Fbw 5x5 Cel Redukcja PomoC : Iverson :

Witam ponownie chciałbym zacząć FBW po przeczytaniu wszelkiego rodzaju art .ułozyłem trening i prosił bym o ocene sugestir ,zminy jezeli jest coś nie tak:

FBW 4 dniowy 5x5 :

A
Plecy
MC
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie

Nogi
Przysiad

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie na maszynie

Barki
Wyciskanie sztangi za głowy Maszzyna
Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***)

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

Brzuch

B
Plecy
Wiosłowanie sztanga
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":

Nogi
Wyciskanie na suwni
Prostowanie w siadzie

Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):
Barki na maszynie

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):

Brzuch



po a
wt b
sr aeroby
czw a
pt b
sob wolne
n aeroby

Przed treningiem bieganie na bieżni 5 min a po 35 min zmiennym tempem

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 107

Wzrost: 183

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Hydroxycut hardcore MT

usun z 50% cwiczen i wtedy zobaczymy.


pozdrawiam.

ps.

a na dzien dobry,podaj info o sobie:


co robiles ostatnio?

jakies wnioski po ostatnim cyklu/cyklach?

dlaczego taki plan?

jaki odnotowales przyrost masy ciala po ostatnim cyklu/od samego poczatku cwiczen?

na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych bojach-teraz i na poczatku?

A
Plecy
MC

Nogi
Przysiad

Klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej


Barki
Wyciskanie sztangi za głowy Maszzyna


Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:

Brzuch

B
Plecy
Wiosłowanie sztanga


Nogi
Wyciskanie na suwni


Klatka
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę

Barki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY"):


Przez ostatni rok trenowałem siłe ale nie systematycznie i bez diety .Mieszkam za granica i wróciłem do polski na 3 miechy i przytyłem na 107 kg t tak poczytałem posty i wyczytałem ze fbw jest dobry na redukcje moj max na klatke to 95 mc -140 -przysad nie wiem

Jeszcze za duzo cwiczen. Usun maszyny i zostaw podstawy typu ciagi, siady, wyciskania. Nic wiecej nie jest potrzebne. Mozesz zrobic wszystko na sztandze a nawet ja bym na to wskazywal. Potezne ciezary, systematyczny progres i sukces murowany. Posluchaj sie kolegi wyzej, szpec w temacie full body.


pozdrawiam

Dodaje fotke to zobaczycie jaki jest problem jak moze cie to co na ta opone od tira Brzuszki jaki trening

flexik


nooo przy twojej masie ciala wyniki silowe prezentuja sie mizernie.


Cel treningowy : redukcja

ja bym nawet dodal,ze redukcja przez duuuze "R".

zdajesz sobie sprawe,ze troszke sie zapusciles i czeka cie ciezka praca?

cwiczenia na silowni-to pikus.

ODPOWIEDNIA DIETA ORAZ APLIKACJA TRENINGU AEROBOWEGO TO JEST PODSTAWA!

(poszukaj w odpowiednich dzialach-o diecie "low-carb" oraz o treningu HIIT))



a wracajac do przerzucania zlomu....

wlasciwie...to obojetnie jaki rodzaj treningu bys wybral-calosciowy(FBW),czy dzielony(split)-to i tak wszystko bedzie zalezne przede wszystkim od diety oraz aerobow.

oczywiscie przy zalozeniu,ze programy oparte by byly na prawidlowym dobraniu parametrow,cwiczen i trenowalbys progresywnie.


plany calosciowe maja jednak bardzo charakterystyczna ceche-zayebiscie stymuluja hormonalnie.

wykonanie na jednej sesji,kilku cwiczen angazujacych glowne obszary miesniowe(nogi,plecy oraz obrecz barkowa) uruchamia caly mechanizm przemian metabolicznych w naszym organizmie-co w zaleznosci od naszego bilansu kalorycznego moze prowadzic albo do wzrostu masy ciala albo do jej utraty.

kiedy mowa o konkretnej technice uzywanej w treningu calosciowym,ktorego celem jest utrata tkanki tluszczowej nalezy wspomniec o tzw.PHA(Peripheral Heart Action),gdzie przeplatane sa cwiczenia na dolne partie ciala z tymi na gorne.
prowadzi to do wzmozonej pracy uklad krazenia-co wiaze sie ze znacznym wydzielaniem kwasu mlekowego-a to z kolei do wydzielania hormonu wzrostu,ktory przyspiesza spalanie tkanki tluszczowej.

oto prosty schemat takiego treningu:

3 x tyg. ; 2 uklady cwiczen(A/B) stosowane przemiennie.

A

- hip dominant(double leg),czyli: sumo mc;rumunski mc(rdl);dzien dobry;unoszenie tulowia z opadu;glute-ham raise;reverse hypers;pull-throughs; dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku);

- horizontal push,czyli: rozne formy wyciskania "na klatke";

- knee dominant(single leg),czyli: rozne formy wykrokow;wchodzenie na stopien;pistolet;bulgarian split squat;

- horizontal pull,czyli; rozne formy wioslowania "na plecy";

- abdominals,czyli: cwiczenia na brzuch;

- high intensity cardio,czyli : jakas forma cwiczenia aerobowego przy zastosowaniu systemu HIIT


B

- knee dominant(double leg),czyli: rozne formy przysiadow(obunoz);klasyczny mc;

- vertical pull,czyli: rozne formy podciagania na drazku lub przyciagania linki wyciagu pionowego;("na plecy");

- hip dominant(single leg),czyli: te same formy cwiczen,co w grupie A,lecz wykonywane jednonoz;

- vertical push,czyli: rozne formy wyciskania "na barki"

- abdominals,czyli cwiczenia na brzuch;

- high intensity cardio,czyli; aerobic w stylu HIIT;


wiec przykladowy plan dla ciebie,moglby wygladac tak:

A

- wymachy sztangielka w rozkroku

- wyciskanie w staniu(sztanga/sztangielki)

- wykroki ze sztanga/sztangielkami

- wioslowanie sztanga/sztangielkami w opadzie tulowia

- wznosy tulowia na lawce pochylej

- HIIT sprint na rowerku (1min)


B

- przysiad ze sztanga/sztangielkami

- podciaganie na drazku lub wyciag pionowy

- rumunski mc na jednej nodze

- wyciskanie w staniu(cwiczenie inne,niz w A)

- unoszenie nog/kolan w zwisie na drazku

- HIIT sprint w miejscu z wysokim unoszeniem kolan (1min)


parametry;

kazdy uklad cwiczen(obwod) przerabiasz x3 po 12-15 powtorzen z max 30s przerwy miedzy poszczegolnymi cwiczeniami.

czyli jesli trening A;

robisz wymachy(12-15p)
odpoczynek max 30s
robisz wyciskanie(12-15p)
odpoczynek max 30s
wykroki(12-15p)
znowy odpoczynek max 30s
itd.
az zakonczysz intensywna jazda na rowerku stacjonarnym(przez okres 1min)

to jest twoj 1 pelny obwod.

odpoczywasz 1-2min i rozpoczynasz kolejny,az zrobisz 3 obwody total.

oczywiscie nikt nie mowi,abys byl taki swietny juz na pierwszej sesji-wrecz wskazane jest(w twoim przypadku),abys zaczal powoli i spokojnie.

od malych obciazen i dluzszych przerw wypoczynkowych,a w miare wzrostu wytrenowania-skracaj przerwy(az do 0 miedzy cwiczeniami) oraz zwiekszaj obciazenia.

potem mozesz nawet zwiekszac ilosc obwodow/sesje-zamiast 3,to 5.

uzywaj ciezkich cwiczen zlozonych,z uzyciem wolnych ciezarow.

unikaj maszyn,wyciagow,itd.

staraj sie cwiczyc jak najczesciej w pozycji stojacej.

co kilka treningow zmieniaj cwiczenia.


pozdrawiam i zycze sukcesow!









Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-06 12:31:08

Elegancka wypowiedź, wrzucam do "Ulubionych" .

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2009-02-10 15:39:42

w planie przykladowym zakradl sie maly blad:

w A jako drugie cwiczenie powinno byc: wyciskanie na LAWCE.

przepraszam za usterki.

pozdrawiam.

Panie Traktor mam ważne pytanie do tego kozackiego planu,
1. jak to jest że w planie A wymachy sztangielką w rozkroku jak miały być hip dominant(double leg),czyli: sumo mc itp. a to ćwiczenie na barki,
2. czy przy planie B hip dominant(single leg) można zrobić to co w planie A bo słabo widzę robienie ćwiczeń jednonóż
3. jak trenować tym planem,? chodzi mi o dni odpoczynkowe, czy mam trenować jak napisał Flexik
po a
wt b
sr aeroby
czw a
pt b
sob wolne
n aeroby
p.s z góry dzięki,