Pomoze ktos?? czy niepotrzebnie sie zapisalem tu??

Witam. Potrzebuje pomocy. a mianowicie poprawki do tego treningu i wasze opinie...
Trening ma byc na mase 5 dni w tygodniu. jeden dzien jedna partia.

PONIEDZIALEK - Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 seriie po 10,10,10,10powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

4.POMPKI NA PORĘCZACH
4 seriie po 15,12,10,10

WTOREK - Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

4.PRZYSIADY WYKROCZNE
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

Lydki
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)


SRODA - Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)


CZWARTEK - Biceps, Triceps i przed ramie
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(chwyt mlotkowy)
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

Triceps
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
4 seriie po 15,12,10,10powt.

4.POMPKI NA PORĘCZACH
4 seriie po 15,12,10,10powt.

Przedramie
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3 seriie po 12,10,8powt.

2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3 seriie po 12,10,8powt.


PIATEK - Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-drazek za glowe 2seriie po 12,10powt
-drazek do klatki 2 seriie po 12,10powt

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

4.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

5.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

6.MARTWY CIĄG
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany) .

Prosze o analize i pomoc....

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 57

Wzrost: 170

Cel treningowy: masa, sila

Staż treningowy na słowni: 2 lata z duymi przerwami

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Lawka,drazek,sztanga,sztagielki

Dieta: Niezawsze mam mozliwosc.. ale sie staram. Bialkowa z dosatnim bilansem energetycznym

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: ZMA,Witaminy, Bialko 80%

Nie no rozumiem. ale jak bede robil z 12 powturzen w kazdej serii to niebede w stanie duzo zwiekszyc ciezaru. w tym sek.

zależy ci na bicu i tricu??źle połączyłes partie
po 2 masz przeładowany plan na klatę 16 serii?na barki 20?na trica 16?zajechać się chcesz?gdzie regeneracja?
połącz partie tak
pon-plecy,bic
śr-nogi,barki
pią-klata,tric


Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-01-21 22:29:54

moze ktos jeszcze cos doradzi? a trening 4 dniowy? ile serii w takim razie mam robic?

No niestety wijas ma racje

Zle partie połączyłeś...

Na duże partie 12-15 serii

na małe 9 serii

12/10/8 wystarczy

Dziekuje wam;) a jest moze cos jeszcze?

Ale to za malo;/ niebede sie dobrze czul.. a mozna trening 5 dniowyale z takimi wlasnie seriiami jak mi napisaliscie??

po 1 to źle masz połączone partie tric i bic nie mają czasu na regeneracje na bica 9 serii ok ale na trica też coś koło 8-9 powinieneś ćwiczyć
nie chcesz 3dniowego ale bardziej intensywnego?

Okey;) dzieki... mogl bys mi napisac jakim Ty cwiczysz?

niedziela- tric,plecy
wtorek- nogi,bic
czwartek- klata,barki

A taki plan?
PONIEDZIALEK - Klata, triceps
Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 seriie po 10,10,10,10powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

4.POMPKI NA PORECZACH
1 seriia 20powt.

Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM
3 seriie po 12,10,8powt.

SRODA - Barki, nogi

Barki
1.Wyciskanie sztangi z za głowy
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2 seriie po 12.10powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

Lydki
1.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

PIATEK - Plecy, biceps

Plecy
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
-drazek za glowe 2seriie po 12,10powt
-drazek do klatki 2 seriie po 12,10powt

2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

4.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

5.MARTWY CIĄG
4 seriie po 12,10,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(chwyt mlotkowy)
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3 seriie po 12,10,8powt. (co serrie ciezar zwiekszany)

Moze byc?

ja bym radził tak Pon: Klatka - Bic Śr: Plecy Tric Pt: Barki Nogi
a na bic nie lepiej zrobić Uginanie z Sztanga prosta 3 serie po 12 i do tego jeszcze 3 serie po 12 uginanie ramion chwytem młotkowym ?