Split, HST, FBW na mase czy coś innego?

Foto w profilu, trochę nieaktualne bo mi się przytyło z 2-3kg
obwody też poszły w górę.

Wszystko w swoim czasie
Masa ruszy przy kolejnym mikrocyklu. Co do siły, to mówisz o sile, czy wytrzymałości? Skoro już się tak nie męczysz to wytrzymałość się poprawiła, kolejnym objawem będzie adaptacja do obciążeń treningowych.

Nie wiem czy nie mylę pojęć chodzi o to że ilość powtórzeń robię raczej taką samą jak na początku może ciut więcej, ale nie dyszę już tak przy tym, nie pocę się, nie jestem aż tak zmęczony (więc chyba powinienem dać radę robić więcej powtórzeń, skoro nie jestem zmęczony aż tak, jednak robię tyle samo).

PS. Zauważyłem, że odkąd lepiej się odżywiam, nie zapadam na infekcję, nie chcę zapeszać, ale już od miesiąca prawie wszyscy moi znajomi chorowali na grypę, katar, mieli gorączkę nawet ponad 39'C. Ja chyba stałem się bardziej odporny na infekcje Zawsze to ja pierwszy chorowałem

1. Efekty zawsze przychodzą stopniowo, więc teraz są dopiero pierwsze efekty. Progres nie następuje tak szybko jak orgazm u prawiczka

2. Jeśli regularnie zacząłeś jadać warzywa, oraz ograniczyłeś cukry proste (które obniżają odporność) to Twój organizm wzmocnił układ immunologiczny.
Jeśli chcesz jeszcze się wzmocnić, możesz przyjmować wit C po każdym treningu, najlepiej z naturalnego źródła (np. owoce jagodowe - mrożone truskawki 10 szt na porcję) lub z dobrego preparatu pochodzacego z naturalnych źródeł (w sklepach ze zdr. żywnością można kupić takie prasowane z borówki, żurawiny, etc. po 200 mg wit C/tab)

200 mg po lub przed i po treningu działa silnie antyoksydacyjnie.

Tak się składa akurat, że nie jadam zbyt warzyw, czasem owoce (cukry proste?). Przypuszczam, że duże znaczenie może tu mieć cynk + magnez + b6 który biorę od dłuższego czasu, gdzieś czytałem, że któryś z tych pierwiastków/witamin jest najważniejszy zaraz po witaminie C jeśli chodzi o odporność.

cynk

skończyłem właśnie 4 tydzień cyklu, zostały jeszcze dwa, czuję się wyraźnie przemęczony i brak mi motywacji..., ale dotrwam te 2 tygodnie

Mawashi napisał:

"Co do Ciebie darekk to warto przemyśleć czy nie skrócić długości cyklu wytrzymałościowego. Nie widzę problemu jeśli czujesz się źle. Jutro możemy to obgadać."

Wiesz, ze też o tym myślałem? Ale nie chciałem jęczeć i być zbyt miętki , lubię realizować postawione cele, wtedy czuję, że mam nad sobą kontrolę i mogę dojść do wszystkiego jeśli tylko zechcę.

Kiedyś pisałeś, że trudno jest się przetrenować metodami domowymi, ale ja zawsze notuję zmęczenie, gdy ćwiczę dłużej niż 4 tygodnie. Ponadto najlepsze efekty osiągam właśnie w przerwie między cyklami i w pierwszych 2-3 tygodniach danego cyklu. Innym powodem zmęczenia może być to, że zwiększyłem trochę obciążenie i zmieniłem kolejność ćwiczeń tak jak zalecałeś, jednak przyrostów nie zanotowałem. Być może też coś mnie w końcu "zbiera"...

Dziś zebrało mi się na małe podsumowanie:

Ten tydzień luz.
Od następnego zaczynamy nowym planem.

Plan na 3 dni.

Poniedziałek
Nogi, barki (nogi - odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 2 minuty - zalecane - jeśli potrzeba można przeciągnąć do max 3 minut, oceń sam; barki 2 minuty)

Przysiady klasyczne 2 serie 20 powt. Rozgrzewkowo po rozgrzewce ogólnej.
Przysiady klasyczne powolne - 5 sek w dół, 5 sek w górę. Możesz liczyć głośno, lub patrzeć na zegar i głęboko oddychać. 4 serie 10 powt (jeśli trzeba z obciążeniem w rękach. Staraj się skupić na unoszeniu ciała m. ud. To może zabrzmi śmiesznie ale da się wyczuć kiedy mocno ściągamy pośladkami, a kiedy mocno pracują uda.
Przysiady dzielone - wykonujemy przysiad od siadu do połowy wstania (tak jak byś chciał podskakiwać, ale bez podrywania się, takie balansowanie). Druga część ćwiczenia to przsiady klasyczne w tradycyjnym spokojnym tempie. Szczegół polega na tym, by po wstaniu mocno napiać uda na 1 sek i wykonujemy kolejne powtórzenie. 4 serie (na początek) 10/10 powt. (połówki/pełne z napinaniem)
Rzymski martwy ciąg 4 serie 12 powtórzeń. Wersja jak powolne przysiady, w końcowej fazie ruchu (kolana proste) spinasz pośladki i unosisz miednicę do góry (wyobraź sobie, że przed sobą masz piękną dziewczynę, wypiętą tułem, ale nieco wyższą od Ciebie)

Łydka wg uznania

Barki

Pajacyki ze sztangielkami 3 serie 12 powt.
Wyciskanie jednorącz 4 serie 8-12 powt - montujesz całe żelastwo na jedną sztangielkę. Wyciskasz jednorącz stojąc podparty drugą ręką. Proponuję wersję Arnolda (arnoldki jednorącz)
Unoszenie sztangielek w opadzie 3 serie 10-12 powt. Jeśli ciężar który masz będzie zbyt lekki, postaraj się spowolnić ruch.

Środa
Plecy, biceps (plecy 2 minuty - zalecane - jeśli potrzeba można przeciągnąć do max 3 minut, oceń sam; biceps 2 minuty)

Podciąganie na drążku + babka - seria łączona - 4x max/15 pwt.
Przyciąganie uchwytów liny do brzucha + wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4x 15/max. Masz lekkie sztangielki więc dobicie po przyciąganiu na uchwytach liny polega na tym, że starasz się maksymalnie rozciągać i napinać mięśnie pleców w okolicy łopatek. Skupiasz się na tym, by posiadanym ciężarem maksymalnie zmęczyć mięśnie. Utrudniaj, spowolniaj, przytrzymuj w napięciu - Twoja w tym głowa. Przerywasz serię tego ćwiczenia kiedy czujesz że wystarcza. Czasami jak poczujesz, że spuchnie, czasami do odcięcia - jak będziesz czuł. W tym etapie zaczynamy pracować nad podstawami treninugu instynktownego. Oczekuję na pierwszą relację po treningu, zobaczymy czy złapiesz o co chodzi.

Biceps
Uginanie z uchwytami liny + uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3x12/12
Uginanie w oparciu o kolano 3x8-10

Piątek
Klatka, triceps (Klatka 2 minuty - zalecane - jeśli potrzeba można przeciągnąć do max 3 minut, oceń sam; triceps 2 minuty)

Klatka
Pompki z nogami wyżej, ręce oparte na sztangielkach 4 serie 10 powt na początek. Wersja powolna - jak przy przysiadach.
Pompki płasko z klaśnięciem - dynamicznie + rozpiętki leżąc na piłce lub desce do prasowania opartej o łóżko. 4 serie 10/12-15
Odnośnie rozpiętek przeczytaj mój art o nich - chodzi mi o technikę wykonywania).

Triceps
Pompki w podporze tyłem + wyprosty ze sztangielkami w opadzie ("narciaż"), tylko uważaj by nie pracować w stawie barkowym. 4x15/10

To moja propozycja dla Ciebie. Nazwy dni treningowych w uproszczenu, chodzi mi o to, że mają być 3 dni/tyg.
Brzuch dowolnie,
Ilość serii będziemy modyfikować po pierwszych treninigach - z takimi możłiwościami sprzętowymi ciężko mi prorokować ile masz wykonywać powtórzeń w seriach. Starałem się dostosować program do tego jak przewiduję Twoje możlowiści. Więc w tej kwestii liczę na Ciebie.
W przyszłym tygodniu wpadnę na chwilę zerknąć jak Ci idzie. W hotelu mam ograniczony dostę do kompa, więc napisz mi w tym tyg jak będziesz ćwiczył i o jakiej porze, oraz postaraj się opisać spostrzeżenia jak najszybciej po trneingu. Wtedy będę mógł w miarę szybko doradzać.

Pisz jak się podoba - postarałem się zamieścić sporo nowości, aby Cię nie nudziło. Będzie ciężko, szczególnie przy ćwiczeniach powolnych. Podczas nich możesz głęboko oddychać - to jedna z metod intensyfikacji treningu i liczę na dobrą odpowiedź Twoich mięśni. Tylko je dokarmiaj


Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2009-01-26 16:27:44

Przeczytałem wszystko, i muszę przyznać, że już nie mogę się doczekać ;)

Ten tydzień laby, pierwszy trening w poniedziałek 2 lutego, myślę, że ok 19:00-20:00 powinienem napisać już pierwsze spostrzeżenia.

Wolny czas przeznaczę na przeanalizowanie dokładne planu i naukę mentalną :)

Dzięki Mawashi

PS. Widzę, że edytowałeś posta, to dobrze, bo kiepsko się czytało wszystko na boldzie :)

Zmieniony przez - darekk. w dniu 2009-01-26 16:39:28

Pomiesząłem slesze przy boldowaniu i zamieszanie wyszło
Trzymam kciuki za pierwszy trening, bo lekko nie będzie.
Tylko pamiętaj o jedzeniu! Szczególnie przy cyklu masowym. W teorii wszystko powinno być ok, ale jak nie zjesz to nie urośnie nawet na najlepiej dopasowanym treningu.