Powoli kończę powyżej rozpisany trening na siłę i za kilka dni ruszam z treningiem masowym. Na chwilę obecną przymierzam się to niżej rozpisanego treningu.
Zacznę od ankiety
1.PŁEĆ : M
2 .WIEK: 20-30
3 .WAGA: 80-100
4.WZROST: 184
5 .WYMIARY:
-Biceps: bardzo mało
-Klata: zdecydowanie za mało
-Udo: wystarczające
-Talia: w porządku
6 .STAZ NA SILOWNI: 20 lat, w tym 17 lat przerwy, a na poważnie to ćwiczę kilkanaście miesięcy z przerwami, co daje ok 4 miesięcy systematycznego treningu od października.
7.CEL TRENINGOWY : masa, siła, rzeźba, wytrzymałość, gęstość, szybkość, gibkość, ale głównie masa
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : nie
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka rzymska, sztanga/sztangielki
10 .POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę) 14
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): mezomorfik
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: katastrofa
-Przysiad: niedużo
-Martwy ciąg: nie sprawdzałem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? Piję dużo mleka, żeby być wielkim.
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : brak
Oto trening:
A - B - C D- -
A Nogi, barki
DZIEŃ WOLNY
B Plecy
DZIEŃ WOLNY
C klatka
D biceps, triceps
DZIEŃ WOLNY
A
Nogi
Przysiady
Wykroki
Barki
Wyciskanie sprzed głowy
Podciąganie wzdłuż tułowia
Unoszenie bokiem w opadzie
Wznosy barków
DZIEŃ WOLNY
B
Plecy
Wiosłowanie w szerokim chwycie
Wiosłowanie podchwytem
Wiosłowanie jednorącz
Martwy Ciąg
DZIEŃ WOLNY
C
Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Rozpiętki na ławce płaskiej
Rozpiętki na ławce skośnej
Przenoszenie sztangielki nad głową w poprzek ławki poziomej
D
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc
Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
DZIEŃ WOLNY
Brzuch codziennie A6W
Łydki 4-5x w tygodniu, różnego rodzaju wspięcia na palce
Przedramiona 4-5x w tygodniu, uginanie nadgarstków, nawijanie i rozwijanie sznurka z obciążeniem
Kark 4-5 razy w tygodniu, prostowanie z różnych kierunków
W każdym ćwiczeniu nie więcej jak 5 serii. Trudno na dzień dzisiejszy określić mi dokładną liczbę serii i powtórzeń, ponieważ wszystko tak naprawdę wychodzi w praktyce. Pierwsze 2-3 serie z niewielkim zapasem. Ostatnie 2 serie do załamania z wyjątkiem ćwiczeń bardziej kontuzjogennych. Docelowo będę starał się wykonywać 10 powtórzeń, kończąc na nie mniejszej niż 6 liczbie powtórzeń.
Uzasadnienie:
Najwięcej czasu na ćwiczenia będę miał w soboty, stąd umieściłem w tym dniu trening całych ramion, do tego dochodzą łydki, przedramiona, kark i brzuch. W piątek zależy mi na tym by trenować klatkę piersiową, ponieważ w tym dniu mam nieobciążony nauką wieczór. Dzięki temu będę mógł całą uwagę skupić na partii, na której najbardziej mi zależy. Do klatki piersiowej dołożyłem dodatkowe ropiętki, ponieważ zależy mi na wyraźnym zarysie, w dodatku dawno nie robiłem rozpiętek. Z uwagi na słabo rozwiniętą górną część klatki, trening zaczynam od wyciskania na skośnej. Na biceps wybrałem uginanie w chwycie młotkowym oraz uginanie ramion nachwytem, ponieważ zależy mi na zmniejszeniu przerwy między bicepsem a przedramieniem, między innymi dzięki rozwinięciu mięśni promienno-ramieniowych.
Zmieniony przez - mann411 w dniu 2009-02-07 22:00:18
Zmieniony przez - mann411 w dniu 2009-02-07 22:01:09