Kumpel zaczyna kolejny cykl na kreatynie i zaczyna jechać nowym planem. I poprosił mnie, żebym się popytał na forum o sprawdzenie, bo sam nie mam w tej chwili dostępu no neta.
Po części sam mu ten plan przygotowywałem.
A sam plan wygląda tak:
GRZBIET
1. Podciąganie szeroko z obciażeniem 5 serii 6-8
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5 serii 6-8
3. Szrugsy sztangą stojąc 5 serii 6-8
4a. Ściąganie drążka na prostych łokciach 3 serie 10-6
4b. Ściąganie drążka do klatki w pochyleniu 3 serie 10-6
5. Szrugsy w opadzie hantlami 3 serie 12-15
KLATKA & PRZEDRAMIĘ
1. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 6-8
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-8
3. Wyciskanie hantli na skosie 4serie 6-8
4a Wyciskanie zębate na skosie 3 serie 10-6
4b.Przenoszenie hantla 3 serie 10-6
1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 4 serie max
1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 4 serie max
NOGI
1. Wykroki z hantlami 3 serie 10-6
2. Uginanie nóg 3 serie 10-6
3. Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8
4. Martwy ciąg na prostych 5 serii 6-8
5. Wspięcia na palce siedząc 3 serie 10-8
6. Odwrotne wspięcia 3 serie 10-8
7. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 10-8
BARKI & BRZUCH
1. Arnoldki 4 serie 6-8
2. Zamaszysty wycisk 4 serie 10-6
3. Przyciąganie drążka dolnego do klatki szeroko 3 serie 10-6
4a. Wznos boczny w opadzie 3 serie 10-8
4b. Wznos boczny siedząc 3 serie 10-8
1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 12-15
2. Opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-12
3a. Skłony na wyciągu 3 serie 8-10
3b. Skłony leżąc 3 serie 8-10
TRICEPS & BICEPS
1. Uginanie ze sztanga 4 serie 6-8
2. Wyciskanie wąsko 4 serie 6-8
3. Uginanie na modlitewniku, wyciąg 3 serie 10-6
4. Francuz siedząc z 3 serie 10-6
5. Uginanie o kolano 3 serie 12-15
6. Prostowanie na wyciągu linką 4 serie 12-15
Z góry dziękuję za odpowiedzi
Pozdro...