trening

Więc zacznę tak mam 16 lat 183 cm wzrostu, ważę 70 kg, dysponuje zrobiona przez siebie ławeczka, sztangielkami oraz sztanga. Moim problemem jest to ze nie wiem jakie obciążenia dobierać do cwiczeń, oraz brak planu treningu z prawdziwego zdarzenia, często jest tak ze np. wyciskam sztange w jeden dzien 4x15 30 kg, a w nastepny dzien nie daje rady, z sztangielkami raczej bez problemu 4x15 8 kg i moge
cwiczenia na bicpes w ten sposob robic codziennie.robie cwiczenia codziennie, a plan wyglada mniej wiecej tak:
wyciskanie sztangi na lawce 4x15 30kg
wyciskanie za plecow sztangi 4x15 15 kg
cwiczenia na biceps stojac z sztanga 4x15 20 kg
siedzac z sztangielkami 4x15 8kg
unoszenie hantli naprzemian w gore 4x15 8kg
przysiady z sztanga 4x15 22kg
bardzo bym prosil aby ktos sprobowal ulozyc mi plan cwiczen uwzgledniajac moje skąpe przyrządy,obciazenia,ile razy w tygodniu mam cwiczyc skoro chce przybrac na masie miesni

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 70kg

Wzrost: 183cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4-5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: pilka nozna rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki, lawka plaska

Dieta: staram sie urozmaicac zwykle posilki posilkami zawierajacymi duzo bialka( jogurty naturalne, ryz, kefiry, jajka,mleko) przed i po duzo wody przynajmniej 2litry

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

No to przyjacielu początek jakiś masz

plan który mogę Ci zaproponować:

1) przysiady ze sztangą 12/10/8
2) wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) wyciskanie hantli siedząc 12/12
5) uginanie ze sztangą przedramion 12/10
6) pompki w podporze tyłem 12/10

na koniec zrób łydki i brzuch

Zrób sobie ten trening pn śr pt

w razie pytań pisz

Co do przybrania masy miesniowej to poczytaj posty podwieszone z dzialu odzywianie i sprobuj uloyc sobie porzadna diete. Pozdro.

brother_92

co wniosłeś do tematu??

po pierwsze dzieki za szybka odpowiedz ;)
jakim innym cwiczeniem moge ewentualnie zastapic pompki w podporze tylem(niezabardzo wychodzi mi to cw), oraz czy zamiast wioslowania hantla moge zrobic wioslowanie sztanga? pn , śr , pt mam robic te same ćw? myślisz że taki plan wykonywany skrupulatnie zagwarantuje mi przyrost masy miesniowej?

aa i jeszcze jedno w jaki sposób mam dobierać obciążenia ? zmieniać w czasie serii( co seria to wieksze ) ?

zamiast pompek możesz dać francuskie wyciskanie sztangi a wiosło hantlą możesz zamienić na sztangę

Trening jest można powiedzieć podstawowy i na pewno da odpowiedni bodziec ale na końcowy efekt ma wpływ wiele czynnikow m.in. dieta i regeneracja jeśli trening będzie sumienny dieta dobra i regeneracja zachowana będziesz rósł

Obciążenie dobieraj tak aby w każdej serii wykonać założoną liczbę powtórzeń z zapasem 1-2 powtórzeń, możesz wykonywac serie stałym ciężarem ale staraj się dokładać z treningu na trening obciążenia

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-01-26 17:45:36

ok wielkie dzieki ;)
jeszcze jedno pytanie , przez jaki czas mam ten trening wykonywac ? myslisz ze 4 tygodnie wystarcza zeby przejsc na ,,wyzszy poziom'' budowania miesni ?

co masz na myśli "wyższy poziom" ?
Z reguły ćwiczysz planem dopóki przynosi porządane efekty

optimum to jakieś 8 tygodni jeśli nie będziesz czuł przmęczenia a wyniki ida do przodu to możesz ciągnąć dłużej

ok
Czym więcej mysle o tym to mam wiecej pytan do Ciebie heh :P
wiec kolejne myslisz ze 2kg dodawane co tydzien do kazdego cwiczenia bedzie dobrym rozwiazaniem ?