dodał bym na koniec jedno ćwiczenie na łydki...
Łączenie łopatek jest podobne w ćwiczeniu na barki, wznosy hantlami bokiem... Tylko, że tu jak przy wiosłowaniu, wypinasz tyłek do tyłu na prostych nogach, tułów układasz pod kont prawie ze prosty i łączysz w tej pozycji łopatki na lekko zgietych łokciach

Ok, czyli mój trening ma wyglądać tak?

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

donJAZYResko a gdybym robił łydki w poniedziałek i dodał 4 serie na koniec w środe bo łydki mam jak bocian 40cm?