Plan do oceny

Celem treningu jest nabycie masy, proszę o uwagi i sugestię.

Poniedziałek

Plecy

1. Podciąganie 3 serie max
2. Ściąganie wyciągu siedząc
3. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)

Biceps

1. uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2. uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Środa

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławce pionowej 12/10/8
2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 10/10/10
3. rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

Triceps

1 Ściąganie linek stojąc
2 Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8
3. Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

Piątek

Barki

1. Przyciąganie linki wyciągu w siadzie płaskim
2. Unoszenie tułowia z opadu

Nogi (na rzeźbę)

1. Wspięcia na palce w staniu
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie, lżejszy ciężar, po 20

Mam braki w konkretnych w ilościach wykonywanych serii w poszczególnych ćwiczeniach.

"nie wiem skad wytrzasnales podobienstwo cwiczenia na lydki(wspiecia na palce stojac) z cwiczeniem na dwuglowe uda(posladki)glute-ham raise?"Coś mi się popaprało.

Uginanie nadgarstków będę robił tylko w jeden dzień treningowy na trzy.

Dzięki za dalsze sugestie na pewno je wprowadzę do swojego planu.

Wklej ankietę, jaki był twój ostatni plan ? możesz go tutaj podać?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77

Wzrost : 186

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiące (lekki trening przygotowawczy)

Uprawiane inne sporty : rekreacyjnie wszystko

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia full

Dieta : jako tako jest

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Olimp GAIN BOLIC 6000, możliwość dodatkowo spożywania OLIMP TCM MEGA CAPS

Ten pran praktycznie nic nie wnosi i ubiega od zalecanych norm, złóż jeszcze raz plan pamiętaj że duże grupy od 12-16s a małe 9-12s

Nie rozumiem, opierałem go na przykładowych planach podwieszonych w dziale, a co ma konkretnego wnosić?? Ćwiczenia są złe?
"pamiętaj że duże grupy od 12-16s a małe 9-12s"
Chodzi o ilość powtórzeń?!

edit: Posiada ktoś plan na masę dla początkującego który nie zawiera ćwiczeń obciążających zbytnio kręgosłupa?


Zmieniony przez - Krogul w dniu 2009-01-31 22:05:50

Chodziło mi o serie na dane grupy mięśniowe, ułożę ci przykładowy plan z którym możesz przystąpić do treningu.

Dzień I

Klatka:
-Wyciskanie Sztangi poziom 4s 12,10,8,8
-Wyciskanie Sztangielek skos dodatni 4s 12,10,8,8
-Rozpiętki ławka poziom 4s 10pow

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 4s 8-10pow
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami stojąc z skrętem nadgarstka 4s 8-10pow

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków nachwyt 3x max
-Uginanie nadgarstków pod chwyt 3x max

Dzień II

Barki:
-Wyciskanie Sztangielek 4s 12-10pow fazę negatywnego ruchu , rób powoli.
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami 4s 10pow
-Podciąganie sztangi do brody 4s 10pow rozstaw rąk ok 25-30cm.

Triceps:
-Wyciskanie francuskie (leżąc) 3s 10-12pow
-Prostowanie ramion na wyciągu 3s 10-12pow
-Pompki odwrotne 3s

Dzień III

Uda:
-Przysiady z sztangą na barkach 4s 10-12pow
-Wykroki z sztangą na barkach 4s 10-12pow
-Uginanie nóg na maszynie 4s 10pow
Łydki:
-Wspięcia na palcach stojąc 4s 15-20pow
-Wspięcia na piętach stojąc 4s 15-20pow

Dzień IV

Plecy:
-Podciąganie się na drążku chwyt szeroki (nachwyt) 3s
-Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 3s 10pow
-Wiosło hantla w opadzie tułowia 3s 10pow
-Martwy Ciąg 3s 8-12pow

Przedramiona:
-Uginanie nadgarstków nachwyt 3s
-Uginanie nadgarstków podchwyt 3s

Krogul

plan kompletnie nie dla ciebie.

zainteresuj sie planami calosciowymi(FBW).
kilka ciezkich cwiczen 3xtyg. to wszystko,czego potrzebujesz na tym poziomie wytrenowania.
ucz sie techniki,zwiekszaj stopniowo obciazenia-buduj baze.
onanizowaniem zajmiesz sie przy innej okazji-pozniej.


pozdrawiam.

traktor71 :krogul opisał że przechodził już przez ćwiczenia ogólnorozwojowe, nie określił konkretów może przechodził już przez fbw.Po za tym opisał że przechodził ogólnorozwojówkę to myślę że FBW też już ma za sobą.

P.S Ja tylko podałem mu przykład jak ma wyglądać podstawowy split.

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-01-31 22:32:37

Myślę, że ćwiczenia ogólno rozwojowe mam już za sobą.

Mam kilka pytań:

Barki:
-Wyciskanie Sztangielek 4s 12-10pow fazę negatywnego ruchu , rób powoli.
Chodzi o wyciskanie na ławce poziomej?
-Podciąganie sztangi do brody 4s 10pow rozstaw rąk ok 25-30cm.
Możesz polecić inne ćwiczenie, zastępcze mniej obciążające kregosłup.

-Pompki odwrotne 3s
Nie bardzo rozumiem?! Chodzi o pompki w podporze tyłem?

Uda:
Akurat co do ud szukam ćwiczeń wyłącznie na rzeźbę. Te ćwiczenia które zaproponowałeś nie zbyt mi się widzą.

-Martwy Ciąg 3s 8-12pow
Obciążenie dla kręgosłupa prosiłbym o inne ćwiczenie, ponieważ chwilowo mam specjalne ćwiczenia na kręgosłup więc nie mogę go dodatkowo obciążać.

Poza tym wielkie dzięki za ułożenie planu.

Nitro0140


full body,to trening,jak kazdy inny,wiec zupelnie nie rozumiem tekstow typu: "ogolnorozwojowka"," juz to przechodzil" i inne tego typu glupoty.

gosciu trenuje 4 m-ce,wiec nie wie nic....no moze,jak tu sobie krzywdy gryfem nie zrobic.

dla takich orlow jak on-nie wymyslono bardziej skutecznego treningu,niz wlasnie full body 3 x tyg.

mala ilosc konkretnych cwiczen,wykonywanych przy duzej czestotliwosci nie tylko zapewni szybsze opanowanie techniki cwiczen,lecz zwiekszy sile oraz mase.

jesli ktos uwaza,ze do tego celu nadaje sie split zaproponowany powyzej,to niech lepiej zajmie sie hokejem podwodnym.


Krogul


jesli uwazasz,ze mase zbudujesz omijajac ciezkie cwiczenia: przysiad,mc...to grubo sie mylisz.

przy tym swoim splicie,to mozesz sobie tego gainerka darowac,gdyz kompletnie nie bedzie potrzebny,noo chyba,ze chcesz zlapac.....ale FATU.


rusz troche glowa chlopaku!

cwiczysz 4 miechy.

jakies wnioski,doswiadczenia z poprzednich cykli treningowych?

dlaczego zdecydowales sie na zmiane treningu?

ile przytyles?

na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych cwiczeniach?

o ile zwiekszyles obciazenia przez ten caly okres?

wziales to wszystko pod uwage....czy tak na pale wszystko bedziesz robil?

sorry,ale na pale to gowno bedzie.


pozdrawiam.

Jeśli posiadasz tak wielką wiedzę to zapoda plan z tymi planem full body 3 x tyg.

Czy te przysiady są aż tak ważne?!

Wcześniej miałem trening aby rozruszać mięśnie czyli taki ogólny. Teraz chce mieć konkretny.

Próbuje ułożyć plan, dowiaduje się że nie dla mnie ale żadnego podsumowania dlaczego, prosiłbym o konkrety.

W takim razie proszę o prosty program po którym doświadczę opanowania techniki ćwiczeń, zwiekszając przy tym sile oraz mase, taki jaki Ty znasz.