Plan do oceny - obczaj i oceń

Joł,

Kumpel zaczyna kolejny cykl na kreatynie i zaczyna jechać nowym planem. I poprosił mnie, żebym się popytał na forum o sprawdzenie, bo sam nie mam w tej chwili dostępu no neta.

Po części sam mu ten plan przygotowywałem.

A sam plan wygląda tak:

GRZBIET
1. Podciąganie szeroko z obciażeniem 5 serii 6-8
2. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 5 serii 6-8
3. Szrugsy sztangą stojąc 5 serii 6-8
4a. Ściąganie drążka na prostych łokciach 3 serie 10-6
4b. Ściąganie drążka do klatki w pochyleniu 3 serie 10-6
5. Szrugsy w opadzie hantlami 3 serie 12-15

KLATKA & PRZEDRAMIĘ
1. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 6-8
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-8
3. Wyciskanie hantli na skosie 4serie 6-8
4a Wyciskanie zębate na skosie 3 serie 10-6
4b.Przenoszenie hantla 3 serie 10-6

1a. Uginanie nadgarstków podchwyt 4 serie max
1b. Uginanie nadgarstków nachwyt 4 serie max

NOGI
1. Wykroki z hantlami 3 serie 10-6
2. Uginanie nóg 3 serie 10-6
3. Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8
4. Martwy ciąg na prostych 5 serii 6-8
5. Wspięcia na palce siedząc 3 serie 10-8
6. Odwrotne wspięcia 3 serie 10-8
7. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 10-8

BARKI & BRZUCH
1. Arnoldki 4 serie 6-8
2. Zamaszysty wycisk 4 serie 10-6
3. Przyciąganie drążka dolnego do klatki szeroko 3 serie 10-6
4a. Wznos boczny w opadzie 3 serie 10-8
4b. Wznos boczny siedząc 3 serie 10-8

1. Unoszenie nóg w zwisie 4 serie 12-15
2. Opad na boki ze sztangielka 4 serie 10-12
3a. Skłony na wyciągu 3 serie 8-10
3b. Skłony leżąc 3 serie 8-10

TRICEPS & BICEPS
1. Uginanie ze sztanga 4 serie 6-8
2. Wyciskanie wąsko 4 serie 6-8
3. Uginanie na modlitewniku, wyciąg 3 serie 10-6
4. Francuz siedząc z 3 serie 10-6
5. Uginanie o kolano 3 serie 12-15
6. Prostowanie na wyciągu linką 4 serie 12-15

Z góry dziękuję za odpowiedzi

Pozdro...

jest ok

Wprowadziłem pewne poprawki do treningu klatki i barków

KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-8
2. Wyciskanie hantli na skosie 4 serie 6-8
3a. Rozpiętki na płaskiej 3 serie 10-6
3b.Przenoszenie hantla 3 serie 10-6
4. Wyciskanie zębate na skosie 3 serie max

BARKI
1. Arnoldki 4 serie 6-8
2. Wyciskanie z wybiciem nóg 4 serie 1-6
3. Przyciąganie drążka dolnego do klatki szeroko 3 serie 10-6
4a. Wznos boczny w opadzie 3 serie 10-6
4b. Wznos boczny siedząc 3 serie 10-6

Lepiej teraz czy nie za bardzo?

the_rudy dzięki za odpowiedz

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-01-31 09:43:31

Jak dla mnie to trochę rozbudowany ten trening, ale może być, bo na innych właśnie taki działa.

"3. Szrugsy sztangą stojąc 5 serii 6-8"
Powinny być raczej power szrugsy :)

"KLATKA & PRZEDRAMIĘ
1. Rozpiętki na płaskiej 4 serie 6-8
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 6-8
3. Wyciskanie hantli na skosie 4serie 6-8
4a Wyciskanie zębate na skosie 3 serie 10-6
4b.Przenoszenie hantla 3 serie 10-6"

Brakuje mi tu pompek na poręczach, sztanga płasko to zło i ogólnie trochę przeładowany.

"1. Wykroki z hantlami 3 serie 10-6
2. Uginanie nóg 3 serie 10-6
3. Przysiad ze sztanga 5 serii 6-8
4. Martwy ciąg na prostych 5 serii 6-8
5. Wspięcia na palce siedząc 3 serie 10-8
6. Odwrotne wspięcia 3 serie 10-8
7. Wspięcia na palce stojąc 3 serie 10-8 "
Nie rozumiem czemu wykroki są przed przysiadem, a uginanie przed martwym ciagiem...
Przypuszczam ze cos ala "wstępne zmęczenie"?
W sumie jak chce, ale ja bym zaczął od przysiadów i mc na prostych.

"1. Arnoldki 4 serie 6-8
2. Zamaszysty wycisk 4 serie 10-6
3. Przyciąganie drążka dolnego do klatki szeroko 4 serie 10-6
4a. Wznos boczny w opadzie 3 serie 10-8
4b. Wznos boczny siedząc 3 serie 10-8 "
1. Arnoldki tutaj to porazka, daj wycisk stojac z wybiciem nog. W sumie to o tu był w oryginale tego planu.

"3. Uginanie na modlitewniku, wyciąg 3 serie 10-6 "
Żaden wyciąg, uginanie prostej sztangi na modlitewniku, łokcie wąsko:).