flexik
nooo przy twojej masie ciala wyniki silowe prezentuja sie mizernie.
Cel treningowy : redukcja
ja bym nawet dodal,ze redukcja przez duuuze "R".
zdajesz sobie sprawe,ze troszke sie zapusciles i czeka cie ciezka praca?
cwiczenia na silowni-to pikus.
ODPOWIEDNIA DIETA ORAZ APLIKACJA TRENINGU AEROBOWEGO TO JEST PODSTAWA!
(poszukaj w odpowiednich dzialach-o diecie "low-carb" oraz o treningu HIIT))
a wracajac do przerzucania zlomu....
wlasciwie...to obojetnie jaki rodzaj treningu bys wybral-calosciowy(FBW),czy dzielony(split)-to i tak wszystko bedzie zalezne przede wszystkim od diety oraz aerobow.
oczywiscie przy zalozeniu,ze programy oparte by byly na prawidlowym dobraniu parametrow,cwiczen i trenowalbys progresywnie.
plany calosciowe maja jednak bardzo charakterystyczna ceche-zayebiscie stymuluja hormonalnie.
wykonanie na jednej sesji,kilku cwiczen angazujacych glowne obszary miesniowe(nogi,plecy oraz obrecz barkowa) uruchamia caly mechanizm przemian metabolicznych w naszym organizmie-co w zaleznosci od naszego bilansu kalorycznego moze prowadzic albo do wzrostu masy ciala albo do jej utraty.
kiedy mowa o konkretnej technice uzywanej w treningu calosciowym,ktorego celem jest utrata tkanki tluszczowej nalezy wspomniec o tzw.PHA(Peripheral Heart Action),gdzie przeplatane sa cwiczenia na dolne partie ciala z tymi na gorne.
prowadzi to do wzmozonej pracy uklad krazenia-co wiaze sie ze znacznym wydzielaniem kwasu mlekowego-a to z kolei do wydzielania hormonu wzrostu,ktory przyspiesza spalanie tkanki tluszczowej.
oto prosty schemat takiego treningu:
3 x tyg. ; 2 uklady cwiczen(A/B) stosowane przemiennie.
A
- hip dominant(double leg),czyli: sumo mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;
unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs; dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku);
- horizontal push,czyli: rozne formy wyciskania "na klatke";
- knee dominant(single leg),czyli: rozne formy wykrokow;wchodzenie na stopien;pistolet;bulgarian split squat;
- horizontal pull,czyli; rozne formy wioslowania "na plecy";
- abdominals,czyli: cwiczenia na brzuch;
- high intensity cardio,czyli : jakas forma cwiczenia aerobowego przy zastosowaniu systemu HIIT
B
- knee dominant(double leg),czyli: rozne formy przysiadow(obunoz);klasyczny mc;
- vertical pull,czyli: rozne formy podciagania na drazku lub przyciagania linki wyciagu pionowego;("na plecy");
- hip dominant(single leg),czyli: te same formy cwiczen,co w grupie A,lecz wykonywane jednonoz;
- vertical push,czyli: rozne formy wyciskania "na barki"
- abdominals,czyli cwiczenia na brzuch;
- high intensity cardio,czyli; aerobic w stylu HIIT;
wiec przykladowy plan dla ciebie,moglby wygladac tak:
A
- wymachy sztangielka w rozkroku
- wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki)
- wykroki ze sztanga/sztangielkami
- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia
- wznosy tulowia na lawce pochylej
- HIIT sprint na rowerku (1min)
B
- przysiad ze sztanga/sztangielkami
- podciaganie na drazku lub wyciag pionowy
- rumunski mc na jednej nodze
- wyciskanie w staniu(cwiczenie inne,niz w A)
- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku
- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min)
parametry;
kazdy uklad cwiczen(obwod) przerabiasz x3 po 12-15 powtorzen z max 30s przerwy miedzy poszczegolnymi cwiczeniami.
czyli jesli trening A;
robisz wymachy(12-15p)
odpoczynek max 30s
robisz wyciskanie(12-15p)
odpoczynek max 30s
wykroki(12-15p)
znowy odpoczynek max 30s
itd.
az zakonczysz intensywna jazda na rowerku stacjonarnym(przez okres 1min)
to jest twoj 1 pelny obwod.
odpoczywasz 1-2min i rozpoczynasz kolejny,az zrobisz 3 obwody total.
oczywiscie nikt nie mowi,abys byl taki swietny juz na pierwszej sesji-wrecz wskazane jest(w twoim przypadku),abys zaczal powoli i spokojnie.
od malych obciazen i dluzszych przerw wypoczynkowych,a w miare wzrostu wytrenowania-skracaj przerwy(az do 0 miedzy cwiczeniami) oraz zwiekszaj obciazenia.
potem mozesz nawet zwiekszac ilosc obwodow/sesje-zamiast 3,to 5.
uzywaj ciezkich cwiczen zlozonych,z uzyciem wolnych ciezarow.
unikaj maszyn,wyciagow,itd.
staraj sie cwiczyc jak najczesciej w pozycji stojacej.
co kilka treningow zmieniaj cwiczenia.
pozdrawiam i zycze sukcesow!
Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-06 12:31:08