Metoda 5-10-15 na klatke?

Witam.

Prowadze aktualnie test sponsorowany przez firme Activlab w dziale Testy i promocja. Chciałbym prosić ludzi znających się na żeczy

Otóż, najgorzej rośnie mi klatka piersiowa. Probowałem kilku metod i cos ruszała, ale pomyślałem tym razem nad metodą 5-10-15 Radka Słodkiewicza na klatke. Wydaje się sensowna, a jako, że mam odpowiednią suplementacje tym bardziej chyba nadaje się teraz.

Aktualnie w tym tygodniu skończyłem 4 tygodniowy plan z KiFu na pobudzenie wszystkich włókien mięśniowych. Głównie polegała na różnym tempie wykonywania powtórzeń. Całkiem ciekawe.

Dobra do rzeczy. Najbardziej chce ruszyć klate - mój piorytet. Szczególnie dół, gdyż mam lipomastie i zasłania niestety.

Następnie najszersze, które już znacznie poprawiłem.

No i biceps, który jest strasznie wysoko zawieszony dlatego wydaje się krótki.

Moje propozycje:
- Klatka: metoda 5-10-15, regresja?
- Najszersze: podzielić na szerokość i grubość i robić 2 razy w tygodniu, ściągnięte od Pumy
- Biceps: superserie z tricepsem, ćwiczenia wydłużające

Wiem, na czym polega 5-10-15 ale nie wiem czy można ćwiczyć tym 2 razy w tygodniu dla lepszych efektów? Masa będzie szła i nie przetrenuje jej?

Link do testu: https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_*_ACTIVLAB_*_Eclipse21_VS._MolderDist_*_MASA-t469672.html

pozdrawiam.

ja aktualnie robię ten trening (5-10-15)i dzis drugi raz męczyłem klatę. powiem tyle, że mżna zejść. Jak źle dobierzesz cięzar to tylko w pierwszej serii zrobisz pełną ilośc powtórzeń. Trzeba dobrze przemyśleć ciężary. Ja np normalnie robię ostatnią serię wyciskania hantlami 50 kg około 8 powtórzeń to tu na 10 powtórzeń wziąłem sobie 30 kg i całe szczęście że nie więcej. Zobaczymy jakie da efekty bo klata u nie tez ciężko idzie.


SORRY ALE ROK MI SIĘ POPIEPRZYŁ...

Zmieniony przez - Rusku w dniu 2010-03-22 19:35:24

co do 5-10-15

ja wyczytalem ze to idzie 5-10-20 a nie 5-10-15

i szczerze mysle ze ostatnie rozpietki na 20 powtorzen niezle dadza popalic klacie wiec sklanialbym sie bardziej ku 20 powtorzeniach. NAPEWNO NIE rob tego 2x w tyg bo przetrenujesz cycki i dupa z tego bedzie. 3-4 serie 5-10-20 i koniec klaty na tydzien.

na lapy cwiczenia wydluzajace to nei wiem czy takie cos w ogole istnieje? imo to juz genetyka i z tym sie nic nie zrobi, jak zmasujesz ostro biceps bedzie pewnie wygladac lepiej. superserie to hmm raczej nie, IMO latwiej sie skoncentrowac robiac lapy normalnie w seriach. aczkolwiek wielu chwali sobie superserie, to juz twoj wybor bedzie. cwiczenia juz dalem w tescie, uloz z tego cos sobie.

a plecy ja bym robil raz w tyg, imo starczy raz a konkretnie. ale niech inni tez zabiora glos.

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2009-02-08 18:44:21

Nie jednak się zwierzu myliłeś!

Właśnie specjalnie poszedłem MD jeszcze raz przeczytać bo tam Radek opisuje tą metodę.

Je to 5-10-15

5 - np. sztanga płasko, skod dodatni (wzrost siły)
10 - chantle płasko, skos dodatni (wzrost masy)
15 - butterfly, brama (wzrost wytrzymałości)

Co do pleców to kiedyś przez miesiąc dzieliłem i całkiem dobrze było.

Zmieniony przez - MolderDist w dniu 2009-02-08 18:55:57

http://animalpak.pl/forum/viewtopic.php?t=225&start=0&sid=9836e6b0362a7df2eed68601e2c762b8

i co ty na to

skoro dzieliles plecy i dawalo to efekty to pewnie warto do tego wrocic

ale dac 3 priorytety w ciagu cyklu to sporo troche

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2009-02-08 18:57:48

No tak własnie czytam. Ale ten temat był złożony w 2004 a numer MD ze stycznia 2009 roku i tak nasuwa mi się wniosek, że może przez te pare lat doszedł Radek do wniosku, iż lepiej jednak sprawdza się ilość 15 powtórzeń zamiast 20?

w sumie bardzo mozliwe ze tak jest.

a mzoesz cos wiecej napisac co Radek skrobnal w MD o tej metodzie?

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2009-02-08 19:14:24

Krótko bo tylko odpowiedział na pytanie.

Główne uwagi:
- trening na 4-6 tygodni i tylko dla jednej grupy mięśniowej
- najlepiej na większe partie
- 2-3 minuty przerwy pomiędzy seriami
- 4-5 serii łączonych max
- W tej metodzie atakuje włókna odpowiedzialne typowo za siłe i te bardziej wtrzymałościowe.
- Nie powinniśmy robić żadnych innych cpecjalnych technik w tym okresie
- Pierwsza seria łączona udaje nam się zrobić wszystkie załozone powtórzenia, ale później może nam się nie udawac ale walczymy o kazde powtórzenie i w ostatnich seriach pomaga nam ktoś.

Z tego co zkumałem to nie zmniejszamy obciążenia.

mhm czyli wszystko tak jak kiedys oprocz tego:

5-10-15 zamiast 5-10-20

4-5 serii laczonych max, a kiedys mowil 3-4 max


sog leci, dobrze wiedziec ze to ma isc 5-10-15

Spoko, odbijam

Ciekawe czy puma lub apokalipsa się wypowiedzą

A pokaz mi to 5-10-15 Slodkiewicza. Bo ogolnie rozne juz 5-10-15 widzialem, ale jego wersji niebardzo. Imho poprzednie okreslilbym mianem "szału ni ma", ale moze ta mnie zaskoczy.

Nie jest to skomplikowane ale podobno dobrze działą

Pierwsze ćwiczenie jest wielostawowe na 5 powtórzeń oddziaływujących na siłe - na klatke będzie to sztanga
np. wycisnkanie sztangi na płaskiej, skos w góre, skod w dół

Drugie ćwiczenie powinno być bardziej dokładne ale również ciężkie, gdyż ma powodowac wzrost masy
np. wyciskanie sztangielek płasko, skos w góre, skod w dół

Trzecie i ostatnie ćwiczenie jest izolujące i odpowiadające bardziej za wytrzymałość
np. butterfly, brama

Więc, według Radka najlepiej tak:

Sztanga skod dodatni 5 powtórzeń
Sztangielki płasko 10 powtórzeń
Butterfly 15 powtórzeń

Wszystko to robimy jako serie łączone dopiero po tych 3 ćwiczeniach robimy 2-3 minuty odpoczynku i dalej od nowy. Tak 4-5 MAX serii łączonych.