FBW ocena i poprawa

witam!!!
Oto mój trening (poniedizałek, środa, piątek)
A:
Nogi Przysiady3x12
Plecy Podciąganie na drążku podchwytem2x10
Klatka Wyciskanie stangi płasko 3x12
Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy3x12
Bic Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12
Tric Pompki w podpoże tyłem 3x10
B:
Nogi brak pomysłu
Plecy PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x12
klatka WYCISKANIE SZTANGI wąskim uchwytem3x12
Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12
Tric brak pomysłu

foro3

prawie-to nie znaczy identycznie.

ominales 2 bardzo wazne cwiczenia i piszesz prawie?!

nt. mc oraz wioslowania juz nawet pisac mi sie nie chce.

to jest przerzucanie zlomu,a nie odbijanie pileczki na plazy!

ucz sie poprawnej techniki na malych obciazeniach i zachowaj zdrowy rozsadek-to wszystko.
w miare postepow-zwiekszaj powoli obciazenia.

pozdrawiam.

nie wypełniłeś ankiety więc ciężko cokolwiek powiedzieć. nogi - przysiad wykroczny
"klatka WYCISKANIE SZTANGI wąskim uchwytem3x12 " zmień na wyciskanie hantli skos górny.
triceps - francuskie leżąc do czoła.

foro3


jaki staz?

ile w tym czasie przybrales na wadze?

waga/wzrost teraz oraz przed ostatnim cyklem.

co ostatnio robiles?

jakies wnioski z poprzednich cykli?

dlaczego taki plan?

na jakich ciezarach cwiczysz w podstawowych bojach-teraz oraz przed ostatnim cyklem?


to tyle,aby ruszyc dalej.


...a co do planu....

troche po macoszemu najszerszy-nie ma rownowagi w stawie barkowym(zbyt duza ilosc ruchow wyciskajacych do ciagnacych).

za duzo cwiczen na ramiona.

Tric Pompki w podporze tyłem - juz gorszego cwiczenia nie bylo?


pozdrawiam.

TRAKTOR

Ja również planuje stosować plan fbw. Słyszałem że na nogi i plecy można dać smiało 4 serie na każdej sesji (12 w tygodniu) bo to mocne grupy mięśni. Czy jak dam na każdej sesji 2 serie podciągania i 2 serie wiosłowania (razem 4 serie na najszersze) to bedzie ok?

I jeszcze zastanawiam się czy jak ruszyć dwugłowe ud i wymyśliłem takie coś:
A
przysiady 4s

B
RDL 2 serie
wykroczne 2s

( oczywiście to tylko obrazuje trening nóg, żebyście nie myśleli że to cały plan)

Chodzi mi o to że dzięki temu trenowałbym zarówno mięśnie czworogłowe i dwugłowe ud jak i prostownik.

Gdzieś przeczytałem że stosowanie zwykłych przysiadów + rdl na jednej sesji przy stażu mniejszym niż 6 miesięcy jest niebezpieczne stąd te wykorczne które zresztą wiele osób chwali sobie.

Dane: 20 lat, 86 kg, 183 cm. staż:ACT 2 miechy

No więc tak celem jest redukcja:)od kond wziołem się za miche i do tego coś tam ćwiczyłem ale bez planu schudłem 3kg.
Jak zaczynałem wyciskałem 45kg:) teraz 60.
Co do danych no to waga obecnie 83, wzrost 185
Czym zastąpić ćwiczenia które są złe?Na skos nie bardzo mam jak żeby hantlami, a czemu pompki złe?

nie redukuj tej wagi przy Twoim wzroście jest ok, z osiągów domyślam się że jesteś początkujący. na triceps jest mnóstwo ćwiczeń np. prostowanie ramion na wyciągu górnym, wyciskanie francuskie sztangi/hantli siedząc/leżąc itd.

No wyciągu nie mam akurat.
Jak to nie redukowac?mam 94w pasie:(

foro3


nie odpowiedziales na wszystkie pytania.

....ale juz teraz mozesz smialo skorzystac z sugestii,ktore przedstawie dla kolegi ponizej,gdyz obaj jedziecie na tym samym wozku.



ChytryPL


zeby ogarnac o co w tym wszystkim chodzi,sugeruje zapoznac sie z postami mojego autorstwa.
na dobrypoczatek,juz tradycyjnie z tymi dwoma:

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html 

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html


dzieki temu,juz powinienes wiedziec,jak powinien wygladac plan dla ciebie oraz jak zwiekszac obciazenia.


szkoda,ze wczesniej nie zaczales od takiego planu-teraz bylbys o wiele,wiele dalej w przodzie.

ACT to najgorszy wynalazek,jak widzialem.kompletnie nie przygotowuje mlodego atlety do dalszego etapu treningu.



za duzo medrkujesz.

nie licz serii,nie patrz przez pryzmat grup miesniowych,bo do niczego cie to nie zaprowadzi.

skup sie na konkretnych cwiczeniach(ruchach),bo masz ich kilka do wykonania w swoim treningu.

i daz do tego,aby te kilka wykonac najlepiej,jak potrafisz!


lubie te wasze wyliczanki

2s tego+2s tego to bedzie 4

plecy maja byc przeciazane tak samo,jak przod!

wiec,jesli dales w obu wyciskaniach po 3s,to juz wiadomno,ze uklad powyzszy jest nieprawidlowy.


kolejna sprawa.

kombinowanie z nogami.

wszystko zalatwia przysiad 3xtyg. + cos na tylna strone(najlepiej tez cos konkretnego)


" Gdzieś przeczytałem że stosowanie zwykłych przysiadów + rdl na jednej sesji przy stażu mniejszym niż 6 miesięcy jest niebezpieczne stąd te wykorczne które zresztą wiele osób chwali sobie."


za duzo czytasz.

napisze krotko.

ta,pewnie,najlepiej poczekajmy,jak bedziesz siadal 200 i w rdl 150 to bedzie wtedy odpowiedni czas.


czym wczesniej,tym lepiej.


to wszystko.


oboje macie komplet info-nic tylko zakasac rekawy i do roboty.


to wszystko jest i tak o kant dupy,bo najwazniejsze jest prawidlowe opanowanie techniki cwiczen-a tego poprzez stukanie w klawisze Wam nie przekaze.


pozdrawiam.

ale to oznacza ze zeby wyrownac 3 serie wyciskania i 3 serie wyciskania na barki, musialbym dac 3 serie podciagania i 3 serie wiosła a to by dało aż 6 serie na najszerszy czyli 18(!!!) serii w tygodniu. przeciez zajade plecy taki sposob chyba:/. ewentualnie moge robic 2 serie na barki bo tak tez wiele osob radzi

A twoje posty czytalem juz parokrotnie tylko dalej nie wiem ile w takim razie robic seri rdla i przysiadow na jednej sesji.

btw: wykoroczne sa złym ćwiczeniem?

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-02-07 19:38:53

ChytryPL


znowu matematyka.

no i co z tego,ze 18?
tyle samo masz na obrecz barkowa(klatka;barki) i jest dobrze?

wszyscy trenerzy narzekaja,ze zbyt mocno przeciazana jest przednia strona ciala,a zbyt malo tylna.
dlatego tyle kontuzji mamy.
powinna byc rownowaga-zwlaszcza w stawie barkowym,ktory jest taki kruchy i slaby.

zajedziesz plecy?

na twoim poziomie wytrenowania raczej ci to szybko nie grozi.

ucz sie techniki,zwiekszaj stopniowo obciazenie,zebys zaczal przeciazac-bo na razie to nie ma czym,nie sadzisz?


przysiad i rdl.

stosujesz tyle samo,jak do innych cwiczen bazowych...no chyba,ze chcesz byc zuch chlopak i w przysiadzie dasz-4.


wykroki to bardzo dobre cwiczenie,jednak jako ktores z kolei w treningu.
to jest plan calosciowy,wiec wybieramy tylko takie cwiczenia,ktore porusza odpowiednie mechanizmy i wymusza przyrost sily i masy,a tutaj-PRZYSIAD JEST KROLEM!

zwlaszcza biorac pod uwage,ze dopiero zaczales treningi.


pozdrawiam.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-07 20:36:55

Hmm ok wiec plan bazowy mogłby wyglądać tak?:

A

Nogi:
- Wykroczne 2s 12 10
- MC na prostych nogach 2s 12 10
Plecy:
- wiosłowanie sztangą 3s 12 10 8
Klatka
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 12 10 8
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc z tyłu głowy
+dodatki

B

Nogi:
- Przysiady 4s 12 10 8 6

Plecy:
- Drazek nachwytem 2s maxy
- Sklony ze sztanga trzymana na karku tzw dzien dobry 2s 12 10
(tutaj dodałem dzien dobry żeby chociaż w jednym planie było ćiczenie na prostowniki)

Klatka piersiowa:
- Pompki na poreczach wersja na klatke 3s 12 10 8

Barki:
- Wyciskanie sztangi stojąc z przed głowy
+dodatki

Chodzi mi o to że zalecane jest (na tym forum) 6-9 seri na małe grupy w tygodniu, czyli np barki

Zakładajć że robiłbym 2 serie wyciskania na barki(trzymałbym sie narazie dolnych granic ze względu na staż). robiłbym 6 w tygodniou i było by ok.

Z drugiej strony też uważam że przysiady są best wiec czy np mogłbym zrezygnowac z wykrocznych i robic:

-w pon i piątki przysiady + cos na dwugłowe
- w środy zamiast przysiadów martwy ciąg + cos na dwugłowe

Chodzi mi o to że wiele osób poleca klasyczny martwy ciąg a nie chce robić mc i przysiadów naraz bo chyba bym umarł na tej siłce :D

No chyba żeby robić 2 serie mc i 2 przysiadów

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-02-07 22:14:17