Staż 20 lat trening na siłę do poprawy

Płeć: Mężczyzna
Wzrost: 184
Waga: 79
Staż: 20 lat
Sprzęt: Miałem przyjemność ćwiczyć na wielu publicznych siłowniach. Aktualnie ćwiczę na domowej siłowni z różnych przyczyn. Sprzęt na razie ubogi, ale podstawowy - sztanga - sztangielki -ławka rzymska.
Cel: siła

Trening na siłę 3 razy w tygodniu bez progresji

klatka: wycisk. sztangielek na skośnej 6s
nogi, barki: zarzucanie sztangi na klatkę i wycisk nad głowę lub dynamiczny podrzut i wycisk sztangielki nad głowę 4s
plecy: wiosłowanie w szerokim uchwycie 5s
MC 3s
triceps: francuz sztangą w leżeniu 4s
biceps: unoszenie przedramion 5s
czworoboczny: podciąganie wzdłuż tułowia lub szrugsy 4s

Z uwagi na brak stojaków, trening nóg jest bardzo ograniczony. Łydki, przedramiona, brzuch będę starał się wykonywać codziennie.

Ilość powtórzeń zróżnicowana. Będę starał się oscylować między 10 a 6 pwt.

Nogi -tu jest calkiem skromniutko
Przysiady
Wykroki
Barki
Wyciskanie sprzed głowy
Podciąganie wzdłuż tułowia
Unoszenie bokiem w opadzie
Wznosy barków

DZIEŃ WOLNY

B
Plecy -nie da się wiele wymyśleć, chyba tylko wyeliminowac przynajmniej jedno z wiosłowań
Wiosłowanie w szerokim chwycie
Wiosłowanie podchwytem
Wiosłowanie jednorącz
Martwy Ciąg

DZIEŃ WOLNY

C
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce płaskiej
Rozpiętki na ławce skośnej -te dwa ćw. się dubują, wyeliminuj jesno kosztem wyciskania sz-ek lub pompek na poręczach
Przenoszenie sztangielki nad głową w poprzek ławki poziomej

D
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem -też można by uznac je za zbyt podobne, to drugie proponuje zmienic albo zaniechać
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia -tu takze nie widze sensu takich rozgraniczeń, wystarcza dwa pierwsze ćwiczenia.

Pytam z ciekawosci-czemu taka mala waga przy tak wiiiielkim stazu

Zmieniony przez - Cycu_ś w dniu 2009-01-22 21:35:18

...no, z tymi stojakami to faktycznie lipa
przydałby sie jeszcze drążek do podciagania

jeżeli jestes dobry w podrzucie to można probowac dodac go właśnie do przysiadów- ale tylko na jeden raz; tak aby sztanga zarzucic na klatkę- przysiady robilbys wtedy ze sztanga trzymana z przodu.

natomiast jesli chodzi o ogole zalozenie to raczej przy takich mozliwościach bym z niego zrezygnowal a trening przestawił na masę.

powiedz jeszcze czy caly czas trenowaleś, czy były jaies przerwy, czy może teraz powracasz po jakiejś dłuzszej przerwie do treningów?

zreszta opisz blizej[jeszce wiecej] swoją sylwetkę, doświadczenia; czyli co najlepiej uważasz, ze dziala na ciebie... itd...

Zapomniałem dodać, że trenuje 20 lat z przerwami. Staż wynosi 20 lat,w tym 17 lat przerwy, a na poważnie to ćwiczę kilkanaście miesięcy z przerwami, co daje ok 4 miesięcy systematycznego treningu od września.

Pikny ten staż

Powoli kończę powyżej rozpisany trening na siłę i za kilka dni ruszam z treningiem masowym. Na chwilę obecną przymierzam się to niżej rozpisanego treningu.

Zacznę od ankiety
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 20-30
3 .WAGA: 80-100
4.WZROST: 184
5 .WYMIARY:
-Biceps: bardzo mało
-Klata: zdecydowanie za mało
-Udo: wystarczające
-Talia: w porządku
6 .STAZ NA SILOWNI: 20 lat, w tym 17 lat przerwy, a na poważnie to ćwiczę kilkanaście miesięcy z przerwami, co daje ok 4 miesięcy systematycznego treningu od października.
7.CEL TRENINGOWY : masa, siła, rzeźba, wytrzymałość, gęstość, szybkość, gibkość, ale głównie masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka rzymska, sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 14
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: katastrofa
-Przysiad: niedużo
-Martwy ciąg: nie sprawdzałem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Piję dużo mleka, żeby być wielkim.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak

Oto trening:

A - B - C D- -

A Nogi, barki
DZIEŃ WOLNY
B Plecy
DZIEŃ WOLNY
C klatka
D biceps, triceps
DZIEŃ WOLNY

A
Nogi
Przysiady
Wykroki
Barki
Wyciskanie sprzed głowy
Podciąganie wzdłuż tułowia
Unoszenie bokiem w opadzie
Wznosy barków

DZIEŃ WOLNY

B
Plecy
Wiosłowanie w szerokim chwycie
Wiosłowanie podchwytem
Wiosłowanie jednorącz
Martwy Ciąg

DZIEŃ WOLNY

C
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce płaskiej
Rozpiętki na ławce skośnej
Przenoszenie sztangielki nad głową w poprzek ławki poziomej

D
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

DZIEŃ WOLNY


Brzuch codziennie A6W
Łydki 4-5x w tygodniu, różnego rodzaju wspięcia na palce
Przedramiona 4-5x w tygodniu, uginanie nadgarstków, nawijanie i rozwijanie sznurka z obciążeniem
Kark 4-5 razy w tygodniu, prostowanie z różnych kierunków

W każdym ćwiczeniu nie więcej jak 5 serii. Trudno na dzień dzisiejszy określić mi dokładną liczbę serii i powtórzeń, ponieważ wszystko tak naprawdę wychodzi w praktyce. Pierwsze 2-3 serie z niewielkim zapasem. Ostatnie 2 serie do załamania z wyjątkiem ćwiczeń bardziej kontuzjogennych. Docelowo będę starał się wykonywać 10 powtórzeń, kończąc na nie mniejszej niż 6 liczbie powtórzeń.

Uzasadnienie:
Najwięcej czasu na ćwiczenia będę miał w soboty, stąd umieściłem w tym dniu trening całych ramion, do tego dochodzą łydki, przedramiona, kark i brzuch. W piątek zależy mi na tym by trenować klatkę piersiową, ponieważ w tym dniu mam nieobciążony nauką wieczór. Dzięki temu będę mógł całą uwagę skupić na partii, na której najbardziej mi zależy. Do klatki piersiowej dołożyłem dodatkowe ropiętki, ponieważ zależy mi na wyraźnym zarysie, w dodatku dawno nie robiłem rozpiętek. Z uwagi na słabo rozwiniętą górną część klatki, trening zaczynam od wyciskania na skośnej. Na biceps wybrałem uginanie w chwycie młotkowym oraz uginanie ramion nachwytem, ponieważ zależy mi na zmniejszeniu przerwy między bicepsem a przedramieniem, między innymi dzięki rozwinięciu mięśni promienno-ramieniowych.


Zmieniony przez - mann411 w dniu 2009-02-07 22:00:18

Zmieniony przez - mann411 w dniu 2009-02-07 22:01:09

"STAZ NA SILOWNI: 20 lat, w tym 17 lat przerwy"
hahahhahahhahahah

przepraszam, nie moglem sie powstrzymać

czyli niecale 3 lata stazu;p co za ludzie;p

Celowo nie zakładałem nowego tematu, żeby można było sobie porównać zarys przyszłego trening na masę z tym, który zamieściłem na początku. Powyższy trening planuję rozpocząć najwcześniej od przyszłego tygodnia.

Czy brak wypowiedzi mam traktować jako brak zastrzeżeń?

niestety nie, trening az obfituje w "dublety" jest wielepodobnych do siebie ćwiczen- co powinienes skorygować.
najwiecej jest to widoczne przy placach.

wyciadów, i niestety drążka nie posiadzasz?- a drążka zastapic się nie da...

"niestety nie, trening az obfituje w "dublety" jest wielepodobnych do siebie ćwiczen- co powinienes skorygować.
najwiecej jest to widoczne przy placach."

Gdzie poza plecami widzisz jeszcze "dublety"? Proszę o propozycję korekty.

"wyciadów, i niestety drążka nie posiadzasz?- a drążka zastapic się nie da... "

Czekam zatem na propozycję treningu na plecy, z wykorzystaniem jedynie sztangi i sztangielek.





Zmieniony przez - mann411 w dniu 2009-02-08 21:51:20